3户外HIIT训练，让你有更多时间在阳光下

没有什么感觉比挤出时间在阳光下挥汗如雨更好的了。肯定的是,使用SPF躺在泳池边或沙滩上玩沙子是很棒的，但在风景如画的天气里挥汗如雨对你的身心都有好处。

充分利用户外锻炼的最佳方式是什么?加大强度。高强度间歇训练(HIIT)是一种在短时间内燃烧卡路里和增强肌肉的好方法美国运动协会(ACE)。根据2014年12月发表在《公共科学图书馆•综合》在美国，人们通常更喜欢HIIT，而不是持续的中等强度运动。

在这里，三位专家提供了快速有效的HIIT训练，为你下一次户外约会提供内啡肽。

阅读更多:为什么你应该在户外进行下一次HIIT训练

如果你经常这样做，你会在一到两周内开始看到你的身体和耐力的改善Monique Crous她是纽约的持证私人教练，也是这项锻炼计划的发起人热这种训练．

做的事:三分钟的慢跑(如果你想的话，原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做的事:每次运动30秒，然后休息10秒。在做下一个动作之前，先做七轮。

• 登山者
• 蹲
• 蹲推力
  
• 自行车紧缩
  
• 板上下
• Glute桥

第一步:登山者

1. 从高平板支撑开始，双脚分开与臀部同宽，双手放在肩膀下，手指向前，膝盖离开地面。
2. 保持腹肌活动，将左膝贴近胸部。换另一条腿重复这个动作。
3. 继续交替双腿30秒。

动作2:深蹲

1. 站立时双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
2. 臀部向后坐，膝盖向地面弯曲。把重心放在你的脚跟上，然后慢慢放下，直到你的大腿与地面平行或略低于地面。
3. 通过鞋跟向后按压，恢复站立状态。

动作3:深蹲推力

1. 双脚与肩同宽站立。蹲下来，双手平放在身前的地板上。
2. 双脚向后跳，这样你就可以完成平板支撑。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
3. 再次爆发式地推动双脚回到深蹲的位置。
4. 站着重复。

第四步:自行车危机

1. 仰卧，抬起膝盖，臀部和膝盖成90度角。用手托住后脑勺和上颈部。
2. 抬起右肘向左膝弯曲。同时伸出右腿。
3. 回到开始，用相反的胳膊和腿重复。慢慢地、有条不紊地运动，让肌肉从运动中得到最大的激活。

动作5:上下平板支撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
2. 降低到一个前臂。你的前臂和肘部都要放在地上。
3. 以同样的方式将另一只手臂放下放在地上。你现在在做一个低平板支撑。
4. 回到俯卧撑姿势，一次一只手臂。

第六步:臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，你的手应该能够碰到你的脚跟。
2. 臀部向上，上背部、头部和手臂保持在地面上。
3. 保持三秒钟。
4. 放低并返回起始位置。

做的事:拉伸三到五分钟

阅读更多:这3种训练营训练将激励你在户外锻炼

“时刻注意你的姿势，确保你的动作源于你的核心，即使这意味着放慢一点，”克劳斯说，他还设计了下面的动作。

做的事:三分钟的慢跑(如果你想的话，原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做的事:每次运动30秒，然后休息10秒。在做下一个动作之前，先做七轮。

• 板插孔
• 椅子式深蹲
• 高的膝盖
• 浅打水
• 斜体登山运动员
• Glute桥

动作一:平板支撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
2. 保持核心运动，双脚向外跳约6英寸。
3. 把它们跳回一起，然后重复。

动作2:椅子式深蹲

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 在你的机动性和灵活性允许的情况下，尽量蹲下，不要拱起你的下背部。
3. 保持手臂伸直，向上抬起，直到上臂靠近耳朵。
4. 保持30秒。

动作3:高膝盖

1. 站立时双脚与臀部同宽。
2. 将左膝推向胸部，然后迅速放回地面。
3. 接着立即将右膝推向胸部。
4. 继续交替30秒。

动作4:颤振踢

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，手心朝下。你可以把你的手稍微放在臀部下面以获得额外的支撑。
   
2. 把腿抬离地面4到6英寸。锻炼你的核心肌肉，避免背部过弯。
3. 保持双腿伸直，有节奏地抬高一条腿，然后换一条腿。以飘动的、上下的动作移动。

第五步:越野登山者

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
2. 集中你的核心力量，将一只膝盖朝向另一侧肘部。
3. 回到起始位置
4. 在另一边重复，快速来回切换。
   

第六步:臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，你的手应该能够碰到你的脚跟。
2. 臀部向上，上背部、头部和手臂保持在地面上。
3. 保持三秒钟。
4. 回到起点。

做的事:拉伸三到五分钟

“进行HIIT户外锻炼最好的地方是公园，”阿里·斯塔姆勒说，他是以下锻炼和运动的创造者live fit With Ali他是迈阿密的HIIT电路训练工作室。“通常公园里会有长椅、跑步区、引体向上和跳水的攀爬站，还有各种各样的东西供你发挥创意。”

做的事:三分钟的慢跑(如果你想的话，原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做的事:每次45秒，然后休息15秒。重复三次，每轮之间休息一分钟。

• 跳蹲
• 前臂板材
• 登山者

动作一:跳下蹲

1. 开始时双脚要比肩宽一点。双手交叉放在脑后。
2. 下蹲，大腿略高于膝盖。
3. 迅速向空中爆炸，达到最大高度。
4. 下蹲着地。
5. 重复之前稍作停顿。

动作2:前臂平板支撑

1. 脸朝下躺下，前臂和手掌放在地板上，手肘在肩膀正下方。保持你的脚弯曲，脚趾底部在地板上。
2. 集中你的核心力量，踮起脚尖，这样只有前臂和脚尖触地。
3. 看着地板，让你的脖子保持在一个中立的位置。

第三步:登山者

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
2. 集中你的核心力量，将一只膝盖朝向同一个肘部。
3. 回到起始位置，迅速换边。

阅读更多:如何在家进行HIIT训练

做的事:每次45秒，然后休息15秒。重复三次，每轮之间休息一分钟。

• 走刺
• 仰卧起坐
• 速滑运动员

第一步:步弓步

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右脚向前迈一大步。向地面降低，直到你的前膝盖和后膝盖都弯曲成90度左右。停止时，右膝刚过地面。
3. 压住你的右脚跟，重新站立。
4. 左腿向前迈一步，立刻重复另一侧的动作。

第二步:仰卧起坐

1. 仰卧。弯曲膝盖，双脚保持在地板上。
2. 把手放在脖子两侧或脖子后面。
3. 弯曲臀部和腰部使身体离开地面或长凳。
4. 降低你的身体回到起点。

第三步:速滑选手

1. 以屈膝姿势开始，将身体的大部分重量放在前腿上。
   
2. 从前脚开始，用另一只脚做一个宽、低、横向的跳跃。
   
3. 另一条腿以低低的屈膝姿势着地。
4. 继续从一边跳到另一边。

做的事:每次40秒，然后休息15秒。重复三次，每轮之间休息一分钟。

• 俯卧撑和拍肩
• 超人
• 之一Burpee

动作1:俯卧撑，拍肩

1. 从高平板支撑开始。集中你的核心力量，将身体降至地面。
2. 向后推开始。
3. 保持臀部与地面成直角，用右手轻拍左肩，然后是左手。

第二步:超人

1. 开始俯卧。双腿并拢，双臂在头顶上方伸展，这样二头肌就在耳朵旁边。
2. 利用背部的肌肉，使双腿和躯干离开地面。保持双腿伸直，指尖远离身体。
3. 坚持5秒钟
4. 放下来，重复这个动作。

第三步:波比

1. 双脚并拢站着。蹲下来，双手平放在身前的地板上。
2. 双脚向后跳，完成平板支撑。
3. 做俯卧撑，肘部与身体呈45度角，保持身体对齐。
4. 把脚跳回臀部下方。
5. 当你转变为跳跃时，挺直背部站起来。
6. 臀部向后，膝盖与脚和臀部在一条线上，轻轻着地。

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做的事:拉伸三到五分钟