这里的原因都是你应该跳过behind-the-neck lat下拉,以及如何做以下拉而不是向前发展。
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Behind-the-Neck高的风险
behind-the-neck lat活动涉及到你脖子前进让酒吧休息你的肩膀和你的颈椎固定在底座上。因为它让你在做头部姿势的拉,它可能导致颈部肌肉紧张,以及损伤,甚至头痛、根据国家体育学院医学(NASM)。
”当我们坐在手机向下看一天中大部分并加剧头部姿势或“文本的脖子,“大多数人应该远离behind-the-neck高拉,”说乔伊瑟曼,CPT专业私人教练和纠正运动专家(CES)。
“除了放置你的头非常向前弯曲你的颈椎,它也可以导致损伤的肌腱套(肩部肌肉周围的球部分窝肩关节)。”
脖子后面的高的地方更多的压力在你的肩袖,因为肩关节被迫做水平绑架(提高手臂从体侧)和外部旋转90度(弯曲你的手臂和移动它向外)。
这些运动是很困难的对于那些没有足够的肩膀流动性和强度,说Leada马列、PT、DPT注册物理治疗师和执照体育专家。
随着时间的推移,这个练习在这个折中的位置会导致肩痛和炎症,使肌肉在你的肩袖更容易受到损伤,如肌腱炎,或者更糟,一滴眼泪,瑟曼说。
“很少是一个练习一个真正的“禁忌”不知道一个人的需要,特别是包括适当的指导。我说肯定有更好的选择,用更少的压力区域,如果你没有足够的力量和流动来实现适当的技术,”马利克说。
更有效的(和安全!)后锻炼
转发以下拉,你把酒吧在你的面前,直到略高于或触摸你的胸部,是一个更安全的运动,因为它消除了压力在你的肩关节和颈部。
“你可以招募更大程度的背阔肌,胸大肌和肱二头肌,”马利克说。“你有这些强大的肌肉为你工作的位置更容易进出联合非常高的移动需求的稳定。”
转发以下拉不仅保护您的肩关节还保持你的颈椎中立的立场。这可以防止你的颈部损伤和肌肉拉伤。
对大多数人来说,远期以下拉是一个很好的锻炼加强和塑身。
“人们常常要做的练习,他们在社交媒体上看到,但在现实中,基本运动模式和电梯有良好的形式和目的应该是你优先考虑的内容,“瑟曼说。“数量与质量代表这样做将确保你在健身房正在持续增长。”
转发以下拉怎么办
- 坐在板凳上的以下拉机与你的腿在90度角。
- 抓斗酒吧和你的手掌向前(反手握)和你的手打开与肩同宽或略超过肩宽。
- 而持有酒吧,支撑你的核心和稍微向后倾斜。保持你的脊柱在一条直线,确保你不拱起腰背部。
- 将酒吧下来向胸前,停止当它到达你的胸部或略高于你的胸部。
- 返回到起始位置与手臂直开销。
- 专注于为1到2秒,向下拉回到了2到3秒。
- 保持你的动作缓慢而控制。
警告
“如果你有肩伤或疼痛,达到了,进入这个地区,没有修改的活动范围或特定技术可以导致疼痛,”马利克说。
“我也小心任何颈部或神经疼痛之前问一个物理治疗师在纬度下拉。伸展你的手臂可以伸展的神经而导致沿着你的手臂和脖子疼痛。”
提示
上手握工作最好的办法是你的背阔肌,但调整和工作你的肌肉不同,低手握(手掌面对你)也有效,根据NASM。
”压低你的手肘,上臂与躯干,“瑟曼说。“把你的肘部过去身体很好,但是这一点的背阔肌停止工作。”