运动对关节的健康最严重的7,要做什么

运动是最好的事情你可以做你的关节。运动可以帮助实现滑液,滋养你的关节与重要的营养物质,防止他们之间的摩擦,根据美国国家医学图书馆。

但并非所有的练习都是有利于你的关节,和一些可以弊大于利,尤其是如果你缺乏流动性和/或强度。

“如果你有很大的流动性在你所有的关节和有良好的身体控制,几乎每一个运动可以是一个很好的运动如果你知道如何正确地执行它,”格雷森说韦翰,PT, DPT,二者的创始人运动库。”也就是说,比别人有更好的练习为特定关节。”

从脚踝到肩膀,专家分享哪些练习最严重的为每一个关节,做什么来保持你的身体健康和快乐。raybet投注

腿压机四头肌和臀大肌,但它可以导致髋关节问题。“深度范围的运动腿按当你缺乏的先决条件臀部移动可以导致挤压你的臀部,”韦翰说。

腿按机器也可以限制必要的调整或运动在你的臀部和脊柱需要避免受伤,据美国健身协会(ACE)。

一个更好的选择你的股四头肌,腿筋和臀部是一个站在蹲,韦翰说。或者尝试这些变化之一:蹲,蹲,哑铃蹲或kettlebell酒杯蹲。奖金:蹲也工作——你没有得到你的核心肌肉的时候做一个坐着的腿。

韦翰说,坐在膝盖扩展机可以把太多的压力在你的膝盖,因为所有的重量在你的脚踝上。

这个练习前交叉韧带(ACL)菌株,稳定你的膝关节,据2012年3月的一篇文章骨科和运动物理治疗》杂志上。它也带来了很多的压力在你的膝盖骨,可以引起疼痛或异常跟踪运动的膝盖骨。

单腿蹲是一个更安全、更好的锻炼增强你的股四头肌不紧张你的膝盖。也加强了其他支持你的膝盖的肌肉,包括你腿筋和臀大肌。事实上,王牌指出蹲招募更多你的下半身肌肉比膝盖扩展。

盒子里跳是一个伟大的plyometric锻炼构建髋部力量和力量。然而,韦翰说他们可以把太多压力有些人的踝关节。

“大多数人还没有正确建立的小腿肌肉的弹性运动的一部分,你跳回地上,这可能导致疼痛和伤害时进行大量的代表,”他说。

相反,韦翰建议跳跃到盒子,走回去。当你的能力提高,跳起来,跳下来你可以进步。

纬度下拉加强背阔肌——运行的背部的肌肉,因此它的名字。但是你想要避免的behind-the-neck变异,因为它多余的压力在你的地方肩关节和能让你受伤的危险,韦翰说。

而不是做behind-the-neck高拉,交换标准以下拉,你把酒吧在你的面前,停在下巴的水平。这不仅把你的肩关节处于安全的位置,但是它也可以保护你的颈椎(颈)。

俯卧撑是一个最好的体重练习加强你的胸膛,手臂、背部和核心,但他们可以把很多强调你的腕关节,特别是如果你不能够平均分配你的体重,你的核心和下半身。

“体操像俯卧撑可以是痛苦的,”马利克说。“相反,选择使用哑铃或处理一个中立的手腕(位置),或提升你的上半身(如在长椅上)少负重。”

那些有关节炎或手腕受伤可以受益于这一修改,。

”开销肱三头肌的扩展可以在肘关节和肱三头肌肌腱,”马利克说。这个练习需要举行一个重量开销,弯曲肘部在你后面,然后伸直双臂开销。除了强调你的肘关节,它也能应变你的肩关节,如果你没有足够的流动性。

一个更好的选择是锻炼肱三头肌回扣或站三头肌延伸,马利克说。此举加强了肌肉在你的手臂和保护你的关节。“站扩展从肘部在低应变是一个更好的选择。”

执行一个仰卧起坐GHD (glute-hamstring开发人员)可以把过度的压力对你的脊柱,韦翰说。做这个练习,你的脚是固定在机器精益追溯,hyperextending脊柱,然后迅速一直到触摸你的脚趾。

问题是,需要你的脊柱的范围,然后使用你的核心和臀屈肌爆炸把你拉上来。速度和你的脊柱过伸的结合可以把你脊柱损伤的风险。

此外,2013年8月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上表明,仰卧起坐双脚担保——与GHD仰卧起坐-让你的脊柱产生了更大的压力和更多地依赖你的臀屈肌把你拉上来,而不是你的腹部肌肉。

韦翰说V仰卧起坐是一个更好的工作方式,同时保持你的核心肌肉脊柱的运动在一个安全的范围。这个练习是一项具有挑战性的运动,所以你要确保你在正确的形式。

锻炼对关节的健康应包括力量训练和延伸,提高灵活性和降低刚度,以及有氧运动,根据美国矫形外科医师学会。

保护你的关节最大的关键是确保你有良好的流动性在你所有的关节良好的拉伸习惯。“具有良好流动性意味着你能够积极地通过完整的移动你的关节运动,它被设计用来移动,”韦翰说。

”另一个关键因素在健康、弹性关节是确保你的每个关节周围的肌肉强劲,稳定,”他说。raybet投注“一般情况下,联合周围的强大的肌肉,更有弹性的联合将是未来的伤害。”

锻炼时牢记这些其他关节健康提示:

• 与低强度训练:低强度运动,如行走、力量训练和瑜伽,温和的在你的关节。“如果做影响锻炼,一定要逐步与低强度到高水平训练你的身体可以容忍它,”马利克说。
• 交替训练的一天:“太空锻炼和目标不同的肌肉群来避免过度训练,特别是高影响力的活动,”马利克说。
• 正常的疼痛和关节疼痛:是很正常的感觉运动后痛几天,但是你不应该强烈的关节疼痛,韦翰说。”通常是位于肌肉的酸痛,关节疼痛将孤立的一个特定的点在一份联合。”
• 知道你的极限:锻炼你的无痛范围内避免在你的关节过度磨损。“如果你没有先决条件的活动范围进行锻炼良好的形式,你需要限制运动的范围执行的运动,”韦翰说。