你知道健康长寿的基本要求:均衡饮食，定期锻炼，减少压力，戒除吸烟等坏习惯，提高握力。raybet投注好吧，也许你还没听过最后一条，但这是真的:你的握力是——令人惊讶的——健康的一个基本要素。
“握力是指通过手指产生力的能力，手腕而且前臂说,“Tony Gentilcore, CSCS她是经过认证的力量和健身专家，也是波士顿CORE健身中心的创始人。换句话说，它是你在地铁或公共汽车上打开罐子、挥舞网球拍或挂在杆子上用的东西。
但有力的握法带来的好处远不止轻松拧开番茄酱盖那么简单。
2019年10月的审查衰老的临床干预研究发现，握力不仅能准确衡量老年人当前的健康状况，还能预测未来的身体、情绪和心理健康。事实上，它是如此重要，以至于一些研究人员认为它应该被视为一种生命体征。
在这里，我们将解释握力与健康之间的联系，并分享如何提高握力。
握力的三种类型
- 粉碎的控制:想象挤压一个压力球或揉皱一个空罐子。詹蒂尔科说:“这是你手指和手掌之间的握力。”“当你抓住哑铃或手提箱等重物时，或者当你和某人握手时，我们过去经常这样做，挤压握也会被用到。”
- 压力控制:“捏握”就像它的名字一样:当你的手指和拇指按压在一起时产生的张力。
- 支持控制:詹蒂尔科尔说:“你在做引体向上或提沉重的包时，抓住某物一段时间的能力被称为支撑抓地力。”
握力与健康的关系
你的握力可以说明你的健康状况:例如，它与力量的增强、骨密度的增加、睡眠的改善、营养和大脑健康有关衰老的临床干预审查。
那么，到底是什么让握力成为健康的指标呢?让我们来看看。
1.它可以帮助你的整个身体变得更强壮
“对于大多数人来说，握力是限制他们表现的主要因素阻力训练Gentilcore说。这是因为你的握力会影响你实际能举起的重量。
他解释说:“你的手指、手腕和手越强壮，你能举起的重量就越多，燃烧的脂肪和卡路里也就越多，你的健康水平也就越好。”
2.它可以降低受伤的风险
握力强也有助于降低与年龄相关的受伤和残疾的风险衰老的临床干预审查。
“挂在栏杆上防止摔倒的能力;把东西搬到楼上或不稳定的表面上;或者在跌倒时支撑自己，支撑自己的体重，在很大程度上是由握力决定的，”詹蒂尔科说。
3.它可以增强肩膀的力量和功能
无论你是把重物放在身边还是头顶，你都是在入伍你的肩膀帮助稳定你的上半身。
詹蒂尔科说:“当你握紧你的手时，它会为你的肩膀提供稳定性。”“它包裹着你的肩膀，这意味着它有助于把你的上臂骨拉到肩窝里，创造一个更集中、更坚实的位置。”
这对我们所有人都很重要，尤其是对那些有肩膀问题的人年代因受伤或过度使用引起的。
8种最好的握力练习
虽然增加握力需要做hand-strengthening练习但它们并不足以完全改变你的健康状况。增强握力和整体健康的最好方法是做包括握力在内的全身功能性锻炼。
把这些握力练习融入你的日常力量训练中，为你的健康助一臂之力。它们都能增强手掌、手指和手腕的力量，同时锻炼其他影响你整体健康的重要肌肉。
第一步:壶铃硬举
- 站立时双腿与肩同宽，在足弓之间放一个壶铃。
- 臀部向后弯曲，膝盖软化，当你下沉到足以双手握住哑铃时。支撑住你的核心。
- 肩膀向后和向下伸展，支撑你的核心，你把地板从你身上推开，让重量离开地面。确保脊柱挺直，挺胸挺胸。
- 站直，目光向前，收紧臀部。
- 在控制的情况下，反向移动并将壶铃放回地面。
除了磨练你的握力，这个练习也可以锻炼你的整个下半身，核心和背部。
每个星期，改变你使用的重量类型，交替使用杠铃，哑铃，药球或kettlebell．
第二步:挂死
- 用一个盒子，双手抓住引体向上，手掌向前。
- 进入一个中空体位置通过将你的肩膀向后和向下拉，支撑你的核心和挤压你的臀大肌。双腿并拢，向身体前方稍微伸展。挤压臀部，脚趾指向。你的整个身体都应该感到紧张和活跃。
- 目标保持30秒，重复做3到5组。
第三步:农夫式Carry
- 一手拿一个壶铃或哑铃。确保重量足够有挑战性，但足够轻，你可以在走路时保持良好的姿势。
- 支撑身体核心，双肩后仰，挺胸挺胸。
- 慢慢地穿过房间。尽量保持直立，保持脊柱中立，敞开胸部。
- 避免弯腰、后仰或向一侧倾斜。
- 按时间或距离做3组。如果你是为了时间而步行，每组步行15 - 30秒，每周增加5 - 10秒。如果你是长距离步行，目标是每组步行40组，每周逐渐增加距离。每隔几周一定要增加你的体重。
的农民的走“背”是一种真正的全身运动，可以激活下半身、核心和上半身的肌肉，包括你手上的肌肉。如果你想增加身体核心的稳定性，可以试试手提箱:一只手拿重物，然后换另一只手拿。
动作4:板夹
- 右手拿一个5到10磅重的盘子。用指尖和拇指紧紧捏住它，这样它就不会掉到地上。
- 当你想象自己在手指和拇指之间“融化”盘子时，增加捏的力度。
- 站直，避免向一边摇摆。
- 当盘子掉下来，整套就完成了。目标是每组坚持30秒。
- 另一方面重复。
- 目标是每组坚持30秒。
这是一个很好的方法来训练你的握力和手指的力量，同时也感觉在你的核心燃烧。
一旦你可以轻松地挂在盘子上30秒，就可以增加重量或把盘子叠起来:把两个盘子捏在一起，让有纹理的一面相互接触，指尖压在光滑的一面。把两个盘子放在一起，尽量防止它们滑动。
第五招:Hex Hold
- 将一个15- 20磅的哑铃(或更重，取决于你的能力)竖直地放在地上。弯腰，手掌张开，手指朝下抓住它的顶部，然后站起来，尽量少倾斜。
- 挤压哑铃的六角形部分，用手指推入边缘。轻微收紧臀部，支撑身体核心。
- 保持至少10秒钟，然后慢慢将哑铃放回地面。
- 另一只手重复这个动作。
- 最长时间做2组，或每边做3组10秒的保持。在接下来的一周增加到15秒，最多30秒。在这一点上，是时候增加重量了。
海克斯支撑训练你的挤压和支撑握，同时也提高你的核心和手指力量。
想把事情搞混吗?用腕带绕住哑铃的顶部，并将腕带的另一端握在手中。将表带抬离地面，同时用力挤压表带。表带增加了手腕不稳定的额外因素，因为它比哑铃的六角更小，你必须以不同的方式握着它。
第六步:单臂俯身划船
- 采取三点姿势:将一只膝盖和一只手放在长凳或椅子上，一只脚放在地板上。保持背部平坦，挺胸挺胸。
- 用另一只手伸到地板上，抓住哑铃。将哑铃举向胸腔，将重物拉向腹部下部。挤压肩胛骨，在动作顶部暂停。
- 伸直手臂，放下重物。
- 每边做3到4组，每组8到12次。
除了针对你的菱形肌，背阔肌，斜方肌，肱二头肌和前臂，哑铃划船训练你的挤压和支撑握力。
添加脂肪Gripz你可以在哑铃的手柄周围放置橡胶工具，使哑铃更厚，更难以握住。更宽的直径会使你的手臂肌肉更活跃，使举重感觉更有挑战性。
动作7:坐缆排
- 使用v型手柄，手掌相对，手腕处于中立位置。
- 保持躯干直立，双手向胸前拉，肩胛骨并拢。
- 将手柄拉回起始位置。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。
这个练习针对的是你的上背部肱二头肌，但它也是一个惊人的握力生成器。虽然很多人觉得v字形手柄是最舒服的，但如果你使用直杆上手握(手掌面向身体)，你的握力会更强。
第八步:杠铃弯排
- 在杠铃前站直，膝盖微微弯曲。臀部向后推，臀部向前弯曲，用上手握握杠铃。
- 保持你的躯干与地面平行(或尽可能靠近地面)，将杠铃朝肚脐的方向向上，这样你的肘部就可以移动到身体后面。在动作的顶部挤压你的二头肌和肩胛骨。在整个训练过程中保持核心支撑和背部平直。
- 如果你的背部开始弯曲或感到紧张，在做另一次练习之前重新调整或减少重量。
- 慢慢地伸展双臂。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。