弱,会导致疼痛和不稳定的肩膀受伤,不活动或姿势不对。肩胛骨、肩胛的主要支持系统的肩膀,和稳定的一个重要组成部分建立强有力的肩膀。
在受伤后,医生或物理治疗师可能会建议做每日肩胛稳定运动(类似于下面列出的)在家里。先确保你仔细检查,以确保你为身体活动和得到更多的个性化推荐。
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好处:这些练习也非常有用对于那些没有受伤但是想建立更强的肩膀和一个固体上背部。
1。肩胛俯卧撑
激活你的前锯肌肌肉移动,这是一个重要的肩胛(又名肩胛骨)稳定器,据温妮,DPT CPT定制的物理治疗师的治疗方法。适当的肩膀运动肌肉是不可或缺的,尤其是当你向前和向上运动。
“通过维护这块肌肉力量,可以帮助减少你的风险的脖子,肩膀和上背部疼痛,”她说。
- 进入高板位置,手与你的肩膀和身体直线从头到高跟鞋。
- 保持你的肘部锁定并达到你的胸部肩胛骨向地面,所以聚在一起。
- 然后,你的手推到地上,肩胛骨拉,拉你的胸部。这是一个代表。
提示
此举更容易一些,您可以修改下你的膝盖。
2。带扯断
这个练习有助于增强肌肉的身体(你的后链)。这些肌肉包括中间斜方肌(在你的背部上方)和菱形(在你的上背部和颈部),这是至关重要的维持稳定肩胛骨和肩膀定位,根据余。
- 站在脚髋宽距离分开,核心肌肉紧张。举行一个大圈乐队在胸高双手,打开与肩同宽。
- 把带相反的方向,你的肩膀下来。
- 开你的手距离其他阻力。
- 保持一秒钟,然后慢慢地释放。
3所示。超人
连同你的斜方肌,这个练习帮助激活你的三角肌,保护的肩膀保持其位置,帮助保护你免受伤害像混乱,Yu说。这一举动也激活肌肉在你的脊柱。
- 躺在你的胃和你的手臂向前延伸,沿着你的耳朵肱二头肌。
- 抬起你的手臂、胸部和腿离地面,保持你的手臂和腿伸直。
- 将你的肩胛挤下来。
- 同时,挤压你的臀部抬起你的腿。
- 保持一至五秒钟,然后放松。
4所示。大圈行
这个练习主要目标中低斜方肌的肌肉,稳定的肩膀,肩胛骨和颈部,Yu说。
“通过改善这些肌肉的强度,可以减少过度使用你的上斜方肌的风险,这通常可以弥补弱邻近肌肉,”她说。“过度使用你的上层陷阱会导致紧张、灵活性,减少和触发点,常与颈部和上背部疼痛,甚至头痛。”
- 锚定一个大圈电阻带稳定对象或在你的脚的底部。
- 举行的另一端带你的手臂接近身体两侧,肘部弯曲到90度。
- 保持你的肘部靠近你的身体,肩胛骨拉回,挤压在一起。
- 反向运动的控制和恢复到初始位置重复。
5。外部的肩膀旋转
外部旋转目标肌肉肌腱套,这是另一个重要的稳定器在你肩膀,帮助你保持全方位的运动,根据余。
“如果你是处理一个肩伤,选择不同的运动与你的手臂在你身边,”她说。“对于那些希望这个练习的过程,我建议增加乐队的耐药性,在有线列,或使用一个哑铃,进一步改善你的肌腱套力量。”
- 锚定一个大圈电阻带稳定对象或在你的右脚。
- 的自由端带在你的右手手肘弯曲呈90度角,掌心朝下。
- 提高你的肘部肩高。
- 慢慢地把乐队,举手向天花板,这样你的手掌脸远离你的身体。
- 慢慢地返回你的手回到起始位置,重复。
提示
当你做这个练习,保持你的肘部锁定在肩膀高度。如果这个感觉太难了,换一个更轻的阻力带或执行,此举没有重量。