在地板上挣扎?这是你的身体试图告诉你的

坐在地板上可能不是你的第一选择，但有时你需要下来打扫卫生，和孙子孙女玩耍，或者为其他人腾出空间坐在沙发上。没什么大不了的——直到躺在地板上变得难以控制。

“随着我们年龄的增长，我们的肌肉和关节通常会变得更加僵硬，”DPT的特蕾莎·马科说马尔科理疗．“他们失去润滑和活动范围。”

这种缺乏流动性让你很难下到地板上。马科医生说，不像坐着的时候，你只需要把膝盖弯曲到90度，降低到地面需要你至少弯曲120度，这对行动不便的人来说可能是痛苦的。

人们也会失去肌肉随着年龄的增长，他们的身体也会变得越来越虚弱，马科博士说。“缺乏行动能力，肌肉力量下降，这是一个糟糕的组合，让人很难趴在地板上。”

如果你一直挣扎着躺在地板上:马科医生和希瑟·杰夫科特，DPT，来自融合健康和物理治疗，找出这种挣扎的常见原因，再加上一些练习，让你更容易趴到地板上。

每个动作都有两个阶段:同心和偏心。这些阶段描述了当你移动肌肉时肌肉发生的变化。杰夫克罗特博士说，同心圆阶段会使肌肉变短，而偏心阶段会使肌肉变长。

想象一下，想象自己正在做一件事蹲．当你降低到底部的位置，这是偏心相。站起来背起来就是同心相。

杰夫科特博士说:“偏心肌力量的丧失或减少，以及关节受限，会使安全下地成为一个挑战。”如果没有异乎寻常的力量，你可能会觉得自己总是“扑通”地倒在椅子上或地板上。

当你把自己放低到地板上时，要建立偏心力量和控制你的身体，试着慢慢蹲在椅子上。

1. 站在目标前面，比如椅子或瑞士球。双脚分开大约与臀部同宽。
2. 倒数4秒，把自己降向目标。如果你还没数到四屁股就碰到了靶子，说明你动作太快了。关键是要慢慢来，保持控制。
3. 2秒后恢复站立姿势。在下降到另一个代表之前，在顶部停顿一秒钟。
4. 做3组，每组10次。

要跪在地板上，你必须弯曲膝盖，使其超出正常的活动范围。杰夫科特博士说，你的臀大肌、股四头肌和小腿肌都有助于稳定膝关节，如果这些肌肉很弱，在弯曲它们和弯腰时，你可能会感到膝盖疼痛。

加强这些肌肉有助于整个腿部的稳定，特别是膝盖和脚踝。尝试缓慢的臀桥和提小腿。

动作一:慢臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
2. 用2秒的时间将你的臀部向上抬起，然后用4秒的时间回到开始的位置。
3. 做2组，每组8次，逐渐增加到每组20次。

第二步:缓慢提小腿

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖伸直。脚跟一起抬起离开地面，花2秒的时间达到动作的顶点。
2. 抬起你的右脚离开地面，慢慢降低你的左脚跟与地面的4数。
3. 再次抬起两只脚后跟，然后左脚离开地面，右脚后跟慢慢着地。
4. 每边做8次，逐渐增加到每组15次。

足够的关节的灵活性它对所有运动都是必不可少的，但对于像跪在地板上这样的复杂动作来说尤其如此，杰夫科特博士说。她说，要想毫无疼痛地躺在地板上，也没有摔倒的风险，“需要功能性的活动范围”，而随着年龄的增长，这一点更难实现。

解决方案?伸展它。伸展运动是——可能永远都是——最好的方法之一增加你的活动范围．这种温和的拉伸会帮助你达到臀部和臀部脊柱弯曲，这让你更容易躺在地板上。

1. 仰卧，单膝着地。双臂抱住大腿，试着让大腿接触腹部。
2. 如果你不能用手抱住大腿后部，你可能更喜欢用沙发、健身球或其他物体来支撑你的脚，以帮助髋关节屈曲。
3. 另一条腿重复这个动作。
4. 一旦你能够在两个臀部分别实现全范围的运动，同时将两个膝盖向你的胸部靠拢，并将你的手臂交叉在你的小腿上。

从本质上讲，跪在地板上是一种相当不稳定的活动。如果你感觉摇摇晃晃，或者不扶着什么东西就下不了身，那你可能需要扶着提高你的核心力量杰夫科特博士说。

核心力量平衡对所有事情都是必不可少的，好的平衡可以降低你在地板上摔倒的风险。尝试单腿平衡，同时提高你的平衡感和核心控制力。

1. 用右腿站立，计算你能在控制平衡的情况下站立多长时间。
2. 左腿重复这个动作。杰夫科特博士说，你应该能够控制每条腿站立60秒。
3. 如果你能做到，闭上眼睛再试一次。
4. 如果你不能在60秒内保持平衡，积累3分钟的平衡时间(以短时间为单位，比如每次15秒)，然后逐渐增加你的平衡感。