让我们来谈谈登山者——这是训练营、HIIT和混合健身的主要运动，也是这些运动中的一种人们喜欢恨．不管你对它们感觉如何，不可否认的是，它们能给你一个很好的全身锻炼，燃烧大量的卡路里。
登山者，也被称为平板跑，是一部分力量训练，一部分有氧运动，他说Hervé Damas，医学博士他是一名医生，也是布法罗比尔队(Buffalo Bills)的前NFL球员。
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“从力量的角度来看，你是在使用等距动作和体重抵抗的结合。对于心血管来说，它主要是无氧运动，这意味着它需要大量的能量利用，不能长时间进行。”
- 什么是登山者?这是一种跑步平板支撑，通过将膝盖抬向胸部，一次一个，快速连续，持续一分钟或更短的时间。
- 登山者以哪些肌肉为目标?主要是核心肌群(腹肌、下背部、髋关节屈肌)，但它们也会调动你的整个身体来支撑和稳定。
- 谁能做登山者?所有的健身水平，甚至初学者。
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如何做登山者
“登山者不需要任何设备，这使他们成为随时随地进行的完美运动，”Rikki Heiken说汗水工作室在北迈阿密海滩。初学者可以做，但这并不意味着它们很容易。腾出一些空间，试一试。
第一步:从高平板支撑开始
- 向上做一个高平板支撑的姿势，就像你要做俯卧撑一样，双手放在肩膀下面，身体从头到脚保持一条直线。
- 双脚与肩同宽，脚掌固定在地面上。
- 保持你的臀部水平，不要让你的下背部下垂。
第二步:交替将每条腿向上拉至胸部
- 将右膝抵胸，同时锻炼腹肌。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 把你的左膝放在胸前，然后向后伸，以你想要的速度换腿。
- 在整个运动过程中保持呼吸稳定，用鼻子吸气，用嘴呼气。
第三步:保持稳定的步伐
- 登山者通常采用两种节奏——1-2、2-2、3-2、4-2、5-2等等——来记录你在一组中做了多少次。
- 随着每一次计数，一条腿被买到髋屈曲，而另一条腿是伸展的。每次你把你的起始膝盖抬到胸部的时候加一个。
- 目标是在每个计时组中做相同的次数。
登山应该坚持多长时间?
你可以一组20秒到一分钟。选择一段时间，让你在整个过程中保持稳定的速度和良好的状态。
初学者的HIIT训练通常以20秒的运动开始，然后每组休息10秒。但在海肯的高强度健身课程中，登山者是在一分钟内完成的。前30秒是缓慢的，有控制的，最后30秒加快速度，心跳加速。
登山的好处
登山是一项全身运动，在高强度的情况下，可以加快心率，燃烧卡路里。你可以把它们作为热身运动，在力量训练组之间进行有氧运动，或者作为体重训练的一部分。
登山运动员动用你所有的主要肌肉群
达马斯博士说，登山者几乎可以增强你身体的每一块肌肉。你的腹肌、下背部、胸部、肩膀和肱三头肌保持运动以保持平板支撑的姿势，同时你的臀部屈肌、股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿运动来移动你的腿。
它们能改善心血管健康
无论你的训练持续20秒还是60秒，这些高强度的能量爆发几乎会立即提高你的心率。在一系列短时间内提高心率并再次降低心率是HIIT训练的基本原则之一，因为它可以通过短时间的训练提高你的健康水平。事实上，根据2019年8月发表在该杂志上的一项研究，在改善心血管健康方面，HIIT训练比稳态有氧训练更有效循环．
登山者燃烧大量卡路里
“登山者需要大量的热量消耗，”达马斯博士说。这意味着，当与健康饮食相结合时，它们可以帮助减肥(如果这是你的目标raybet投注)。
爬山到底消耗了多少卡路里?一个155磅重的人烧伤了30分钟摄入298卡路里做高强度的健美操(比如登山)，每分钟大约消耗10卡路里。
你确切的卡路里消耗取决于你的年龄、体重、健康水平和强度(基于心率)。你可以使用在线计算器或应用程序“我的餐盘”获取更定制的号码。
它们适用于所有的健康水平
无论你目前的能力水平如何，你都可以通过改变练习的持续时间和频率以及休息时间来提高或降低强度。登山者是健身教练的梦想，因为有很多不同的方法来调整锻炼。
初学者可以缓慢而稳定地练习更短的组数和更多的总次数，而经验丰富的运动员可以做得更长、更快、更用力。还有针对膝盖、背部、肩膀、臀部和其他损伤的修改(稍后详细介绍)。
但登山者会燃烧腹部脂肪吗?
达马斯博士说，这是一种误解。他说:“没有什么活动只能‘燃烧’腹部脂肪。”然而，增加肌肉会增加代谢需求，随着身体通过反复锻炼变得更强壮，燃烧脂肪的能力也会提高。
要避免的常见错误
尽管这项运动做的时间越长，难度就越大，但保持正确的姿势可以降低受伤的风险，并最大限度地发挥运动的好处。以下是一些常见的错误，可以使登山者无效。如果你发现自己犯了其中的任何一个错误，停止并修改，直到你能够以适当的形式犯这些错误。
偏离正确的路线
如上所述，你的开始姿势应该是平板支撑，从头到脚形成一条直线，整个练习过程中你的身体都应该保持这个姿势。“一旦你的臀部抬高，你就失去了对腹部的锻炼，”海肯说。
即使是经验丰富的运动员也倾向于调整他们的姿势，旋转身体或臀部，尤其是在疲劳的时候。达马斯博士说:“如果你不能保持刚开始时的身体状态，就应该停止。”
屏住呼吸
达马斯博士说:“屏住呼吸会导致早期疲劳和恢复不良。”坚持固定的节奏是提醒自己呼吸的好方法。你可以在右膝向上和左膝一起呼气时吸气，或者吸气两下(右-左)呼气两下。选择最适合你的节奏的方法，并在每组中保持呼吸模式一致。
组间不休息
无论你是将登山作为HIIT、有氧运动还是力量训练的一部分，在两组运动之间休息是恢复和获得最大益处的关键。达马斯博士建议休息时间为每组时间的一到三倍。例如，如果每组持续30秒，那么在每组之间休息30到90秒。
低着头
避免看你的脚，通过看你的手前面2 - 4英寸的地方，让你的头与你的脖子和脊椎在一条直线上。低头或把头抬得太高会使你的脖子紧张，使你的身体偏离直线，使你有受伤的风险。
没有控制自己的紧张程度
当进行多组练习时，每次都要达到相同的次数，而不是在第一次练习时就筋疲力尽。2018年发表在巴西杂志上的一项研究诊所研究发现，在第一组运动中对登山者和其他全身运动的全力以赴会导致随后几组运动的次数减少，并且在每组运动后会增加疲劳，而他们的努力没有额外的好处。
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登山者的修改和变化
把你的登山者提升一个档次，或者把他们调整到你的健身水平，让你的锻炼保持新鲜，并提供适量的挑战。
站立登山运动员
如果保持平板支撑对你的上半身来说太难了，那就做一个站立的登山者吧。
- 开始站立，双臂举过头顶。
- 把你的膝盖压向胸部，一次一个膝盖，同时把另一个肘部压向胸部。
- 右膝与左肘交替，左膝与右肘交替。
- 为了保持低强度的运动，始终保持一只脚与地面接触。
向登山者倾斜
如果支撑平板对你的肩膀有太大的压力，把你的手放在台阶上或结实的盒子上，在一个标准的平板上做一组斜坡．
脚趾水龙头
如果你的臀部很紧，或者有氧运动对你来说太多了，不要把你的膝盖一直抬到胸部，每一次练习都轻拍地板，动作会更慢、更小，但你仍然能感觉到你的核心、手臂、肩膀、背部、臀大肌和大腿的燃烧。
- 从平板支撑开始。
- 将右膝朝腹部抬起，右脚趾轻触前方地面，然后恢复平板支撑姿势。
- 换腿，将左膝向上抬起，脚趾轻敲地面，然后回到平板支撑。
跳台登山者
如果你准备好接受挑战，不要双腿交替，而是保持双腿并拢，以半波里式跳进和跳出。但与立卧撑不同的是，这个动作不需要站着或笔直地跳起来。
- 从平板支撑开始。
- 绷紧腹部肌肉，收缩臀部，让双腿快速地收放，始终保持双脚并拢。
- 每次跳跃后回到平板支撑，双手始终与地面保持接触。
越野登山者
将每一个膝盖交叉到另一个肘部，在每次嘎吱嘎吱的动作中增加斜肌。当你收缩腹肌时，保持适当的臀部对齐来保护你的下背部和臀部。
俯卧撑登山者
通过做四次登山运动，然后做俯卧撑来锻炼你的胸部肌肉。如果你想做俯卧撑，可以跪在地上。
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把登山纳入你的锻炼中
登山者靠自己是很有效的。但如果你想要一些关于如何在下一次锻炼中加入它们的想法，试试下面的其中一个: