仰卧起坐是一个最主要的练习核心训练例程。虽然他们看起来容易做到——所有你做的是提升你的躯干,对吧?——你真的需要很多的核心力量和稳定正确执行。
所以,如果你想提高你的仰卧起坐形式和数量可以爆炸,我们有你覆盖。
一天的视频
未来,学习如何正确地做仰卧起坐等举措,在你的核心建立耐力。一致的锻炼和做仰卧起坐定期将帮助您迅速和有效地改善。
3提示来帮助你更好的仰卧起坐
1。注意你的形式
最快的一个方法来提高你的仰卧起坐是通过减缓。慢和控制运动让肌肉做这项工作,而不是动力,优素福杰弗斯,CPT,一个教练ToneHouse和英里高运行俱乐部,之前告诉LIVESTRONG.com。
缓慢的仰卧起坐也意味着你注意形式,这样你就可以防止受伤和构建力量在正确的地方。想象你的abs工作你紧缩起来,特别是在电梯的第一部分。拉你的肚脐向脊柱真正吸引你的腹部肌肉。保持背部平坦,不要用你的手臂来帮助你摆动,产生的能量从你的核心。
2。保持一致
在改善他们定期做仰卧起坐是至关重要的。做一个基线测试,看看有多少你可以制成,具有良好的形式,在2分钟。(这个测试做的美国陆军,但他们已经取代了仰卧起坐板。)这个数字除以三找到你应该包括多少代表未来在每组训练。例如,如果您执行60 2分钟仰卧起坐;60除以3每集20代表。
每周3天,打算做一个核心训练,包括三组的代表由上面的测试。在我们的示例中,人会做三组,每组20仰卧起坐。恢复设置之间的30秒。
仰卧起坐,只是总核心加强程序的一部分。创建一个平衡的核心来保持你的身体健康,促进整体腹部耐力。raybet投注你的常规的样子:
- 温暖了五分钟的有氧运动,比如游行或者骑健身自行车。
- 热身完你的腹肌,慢慢弯曲一边到另一边,扭右到左。做侧弯曲和旋转大约30秒。最后,交替拉膝盖到胸部,持续30秒。
- 做仰卧起坐的三组规定的你两分钟测试。
- 做三到五个额外的腹部和背部运动,包括60秒的木板,三套10代表的踩单车,三组15代表鸟狗和30秒的侧板右边和左边。
- 冷却。执行眼镜蛇和桥梁的瑜伽姿势,例如。
3所示。测试你的进步
每两周更新一次,给自己另一个定时的仰卧起坐测试。修改相应的锻炼,增加或减少的数量你在做仰卧起坐。经常帮助你学习如何执行一个自行测试速度,这样你就不会开始太快和失败。它还可以帮助你看到你的进步走强。
3练习帮助你改善你的仰卧起坐
加强腹部肌肉可以帮助你改善你的仰卧起坐技术和仰卧起坐的数量你能完成。你可以加强与以下这些肌肉练习。
1。前臂板材
前臂板可以帮助加强肌肉你用来做仰卧起坐。目标你的背部和腹部,但还包括斜方肌、菱形,旋转的袖口,三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌和小腿。
- 下来匍匐在地板上,把你的肘部和前臂在一个舒适的表面(像一个垫、毛巾或地毯的地板上)。
- 扩展你的腿后面你和推高到一块木板,创建一条直线从你的肩膀到你的脚踝。让你的脖子在中性对齐通过观察你的手。
- 保持这个姿势不动。保持你的臀部水平和方的地面,不要让你的背部拱。
2。眼镜蛇姿势(Bhujangasana)
眼镜蛇姿势可以帮助伸展你的腹肌和抵消仰卧起坐练习的冰壶向前行动。
- 一起躺在你的胃和你的腿,你的脚的顶部,你的手在你的肩膀上。
- 在吸气时,皮你的胸部离开地板。转动肩膀,降低你的脊柱,将手臂伸直你的灵活性允许。
- 小心不要走得太远太快。深呼吸,保持意识的反馈你的身体提供避免应力或应变。
- 降低你的胸部回到起始位置的地板上。
3所示。单腿平衡
用一条腿平衡鼓励你的腹部肌肉参与。你也会用你的臀大肌、四腿筋,合并,比目鱼肌,小腿胫前肌和斜。
- 脚站立双脚与臀部同宽,确保你的肩膀,你的脊椎是直和重量分布均匀。
- 当你准备好时,你的右膝盖弯曲,抬起右脚从地面几英寸。使用你的腹肌来稳定你的身体向一边倾斜,避免诱惑。
- 保持15秒。
- 重复另一侧。
提示
做这个练习容易,抓住椅子的平衡。努力做这个练习,抬起你的脚高,闭上你的眼睛或头顶持有你的手臂平衡。
底线
最快的办法更好的在仰卧起坐是慢下来。使你的肌肉做这项工作,而不是使用动力。如果你需要你的核心力量更能够钉适当的仰卧起坐的形式和/或增加仰卧起坐的数量你可以做一次,练习像木板一样,单腿平衡和眼镜蛇姿势可以帮助。
的疾病控制和预防中心(CDC)建议成年人力量锻炼所有主要肌肉群——就像你的核心——至少每周两次。每个仰卧起坐训练之间休息的日子,让你的肌肉恢复和防止受伤。