拿两个哑铃(最好一个比另一个重)，把一个举过头顶，然后开始走路。
它可能声音简单，但是偏移服务员的移动练习确实是你可以做的最好的动作之一肩稳定，握力随着年龄的增长，甚至核心健康，Tina Tang, CPT她是一名专业从事健康老龄化的认证私人教练，她告诉livestrong网站。raybet投注
你需要强壮、稳定的肩膀来做日常工作，比如在头顶上提东西伸手去洗你的背更不用说在任何一项运动中都感觉自己处于最佳状态。你的握力也必须很强，可以握住、搬运、提起和拉任何东西。在服务员端菜或日常生活中，唯一能让你不摔倒的是什么?你的核心。
所以，如果你想多年来建立或保持这些优势，补偿服务员的进位(也称为“步行”)会让你做好准备。
警告
如果你肩膀疼痛，或者你正在从肩膀受伤中恢复，跳过这个练习的头顶部分。与你的理疗师一起学习如何安全地加强关节周围的肌肉。的农民的走对于任何肩膀暴躁的人来说都是一个很好的选择。
如何做抵消服务员的搬运
唐建议每周做一到两次“补偿服务员”。
唐建议从体重开始仰你可以舒服地按。一旦变得容易了，你可以用你的腿来增加动量。根据你身边的重量，选一个比头顶重量至少重5磅的。
把重量轻的放在头顶上，把重量重的放在手提箱里，放在你的身边，然后把重量放下，交换位置。
每面保持30秒。不要试图把重物抬得比你所能承受的更远或更长。如果你很难将手臂锁定在上方的位置，你的握力开始减弱，或者你的下背部开始弯曲，就停止练习
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
- 将重量较轻的哑铃移至肩部:臀部合拢，将哑铃下放至大腿中部。然后，用力伸展臀部，同时向上耸肩哑铃。肩部接住哑铃，膝盖微微弯曲着地。
- 伸直你的膝盖，把较轻的重量压在头顶上，直到你的肘部锁定。保持手腕与肩膀在一条线上，二头肌靠近耳朵。
- 支撑住你的核心，让脊柱保持中立，然后开始走路。
- 采取可控的步骤，并始终向前看。锻炼你的核心部位，防止躯干向任何一个方向倾斜。
- 如果你觉得手肘有点松动，就抓紧头顶的重物。
- 为时间或距离而走。
提示
空间有限?尝试反向行进。将哑铃举在各自的位置，原地踏步。“这几乎就像夸张的走路——你把膝盖一直抬到肚脐，”唐说。
如果你不能舒适地将重物压在头顶上，肘部锁定，那就将重物保持在前架位置(靠在肩膀前面，手掌朝内)。你会锻炼你的肱二头肌、肩膀和核心肌群，不会有肩膀疼痛或再次受伤的风险。
为什么斜扛式是健康老年最好的肩部稳定和握力锻炼raybet投注
1.它的功能
你可能会说，与硬举等传统的健身房锻炼相比，这种抵消式服务员的负重练习更容易转化为日常动作。毕竟，我们大多数人不会每天用完美的硬举方式用两只手拿起重物。唐说，你可能会用一只手拿起东西，并把它带到目的地。想想:购物袋、钱包、手提箱和蹒跚学步的孩子。
如果你想继续拿起这些东西——或者拿起更重的东西——你必须练习、练习、再练习。
2.这对肩部健康很有好处
走路时在头顶举重物会对你的肩膀造成严重的挑战。它可以锻炼你更大的三角肌，以及肩膀周围较小的稳定肌。你最终会锻炼出硬核肩部的灵活性和稳定性。
不幸的是，我们中的许多人并没有花很多时间把手臂放在头顶上，这就导致了肩部活动能力逐渐丧失和稳定性。然后，当我们确实需要把手伸向头顶时——比如把随身行李放在头顶的行李架里，或者从顶层的架子上拿一盒节日装饰品——我们要么管不住，要么处理得很糟糕。任何一种情况都会导致肩膀疼痛或受伤。
这就是像偏移服务员进位这样的开销练习派上用场的地方。
唐说:“如果你的肩袖受伤了，40岁以上的人可能都有这种情况，他们在康复中心就会这样做。”她补充说，你可能不会把重物压在头顶上，但你可以在重建肩膀稳定性的同时，把肘部固定在那个位置。
也就是说，如果你不能保持手臂伸直，你应该推迟头顶的部分。
“当把重物举过头顶时，你的手腕应该在肘部的正上方，肘部应该在肩关节的正上方。这是理想的职位。”“如果你做不到这一点，那么前置式是最好的。”
3.它能加强你的握力
唐教授表示，这种手环可以锻炼你手上的关键抓握肌肉前臂尤其是在你身边的手臂。
增强握力不仅可以更容易地拧开顽固的罐子，打开沉重的门，甚至在硬举中创造新的个人最好成绩，而且还可能意味着更长的寿命。
2015年5月在《柳叶刀》发现握力是衡量整体肌肉力量的可靠方法。由于肌肉力量不足，死于心脏病等疾病的风险更高，所以你的握力状态可以告诉你所处的位置。
此外，研究人员表示，握力可能比收缩压(心脏跳动时血液对动脉壁施加的力)更能预测心脏病。
所以，控制住自己吧!
4.它能建立平衡
抵消练习，比如下面的服务员步变，你把一个重物举在头顶，另一个重物举在身边，迫使你更努力地保持你的平衡当你走路的时候。随着年龄的增长，这一技能变得越来越重要，因为失去平衡是老年人摔倒受伤的罪魁祸首之一国家老龄化研究所．
在你的日常生活中加入抵消练习可以帮助你为现实生活中的情况做好准备，这些情况迫使你控制自己并迅速恢复平衡。
“你甚至不需要思考;因为你一直在健身房练习，所以它会自然而然地出现，”唐说。
5.它潜入一些有氧运动
你的心脏和其他肌肉一样会衰老。为了保持它的健康和延缓raybet投注衰老的过程，重要的是定期锻炼它哈佛大学卫生．
抵消服务员的进位不能替代生活中的其他有氧运动但它可以为你的力量训练增添有益心脏健康的元素。raybet投注简单地负重就能让你的心脏跳动，举着重物只会增加挑战。
唐说:“任何时候你的手臂在头顶，都会提高你的心率。”你的心脏必须比你的手臂放在身体两侧时更努力地在重力下泵血。
