机器模拟户外跑步或散步,跑步机可以改善心血管健康当你沿着旋转皮带。许多跑步机提供数字控制台和允许您调整的速度和坡度设置来满足您的健身目标。使用跑步机的时候,有些东西需要考虑。如果你正确使用它,你短期甚至长期受伤的风险。
步骤1
熟悉你将使用的跑步机。确保你知道如何调整速度和坡度。如果你使用你的健身房的跑步机,其中一个工作人员可以协助你。
一天的视频
步骤2
拉伸前踏上跑步机。执行5到10动态拉伸放松了你的关节和肌肉。动态伸展在运动中完成。例如,您可以漫步举起膝盖尽可能高。摇摆你的腿向前和向后,逐渐让你的腿的提升你的肌肉放松。双臂热身,你可以向前摆动你的手臂和背部,和你可以做慢,控制臂圈。
步骤3
在跑步机上,但不要站在传送带上。抓住扶手,把你的脚的腰带。附加安全杀死切换到你的衣服如果机器有一个,点击“开始”按钮。带将开始移动速度缓慢。把你的脚放在带一次,开始步行,然后把你的手从扶手。
步骤4
开始与光锻炼五分钟的热身。这个热身的强度取决于你打算做什么在你的锻炼。行走速度缓慢,如果你打算做一个速度步行锻炼。轻轻走得很快或者慢跑,如果你打算做一个稳态运行的锻炼。快结束的时候你的热身,逐步提高你的速度,你想要的锻炼速度和执行。
步骤5
步行或运行通过适当的形式。保持背部挺直,肩膀宽阔,眼睛向前看。一旦你把你的手从扶手,让他们顺利,挥动你的手臂来配合你的腿。
步骤6
水合物你的身体之前,期间和之后的训练。大多数跑步机都配备了瓶持有者。瓶子装满水,把它在这个人一旦你踏上跑步机。在你锻炼时喝水每10到15分钟。喝电解质浓缩运动饮料如果你在跑步机上训练超过60分钟。
步骤7
锻炼足够长的时间来获得好处。根据美国运动医学学院,30分钟的有氧锻炼,一周5天执行降低疾病风险和导致体重60到90分钟。低工作的时间,如果你只是为了健康的好处。选择长时间如果你想减肥。
步骤8
后执行静态伸展运动。伸展你的身体让你的肌肉拉伸,以防止疼痛和紧张。特别注意你的大腿、小腿和臀部。下狗瑜伽姿势伸展一举所有这些领域。把你的双手肩同宽在地板上,你的脚在一起支持你。扩展你的手臂和提高你的臀部偏见体重回到你的高跟鞋。停止当你的身体形成一个倒角和位置45到60秒。保持你的手臂、背部和腿伸直。