这些练习将有助于提高你的力量，平衡和协调能力，从地板上站起来。
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在我们年轻时，从地板上站起来是我们不需要太多思考和努力就能做的事情。直到有一天它不再是了。随着年龄的增长，这项基本技能往往变得更加费力。
随着我们的关节越来越紧，越来越不稳定，我们的随着年龄的增长，肌肉越来越弱，我们的行动就会受到限制。问题是，我们每天需要多次上下床，所以如果我们失去了这样做的能力，我们的生活质量就会受到影响。
他补充说，更不用说在摔倒的情况下，能够从地板上站起来也是非常重要的，这种情况在老年人中越来越常见。
然而，随着年龄增长，行动能力和力量的丧失并不是不可避免的。你可以采取以下步骤来加强和稳定你的关节。一种方法是合并打扮的练习融入你的日常生活。顾名思义，化妆练习模拟一系列动作，让你从坐在(或躺)在地板上到站直。
你做这些类型的运动越多，你的关节就越有可能保持松弛和柔软。你可以从做这些变奏练习开始——由维克汉姆提供。他们会帮助你优雅地从地面到站立，提高你的力量，平衡和协调。
提示
维克汉姆还建议，除了做穿衣训练，还要包括积极的锻炼移动练习加入到你的日常生活中，以降低你的关节紧绷、不稳定和脆弱的风险。“每天十分钟就够了，”他说。
动作1:从坐直到站直
活动
流动的锻炼
- 在地上坐直，双腿伸直放在身前。
- 双手放在左侧的地面上，弯曲右膝，将右脚放在地板上。
- 双手和右脚用力，左腿在身下摆动，达到四肢着地的姿势。
- 右腿向前迈一步，抬起上半身，保持半跪的姿势。
- 压住双腿，帮助你站起来。
- 倒过来做这些动作，回到坐姿。
动作二:仰卧着躺着，站起来
活动
流动的锻炼
- 首先仰卧，手臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 弯曲右腿，微微向外，右脚放在地板上。
- 身体向左倾斜，用左手肘支撑。
- 伸直左臂，推动左手和右脚，帮助左腿在你身下摆动，达到手和膝盖的四足姿势。
- 右腿向前迈一步，抬起上半身，保持半跪的姿势。
- 压住双腿，帮助你站起来。
- 倒过来做动作，回到仰卧位。
这个化妆练习，是一个未加权的土耳其的打扮维克汉姆说，这是它的功能。“每个人都需要能够掌握(从躺着到站着)的过渡。”
第三步:俯卧着站起来
活动
流动的锻炼
- 脸朝下趴在地上。
- 弯曲双肘，双手放在身体两侧，手掌放在地面上。
- 双手和手臂在地面上向上推，双手和膝盖呈四足姿势。
- 向前迈出一只脚，抬起上半身，达到半跪的姿势。
- 压住双腿，帮助你站起来，双脚并拢。
- 反过来做这些动作，回到开始的位置。
维克汉姆说:“这是另一种功能性运动转变，因为它几乎使用了身体的每一块肌肉和所有三个运动平面。”他补充说:“掌握这一点也非常重要，尤其是在有人脸朝下摔倒的情况下。”
第四步:盘腿坐到站起来
活动
流动的锻炼
- 盘腿坐在地上。
- 左腿向后移动，使双膝弯曲成45度角。
- 双腿向下压至z -坐(胫箱)跪姿。如果这很困难，你可以用手来支撑。
- 左脚向前迈一步，上半身抬起，呈半跪的姿势。
- 通过压迫双腿来帮助你站起来。
- 反过来做这些动作，回到开始的位置。
这个动作训练你的臀部移动和稳定性，维克汉姆说。
警告
接下来的两个化妆练习很棒，但也很有挑战性。只有在你觉得舒服的时候，才能向他们前进。
动作5:手枪蹲到站起来
活动
流动的锻炼
- 开始站立，将右腿抬起离地面几英寸。在整个过程中尽量保持这条腿伸直。
- 弯曲左膝，同时将臀部向后推，并慢慢将臀部尽可能压低。确保你的左膝保持在左脚的中间位置。
- 降低你的臀部，直到你坐在地上。
- 通过按压左腿来帮助你恢复到站立的姿势。
- 继续做到想要的次数，然后换另一条腿重复。
第六步:甲板深蹲
活动
流动的锻炼
- 站立时双脚与肩同宽，略向外。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，尽可能低地下蹲。
- 当你的臀部尽可能低的时候，向后翻转。
- 然后利用你的动量向前摇晃，然后回到深蹲的位置。
- 伸直膝盖和臀部，恢复到站立的姿势。
维克汉姆说:“这句话会让你回到小时候。”他补充说，这个动作不仅有趣，而且还很实用，因为它“结合了全身滚动来站立，这对协调很有帮助。”
