如果你没有拥有一个杠铃在美国，你可能会认为在家举重物是不可取的。但是你可以用一套哑铃和一个更聪明的策略来重现你最喜欢的杠铃动作。具体来说，就是放慢你练习的速度。
“节奏训练是让我们变得更强壮的最好方法之一，训练我们控制动作，在我们没有更多重量的情况下，让训练变得更难。”Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身他告诉livestrong网站。
今日视频
这是因为放慢节奏任何运动都可以通过增加紧张状态下的时间(或者你的肌肉对抗阻力的时间)来推进运动，这增加了挑战，增强了肌肉，萨默斯说。
我们保证，一旦你尝试了以下6个3-1-1节奏的哑铃练习(3秒放下，1秒保持，1秒举起重物)，你就不会那么怀念你的杠铃了。
提示
Tempo运动可以使用任何形式的设备(甚至是你的体重)，萨默斯说。但是，如果你想举起更重的东西，而且只有一双轻便的哑铃，那就试着带上一个阻力带来做额外的挑战。
1.硬举
- 站直，两侧放哑铃。
- 保持背部肌肉活动，挺胸，臀部弯曲，膝盖保持轻微弯曲，慢慢将哑铃放向地面，数到3。
- 保持底部数到1，然后挤压你的臀部，然后向上驾驶数到1。
提示
最好和最受欢迎的复合练习之一，推,是锻炼全身的最佳方式，萨默斯说。不过，她说，记住不要下背部过度伸展。在整个动作中，保持你的核心力量，脊椎保持中立。
2.分裂蹲
- 一脚在另一脚前面，两脚分开与肩同宽。确保你感觉稳定，你的前脚踩在地上，后脚放在你的脚掌上。
- 将重物放在身体两侧，臀部微微向后弯曲，后膝朝向地面，向下时数到3。
- 保持脚底1秒，然后将重心通过前脚跟支撑起来。
提示
记得调动你的核心力量．萨默斯说，人们在分开深蹲时失去平衡主要是因为他们没有专注于保持核心肌群紧致。她说，为了保持稳定，你必须加强脊柱周围的所有肌肉(以及下半身)。
3.前面蹲
- 站直，双脚与肩同宽，将哑铃举至肩部(每个哑铃的头部可以靠在肩膀上)。
- 支撑你的核心，保持脊柱中立，慢慢降低你的臀部，数到3。
- 在快速向上通过脚后跟恢复站立之前，在深蹲的底部保持1秒。
提示
萨默斯说，前蹲是锻炼腿部、核心肌肉和姿势肌肉的最佳方式之一。
当你下蹲时，重量会把你向前拉。她说，这就是前蹲如此具有挑战性的原因。为了抵消这一点，记得保持背部和核心的紧张，这将有助于稳定你。
4.地板上新闻
- 开始时仰卧，双手拿着哑铃，肘部弯曲45度左右，双脚放在地板上。
- 将哑铃垂直向上推至胸部上方(不是面部)，数到1秒，保持1秒。
- 慢慢下降，下降的时候数到3。
- 不要在动作的底部休息。取而代之的是用你的肘部轻拍地板，然后控制地向上按压，继续。
提示
萨默斯说，地板推举是锻炼上半身和核心力量的好方法，不需要像锻炼长椅这样的额外设备。她说，事实上，你在地板上比在长凳上更能利用你的核心肌肉来帮助你保持稳定。
对于额外的挑战，你可以通过伸直双腿和弯曲双脚来推进这个动作，萨默斯说。
5.位行
- 从站直，两侧放哑铃开始。
- 臀部向后弯曲，但不要打开膝盖。
- 从这个铰链的位置，保持背部平坦，胸部挺拔，同时控制哑铃向上拉向胸部，数到1。
- 保持顶部姿势数到1，然后慢慢放下，数到3松开。
提示
这项运动是锻炼背部和其他姿势肌肉的有效方法。加强这些肌肉是非常重要的，特别是因为我们中的许多人现在比以往任何时候都多坐着在家工作不太理想的办公环境萨默斯说。
只是要确保你不要“过度”拉哑铃。你不应该为了把重物举得更高而弯曲肩膀或手腕，萨默斯说。
6.头顶上的新闻
- 从站直，举哑铃到肩高开始。
- 支撑身体核心，将重物垂直举过头顶数1下，保持手臂与耳朵在一条直线上(也就是说，不要在头的前面或后面太远)。
- 在顶部暂停，保持稳定1次，然后慢慢将重心向肩膀下放3次。
提示
萨默斯说，虽然俯卧撑是一个以手臂为重点的运动，但你也必须调动你的腿部和核心力量才能正确地做这个运动，使它成为一个全身运动。