13个练习会让你更喜欢跑步机

弓步运动对强健腿部很有好处。如果你没有足够的空间做弓箭步，那就用跑步机吧。为了安全起见，一定要抓住栏杆，并把安全领带夹在衣服上。如何做:跑步机开始时的坡度为7%，速度为1.1英里/小时，然后根据你的健身水平进行调整。身体前倾，蹬开你的前脚跟，双腿交替，当你继续箭步时，腰带移动。双脚应指向前方，身体核心绷紧，肩膀放松。重复做三组，每组45秒。

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让我们的手臂燃烧起来!俯卧撑走路是一种快速锻炼肩膀、手臂和胸部的方法。如何做:把跑步机的速度设定为每小时1英里(或你觉得舒服的速度)。以俯卧撑的姿势，双手放在腰带上，脚放在地上，双手向前走。保持你的核心运动，确保你的臀部保持静止，只有你的手在运动。眼睛盯着移动的传送带;45秒后，将双手放在跑步机两侧，安全地跳下来。重复做三组，每组45秒。

不需要离开跑步机来锻炼手臂!现在你已经锻炼了胸部和手臂，让我们以肱三头肌为目标来锻炼手臂的背部。如何做:在跑步机的后边缘，开始时双手靠近臀部，臀部靠近跑步机。把手指指向你的脚。肩膀靠后，颈部保持中立，下半身向下倾斜，使肘部与手腕在一条线上。保持核心肌群活跃，重复做三组，每组15次。

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现在是锻炼腿筋的时候了!你要在跑步机上慢慢地向后慢跑，但你必须系上安全带。怎么做:把跑步机调到你觉得舒服的速度。从每小时1.5英里开始，从这个速度开始增加。保持脚尖站立，臀部运动，双手放在栏杆两侧。你应该能感觉到小腿在燃烧。为了让这个更具挑战性，你可以把坡度设置为2%，然后再快一点。重复做三组，每组60秒。

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腿部两侧的肌肉对增强肌肉非常重要;它们不仅有助于防止受伤，还能提高你的跑步速度。如何做:面对跑步机的一侧，一只手放在前面的杠上，另一只手放在轨道上，开始向一侧疾跑。双脚分开与臀部同宽。当你奔跑时，你的双脚在半空中相遇。双脚分开着地。以每小时2.5英里的速度开始，然后调整到有挑战性的水平。一分钟后转到另一边。为了达到最好的效果，每边一分钟做三组。

这个动作将有助于你的敏捷性，以及在你的腿部产生力量。此外，你的心率和卡路里燃烧将飙升!怎么做:站在地面上，面对跑步机的底部边缘，跳起来，用一只脚轻拍跑步机边缘，然后换两只脚。保持你的核心力量，左右移动你的手臂来保持平衡。专注于脚掌着地，学习稍微向前。坚持跳三组，每组20次。

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是时候点燃火焰了!怎么做:在跑步机上跑步，让你的膝盖尽可能抬高。试着把膝盖抬到腰部。用你的脚趾着地，通过你的股四头肌来抬高你的腿。把速度调到3.4英里每小时或更高，坡度调到8%，在保持速度的同时注意保持良好的姿势。从三组30秒一组开始。

由于弓步对你的股四头肌和核心肌群非常有好处，是时候做另一组了——这次略有变化。如何做:从你的后脚踩在跑步机上开始，你的前脚离开跑步机，你的手放在臀部，弓步向下，确保你的前膝盖没有超过你的前脚趾。通过你前脚的脚跟站起来。每条腿重复做三组，每组15次。

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平板脚尖走路是对你整个身体的完美挑战，你会给健身房的每个人留下深刻的印象。如何做:将跑步机的速度增加0.5到1英里/小时，坡度保持在1%。开始时，你的身体呈俯卧撑的姿势，脚放在跑步机上，手放在地上。保持你的手与你的肩膀在一条线上，你的背部平坦，你的核心肌肉绷紧。试着保持双腿伸直，踮起脚尖，不要移动臀部。每次移动你的脚一英寸，这样只有脚尖向前走。做三组，每组30秒。

通过俯卧撑来锻炼你的胸部肌肉和核心肌肉。倾斜俯卧撑会更容易;拒绝俯卧撑更具挑战性。如果你想让它们更强壮，把一条腿抬离地面，做单腿俯卧撑。如何做:保持刚才的俯卧撑姿势，关闭跑步机，做三组俯卧撑，每组15个。对于倾斜俯卧撑，把你的手放在跑步机上，脚放在地板上。反之，做俯卧撑。无论你选择哪一种，都要保持身体核心紧绷，身体从头到脚保持一条直线。

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如何做:在跑步机上以每小时0.5英里或更高的速度跑步，做一个完美的深蹲。面对跑步机的侧栏，双脚分开与臀部同宽，肩膀后仰，颈部处于中立位置。确保你的臀大肌处于活动状态，用左脚向左边迈一步(朝向跑步机的顶部)，保持你的脚面向跑步机的一侧。抓住跑步机的侧轨，将跑步机安全夹固定在衣服上。换边，重复做三组，每组45秒。

从跑步机上跳下来，锻炼后给身体降温。如何做:把你的脚跟放在跑步机的一个侧轨上(如果这个高度太有挑战性，把你的脚放在跑步机的末端)。不要锁住你的膝盖，保持你的腿伸直，伸到你的脚趾。注意你的呼吸，确保你深深地吸气并完全呼气。做两组，每组30秒。