不能做弓步?试试这些替代运动

没有讨论弓步是最好的锻炼对你的下半身。任何变化的弓步向前,逆转或横向-可以加强你的下半身,提高你的平衡修复肌肉失衡你可能没有注意到当你下蹲和推,。

然而,许多人弓步,而受伤,活动受限或平衡差,别人不喜欢他们。这是好的!弓步并不是唯一的方法训练你的四胞胎,腿筋和臀部。如果你不能做弓步不管出于什么原因,尝试这些替代练习来保持你的腿在伟大的形状。

最好的套马索替代人膝盖疼痛将取决于具体的受伤,特里萨马可说,DPT、董事会认证骨科临床物理治疗专家和所有者Marko物理治疗。

“如果一个人是无法站起来或与弯曲膝盖疼痛而站,然后站着练习并不是最合适的,”她说。在严重受伤的情况下,“他们需要做non-weight-bearing练习,比如躺直腿抬起,或坐在膝盖扩展。”

但是,对于推广的目的,Marko说导航小膝盖疼痛的最好方法是开始蹲进展。

动作1:蹲进展

1. 首先,站在一条腿来找出如果你能忍受你的体重没有痛苦。
2. 如果所有的好,从quarter-squats开始。站,与胯同款,然后双膝微微弯曲铰链回你的臀部。四分之一的路只走下来。
3. 当你开始感觉更强大和更稳定,继续推动深蹲的更深层次的,只要你不感到疼痛。

一旦你能达到完全深蹲,可以进步分裂蹲弓步的,本质上是一个固定的版本。

移动2:分裂蹲

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
2. 一步一个脚,你的脚相距几英尺外,但仍双脚与臀部同宽。
3. 两膝弯曲到90度(或低你可以没有痛苦)。
4. 伸直你的双腿和重复。
5. 做你所有的代表之前重复另一侧。

现实情况是,大多数人脚踝受伤无法做站的腿练习,因为他们都需要在踝关节运动,Marko说。

“大多数人的脚踝受伤单腿站立有困难由于不稳定,”她说。“所以我将开始,看看他们能做到。”If they can't balance on one leg, Marko says that's the first step in eventually progressing to a lunge.

从那里,继续quarter-squats half-squats最终全蹲。负重练习不可行,如果站,开始撒谎举腿,躺在臀部绑架和其他non-weight-bearing练习,Marko说。

动作1:躺着腿提高

1. 平躺,双腿伸直,双手在你的尾骨的支持。
2. 参与你的ab肌肉你举起双腿离地面和提升到90度。
3. 背部与控制,你到达地面之前停止。
4. 重复。

移动2:躺臀部绑架

1. 躺在你身边与你在你的手臂上的支持和前手臂支持你的上半身。
2. 举起你上面的那条腿上尽可能没有旋转你的臀部和肩膀。
3. 背部与控制,你到达地面之前停止。
4. 重复。

如果你有紧臀部,马克说你应该做的第一件事,当然,是在你的工作臀部移动。你需要足够的活动范围在你的关节和肌肉的灵活性正确执行弓步。

“每个人都是一个谜,”马克说,和必须解决他们的特定的流动的缺点之前弓步。

然后开始用单腿glute桥。如果你不能延长你的腿在你后面,撒谎glute桥加强腘绳肌和臀大肌伸展四的时候,所以这个练习是一个双重打击的人紧臀部。

行动1:Glute桥

1. 平躺,两膝弯曲,指着天花板,脚在你的屁股。
2. 与你的手臂延伸沿身体两侧,按到你的脚抬起你的臀部和背部的地板上。你应该在一条直线从肩膀到膝盖。
3. 背部与控制和重复。

尼古拉斯·里佐,生物学家和健身研究主管RunRepeat说,他也会向客户指出椅子下蹲。主席”,支持你的椅子靠墙蹲提供支持,安全,和降低的活动范围,同时针对相同的肌肉,”Rizzo说。

椅子上蹲坐也是一个很好的起点,可以进步,他说。“如果你只能蹲舒适的半路上,然后你可以在运动的一部分,略高的椅子上。”

2:移动椅子蹲

1. 把你后面的椅子上,一步几英寸远离它,站在脚双脚与臀部同宽。
2. 弯曲你的膝盖和铰链臀部直到你坐在椅子的边缘。不要把太多的重量,就足以支持你的平衡,让你回到站。
3. 媒体通过你的脚回到站,挤压你的臀大肌在顶部。

当你感觉有点不稳定平衡弓步,椅子下蹲可以提供一定的帮助,也通过构建的基础力量和舒适,同时也改善平衡与稳定,Rizzo说。

一旦你感觉舒服的椅子下蹲,可以进步分裂蹲,这“就像弓步的辅助轮,”Rizzo说。“通过保持你的脚在分裂埋下了下蹲,你将需要在整个运动保持平衡。”

分裂蹲尤其大刺替代,运动模式是几乎相同的,目标肌肉一样弓步,Rizzo说,制造分裂蹲完美的选择对于那些苦苦挣扎的平衡与稳定。

如果你有必要的平衡、稳定、流动性和强度进行弓步,但你只是不能忍受他们,你所以许多其他的选择——不需要忽视你的腿,因为一个你不喜欢的运动。

当然,深蹲和硬举是奇妙的下肢练习,但是如果你想火车单腿的力量,你会想尝试一些单方面的练习。Rizzo建议单腿glute桥和单腿推目标的臀部和腿筋。

”这两个运动也需要你的身体工作通过在运动保持平衡,”他说,“虽然有效目标的两个主要身体部位突进的目标。”

行动1:单腿硬举

1. 站在你的右腿,而拿着哑铃在你身边在你的右边。
2. 保持右膝盖微微弯曲,弯曲执行硬举的臀部,扩展你的免费腿你后面平衡或休息时,你的脚在长椅上。在这个运动中,确保你的臀部保持广场。
3. 继续降低哑铃,直到你的上半身与地面平行。
4. 保持背部平坦,返回到直立位置。
5. 重复另一侧。

和指令还可以提供一个独特的挑战先进的锻炼者谁不喜欢弓步。与指令,您将目标肌肉一样弓步,但与一个稍微不同的运动模式。

动作2:升压

1. 把你的右脚放在椅子上,挤压你的臀大肌加强到椅子上,驾驶你的左膝盖到空气中。
2. 请一定要保持你的左髋部符合你的臀部。
3. 降低和控制开关。