10个基本的运动可以延长你的寿命

“随着年龄的增长，你的核心力量会变弱，而支撑是增强核心力量的最好方法，而且不会对下背部造成压力，”Minna Herskowitz说，她是nft认证的私人教练，也是加利福尼亚州谢尔曼奥克斯的沙盒健身俱乐部的老板。另外，如果标准平板支撑对你来说太简单了，你可以让它更具挑战性，用你的脚趾来回摇晃，或者一次用一只脚或一只手保持平衡。怎么做:膝盖着地，双手放在肩膀下面。用手和脚压住身体，使整个身体悬空在地面上。你应该感觉像在俯卧撑的顶部。确保你的身体从脚跟到脖子是正确的。保持这个姿势30到45秒，重复做三组。

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臀桥是一种极好的低强度运动，几乎任何人都可以做，无论年龄大小。私人教练Minna Herskowitz说:“你需要臀大肌和腿筋的基本力量才能走路，所以这项运动可以帮助你随着年龄的增长走路。”此外，如果你的膝盖不好，这项运动是完美的，因为它可以加强支撑膝关节的肌肉。做法:仰卧，双腿弯曲，膝盖指向天花板，双脚距离臀部几英寸。把你的手放在身体两侧支撑。压紧你的脚跟和手臂，慢慢地抬起你的背部和臀部离开地面，注意不要拱起你的下背部。往后放，直到你在离地面一英寸的上空盘旋。做三组，每组10到15次。如果你想尝试单腿桥式训练，每条腿做10次，但只做两组。

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不可否认，深蹲是每项锻炼的重要组成部分。它们针对你下半身的每一块主要肌肉，有许多日常应用。私人教练Minna Herskowitz说:“它们非常适合做基本的上下运动，比如把自己放在椅子上，然后从椅子上站起来。”“你需要你的四头肌来保持平衡。如果没有四头肌，你就无法正常行走或长时间站立，膝盖就会感到疲劳。”如何做:开始站立，双脚分开与臀部同宽，微微向外转动。臀部微微弯曲，臀部向地面弯曲，就像坐在椅子上一样。举起双臂在胸前保持平衡。当你站起来的时候，把手臂放回身体两侧。在60秒内以良好的姿势做尽可能多的重复。 Work on increasing that number as you get stronger.

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为了帮助你的肩膀在日常活动中保持强壮，比如从柜子的顶层抓起东西，或者把椅子举过头顶来移动它，这项锻炼是必不可少的。虽然任何一种俯压都能增强和稳定你的肩关节，但2011年《欧洲应用生理学杂志》的一项研究发现，站立时单臂俯压也能锻炼更多的腹部和斜肌。如何做:开始站立，一手抓哑铃，举到肩膀水平，手掌朝外。不要弯曲你的膝盖来获得动力，只使用你的肩膀和手臂的力量将你头部以上的重量直接举过你的肩膀。慢慢地、有控制地将重心放回与肩膀平齐的位置，重复这一步骤。每侧做10次，每组两组。

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“这种练习对提杂货、购物袋和行李等事情有帮助，”经acsm认证的私人教练、Halse Strength and Fitness的老板亨利·哈尔斯说。你不仅需要手臂的力量来举起和携带哑铃或壶铃，你还需要你的腹部和斜向力量来保持你的躯干不会因重量而扭曲或弯曲。如何做:开始时一手拿哑铃或壶铃站立。保持核心肌肉绷紧，肩膀后拉，背部挺直，从房间的一边走到另一边，放下体重，重复两次以上。

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即使这是一个高级动作，如果你是初学者，你可以在没有任何重量的情况下做这个练习，以获得这种形式的感觉。私人教练亨利·哈尔斯说:“土耳其人的装扮基本上就是从地面上站起来的艺术。”“对于老年人来说，摔倒是极其危险的，因为有时他们无法站起来寻求帮助。”在你的日常生活中加入其中一项就可以训练你的身体如何在摔倒时做出反应。如何做:仰卧，右手拿哑铃或壶铃，手臂伸展，举过肩膀。弯曲右膝，使脚靠近臀大肌。当你用左手支撑身体时，把重物直接推到你身上。当你做跪姿弓步时，将左腿放在身体下方。保持重心在你身上，离开地面，站起来。反转动作，让自己回到起点。 Start out with just one rep to get the feel for it. You can gradually increase to two to three sets of three to five reps.

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俯卧撑在你的日常生活中有很多功能性的应用，但步行俯卧撑增加了额外的协调和平衡元素。私人教练Minna Herskowitz说，这项运动所培养的上半身力量将有助于你在搬运、小孩、杂货甚至移动家具时发挥作用。如何做:双脚与肩同宽站立。身体前倾，双手放在地上。双手向前伸展，直到形成平板支撑的姿势。做一个标准的俯卧撑，把你的胸部降低到地面上，然后再向上推到平板上。把手放回脚上，再站起来。在60秒内以良好的姿势尽可能多地重复这个动作。

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随着年龄的增长，要想保持背部的健康和强壮，划船是最好的运动之一。raybet投注私人教练Minna Herskowitz说:“加强你的上背部对姿势非常重要。”“随着年龄的增长，你的脊柱会萎缩，人们倾向于身体前倾。这项运动可以帮助你保持直立，防止你的姿势偏离窗外。”在这个弯下腰的动作中，一定要保持背部平坦。或者，您可以将其替换为立式机器(如果您可以使用一台)。如何做:手握杠铃，臀部向前弯曲，使背部与地面平行。让你的手臂悬挂在你的胸部前面，然后，用你的上背部肌肉，把杠铃拉向你的胸部，同时让你的手臂靠近你的身体两侧。慢慢降低杠铃，重复做三组，每组8到12次。

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“在我看来，硬举是功能锻炼之王，”私人教练亨利·哈尔斯说。“一天中你需要弯下腰多少次才能捡起东西?”这个令人难以置信的功能锻炼针对你的腿筋和臀大肌，教会你的身体如何正确地拿起重物(也就是说，不是用你的背部)。如何做:双脚站立，与臀部同宽，双脚向前，将杠铃放在你面前几英寸的地方，杠铃有负重(或无负重，取决于你的力量)。保持背部挺直，弯曲膝盖，抓住杠铃。不要弓背或绷紧你的背部，压紧你的脚跟，收缩你的臀大肌，站起来。杠铃应该挂在大腿上。将杠铃控制在地面上，记住不要环绕你的背部。哈尔斯说，每组5次，做3组。如果你能做5次以上，就该增加重量了。

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这项额外的锻炼远远超出了你的锻炼范围。虽然你当然可以在健身房里使用跑步机，或者找一套好的、长的户外楼梯作为有氧运动训练的一部分，为什么不把它们也纳入你的日常活动中呢?私人教练亨利·哈尔斯说:“每天多爬五次楼梯。”“编个理由上楼。”没有楼梯?试着用高膝盖或跳绳原地跑步。如何做:如果你在健身房或户外锻炼，尝试至少15分钟的上下楼梯，如果需要，可以在楼梯底部休息。记住要保持良好的姿势，脚步要快而轻。注意你的速度下降，控制你的下半身。你可以用你的手臂来获得一点动力，但它们不应该前后疯狂地摆动。 In your everyday life, try to always favor the stairs over escalators or elevators to up your daily calorie burn and tone your lower body at the same time.

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锻炼后做的事情与锻炼前和锻炼中做的事情对你的肌肉和恢复同样重要。私人教练罗宾·吉莱斯皮说:“用动态拉伸来降温。”“穿过房间，将膝盖向身体内拉，伸展臀部。”她还建议做这样的伸展/锻炼:在房间里横向行走，走得宽一点，把你的手臂举到肩膀的高度。然后在双脚并拢之前将手伸到你的脚上。她说，一定要双向“走”，然后用静止拉伸腿筋、股四头肌和臀部来完成你的冷却。

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