如何使用倾斜或拒绝锻炼预防高原吗

如果你是一个习惯的生物,享受或坚持一些可靠的演习运行例程不久,你会发现自己在一个高原。幸运的是,你没有放弃训练你知道和爱。所有你需要做的是改变一个小事情会让一个不同的世界。

添加斜面或拒绝体能练习或运行会话可以添加各种常规,改变你的肌肉招聘,建立整体实力,帮助你克服高原。下次你锻炼或启动跑步机,试试这些倾斜和下降品种来获得更多的从你的首选。

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如果你已经成熟的体能训练程序,增加了倾斜在板凳上,力量训练是一个伟大的工具,让运动更有挑战性,说SJ麦柯肖恩私人教练。因为使用倾斜或拒绝分配重量不同,你的身体必须使用其他的稳定肌肉不是通常目标当躺平。

尤其是如果你一直重复相同的练习,使用倾斜或下降可以帮助你增加你的力量,避免高原。如果你觉得舒适的测试这些,麦柯肖恩建议切换你的角度只有一个或两组开始练习下面列出,然后逐渐增加。

1。斜坡卧推

1. 增加你的板凳上稍微的倾斜。
2. 设置控制杠铃的距离超过肩宽,保持你的手指抬在五环标志着杠铃。
3. 用你的拇指完全包围。
4. 把你的脚放在地板上,直接在你的膝盖和脚直或斜角45度。
5. Un-rack酒吧,直接把它直接从你的锁骨在胸高。
6. 收缩你的臀大肌(不要把他们从板凳上)和驱动你的脚在地上按重量稍微回你的脸。
7. 按直到肘部锁定和酒吧回到起始位置。

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2。斜坡哑铃飞

1. 每个手拿着哑铃,坐在长椅上倾斜45度,每个大腿上休息一个哑铃。
2. 舒服的躺着,把哑铃到位在你的胸部,一次一个。
3. 略曲手肘,内部旋转肩膀手掌和手肘指出双方彼此的脸。
4. 降低哑铃以电弧运动的胸前,直到你感觉轻微的拉伸(不是拉或疼痛)在你的胸部和肩膀。
5. 呼气扭转运动并摁下哑铃回到开始。

3所示。减少俯卧撑

1. 开始在一个板的位置你的手腕在你肩膀和脚双脚与臀部同宽。
2. 把你的脚放在上面一台步让你的身体角度向下。
3. 曲手肘,你的胸部,直到它只是在地板之上。
4. 呼气,回到起始位置。

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4所示。下降杠铃卧推

1. 保护你的腿在长椅的下降,慢慢地躺在板凳上。
2. 使用一个中等宽度控制(控制,将创建一个90度的夹角底部的前臂和上臂的运动)。
3. 电梯的栏架,它直接在你手臂锁。你的手臂应该保持与地面垂直。这是起始位置。
4. 当你吸气时,慢慢地降低酒吧直到你感觉的门槛降低胸部。
5. 停顿一秒钟,带回酒吧开始呼气,用你的胸部肌肉的重量。
6. 锁你的手臂和收缩挤压你的胸部位置,一秒钟,然后重复。

倾斜和下降的修改并不只留给力量训练。您可以使用倾斜或下降,而在室外跑步或在跑步机上以提高你的表现。提升跑步机上的倾斜有利于激活你的腿筋,减少运行时可以提高你的整体肌肉控制,教练梅格塔卡克斯说Performix房子和创造者# RunWithMeg应用程序。

跑步机跑步可以quad-dominant运动,速度是常数,塔卡克斯说,而户外跑步,你的步态符合更多的运动,招聘你的大腿。出于这个原因,增加了倾斜你的跑步机可以帮助目标肌肉上,很大程度上被忽视的和潜在的不平衡。

运行在一个斜坡上也能帮你提高你的力量和增加你的肺活量。塔卡克斯希尔爱重复,因为它们允许你把你的力量和肺下坡坡度和恢复。在下降,一定频率放慢你的速度和增加你的一步。关注着陆轻轻地来保护你的膝盖和臀部,她说。

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30分钟的斜坡上跑步机运行

1. 前10分钟,慢跑没有斜坡对话,简单的步伐。
2. 在接下来的十分钟,设置趋向10。轮流走一分钟以每小时2.5英里并运行一分钟6.0英里每小时。对五轮重复这个序列。
3. 最后10分钟,没有斜坡上执行5分钟冲刺,紧随其后的是一分钟行走每个sprint之间时间间隔。
4. 冷却用5到10分钟的步行和静态拉伸。

“我喜欢这种类型的锻炼,因为人们飞冲刺山上工作后,“塔卡克斯说。通过提高你的力量和耐力,斜坡冲刺将为更有效的'你在平地上冲刺。

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40分钟下降希尔运行

1. 前10分钟,在一个简单的慢跑没有倾斜和下降。
2. 在接下来的20分钟,轮流上坡时速度持续两分钟适度倾斜,紧随其后的是两分钟的适度下降。重复序列5次。
3. 最后10分钟,执行五个60秒冲刺间隔没有倾斜和下降,在每个时间间隔一分钟走路。
4. 冷却用5到10分钟的步行和静态拉伸。