你想要一个强壮、轮廓分明的腹部，让你在锻炼时充满力量，穿泳装时也看起来很漂亮。这就是触趾练习的用武之地。它可以锻炼你腹肌的中部和上部区域。虽然它本身不能让你拥有六块腹肌，但它确实能锻炼肌肉。
将这项运动作为全面核心锻炼的一部分，有助于更好的运动表现，日常功能和明确的腹肌。
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什么是正确的触趾?
脚趾触碰看起来很简单，事实也的确如此。但是，注意姿势对于保持背部健康和使动作尽可能有效至关重要。raybet投注锻炼你的腹肌，控制你的上下收缩动作，最大限度地发挥动作的效果。
步骤1
仰卧在健身垫上，双臂放在身体两侧，双手放在垫子上。抬起双腿，脚底面向天花板，大腿伸展至臀部上方。
步骤2
把你的头，脖子和肩膀从垫子上滚下来，同时把手伸向脚趾。当你抬起身体的时候，把你的腹部拉进脊椎，保持颈部的力量——不要把它卷曲到胸部，也不要让它向后倾斜。保持这个姿势，肩胛骨抬离地面，数2到4次。
步骤3
慢慢放松上半身和手臂，完成一次重复动作。
提示
双腿始终保持在臀部正上方——与地面垂直——以保持腹肌的活动而不是下背部的活动。避免弯曲膝盖。
增加运动强度
为了在腹肌中增加更多的肌肉，在强度方面增加一个哑铃或壶铃。双手握住重物，伸直双臂，使重物直接超过胸部。在这个姿势上上下用力，真正感受到你的腹肌在工作。
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锻炼中包括的其他核心练习
触趾练习主要训练你的腹直肌——构成六块腹肌的肌肉。然而，你的核心肌群包括侧斜肌、腹横肌、背部稳定肌和盆底肌。你不能把这些运动排除在腹肌训练之外，否则你会有不平衡的风险，可能导致功能障碍或受伤。
除了碰脚趾，还包括以下每个类别的至少一项运动，以创造一个平衡的腹部，不容易受伤，能够更好地表现。每个动作重复10到12次，至少一组，每周3到5次，同时进行脚趾接触练习。
背部稳定练习
眼镜蛇:俯卧，双手放在肩膀上，手肘指向天花板。抬起你的脸和胸部离开地板。坚持数到两下，重复一次。
鸟狗:四肢着地，双手和膝盖着地。腹部肌肉绷紧，右臂伸出耳朵，左腿放在身后，与地面平行。另一边重复这个动作。
斜
自行车危机:仰卧，双手放在脑后。抬起膝盖，使小腿与地面平行。当你伸展右腿的时候，抬起你的右肩胛骨向你的左手肘方向，然后转换成踏板式的动作。
侧板:进入俯卧撑的顶部，双手放在肩膀下。转向一侧，把臀部、肩膀和脚叠起来。每边保持20 - 60秒，不需要重复多次。
盆底肌和腹横肌
板:从俯卧撑的顶部，向下到前臂。保持躯干僵硬，前臂和脚趾保持平衡，坚持20 - 60秒;同样，这个动作不需要重复多次。
胃真空:从你的手和膝盖开始，把你的腹部紧紧地吸向你的脊柱。这个动作会产生强烈的吸气感，让你的腹部感到疲劳。从5- 10秒开始，逐渐增加到30秒或更长时间。
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