终极10分钟HIIT锻炼腹肌

磨出一套又一套仰卧起坐可以得到真的boring_。_但是如果你想要杀手腹肌，你必须做仰卧起坐，对吗?错了!有无数种锻炼核心肌群的方法，与小学体育课上做的仰卧起坐无关。

科尔·弗里茨是一名注册私人教练生活的时间美国科罗拉多州帕克市的一名健身教练对高强度间歇训练(又名HIIT)对你腹肌的好处有独特的了解，他创建了一个快速的10分钟HIIT训练，可以收紧、加强和增强你腹部的每个部位——而不需要做任何拉伸。

阅读更多:HIIT的7个好处，即使是初学者也能进入

如果你想最大限度地利用你的时间和锻炼强度，HIIT可能正是你所需要的。“HIIT训练腹肌对任何人都有巨大的好处，”弗里茨说。“核心稳定性对我们的日常活动很有好处，但如果我们总是使用相同的锻炼媒介，比如等距持有在美国，我们错过了腹肌在其他方面的表现。”

此外，腹肌能够做其他的工作，而不是等长肌，这就是Fritz喜欢HIIT的原因——更不用说超高强度锻炼的额外好处了!

• 你可以这样想:“肚脐朝脊椎里”(就像有人要打你的肚子一样)。这有助于保持你的核心紧致，使练习更困难，更有效。
  
• 保持背部平坦，臀部收起来，挤压臀部。这可以让你专注于核心运动，并允许更安全、更好地执行练习。
  
• 向后收肩胛骨(想想:收进你的后口袋)，头向后仰，下巴收起来。

这个HIIT训练分为两个部分:第一部分包括等距支撑，爆发力和爆发力功能稳定．第二部分包括冷却，重点是你的下核心，同时也拉伸腿筋。

做的事:三到五分钟的简单有氧训练(开合跳，跳绳，高膝盖，原地慢跑等)和动态拉伸．

做的事:每次运动30秒，休息30秒再进行下一个动作。整圈做三次。

• 熊板
  
• 半跪晕(每个方向15秒)
  
• 越野登山者
  
• 药球猛击

动作一:熊式平板支撑

1. 从垫子上开始，四肢着地，脚趾收在脚下。
2. 将膝盖抬离地面一到两英寸。
3. 把肚脐拉到脊柱上，锻炼核心肌肉。保持背部平坦，臀部收起来，挤压臀部。
4. 保持这个姿势，臀部更靠近脚踝，然后身体前倾。

第二步:半跪晕

1. 从熊式平板支撑直接过渡到半跪的姿势(像弓步，但单膝着地)。
2. 在半跪的姿势中，抬起的腿与身体成90度角(如果从侧面看自己)。后腿也形成了90度角。
3. 拿一个5到10磅重的盘子放在你的胸前，绕着你的头旋转15秒。
4. 换腿，把盘子朝另一个方向旋转15秒。
5. 当你在不同位置之间转换时，注意你与盘子的协调，尽量不要侧倒。

第三步:越野登山者

1. 从高平板姿势开始:身体伸直，脚趾在身下，核心力量强大，背部平坦，臀部绷紧。
2. 当你把身体推离地面时，手腕、手肘和肩膀应该与你保持一条直线。记住，在这个练习中要保持肱三头肌的弯曲，以减少肘部的压力。
3. 把一个膝盖放在另一个肘部。
4. 膝盖向后放。
5. 在另一边重复，继续交替。

第四步:药球猛击

1. 站立时双脚与肩同宽，膝盖弯曲，重心放在脚后跟。
2. 抓起一个药球，把它举过头顶。
3. 用尽可能大的力把球猛砸到地上，使它弹起足够高来接住。
4. 记住在击球时呼气，用力收肚脐。

做的事:两项运动各30秒，中间不能休息。休息30秒，然后重复这个动作。

• 侧卧接触
  
• 躺着抬腿

第一步:侧卧触碰

1. 躺在垫子上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀大肌。肩部和上背部稍稍离开地面，但颈部保持中立。
2. 向一侧弯腰，向下伸手，好像要摸你的脚后跟。在保持头向后和向下的同时，尽可能地走远，这样你就能看到天花板。
3. 回到起始位置，在另一侧重复。
4. 保持两边交替。

第二步:躺着抬腿

1. 平躺在垫子上，双腿伸直。
2. 把你的手放在你的下背部/臀部。
3. 双腿尽量远离地面，直到臀部以上，与地面垂直。
4. 在不接触地面的情况下慢慢放下双腿，重复以上动作。
5. 如果下背部离开地面，回到它接触的地方——这就是你练习的活动范围。

阅读更多:为什么你应该在你的日常训练中加入体重HIIT训练

做的事:醒了三到五分钟静态伸展每次保持20到30秒。