Barre是一种低强度的锻炼，有助于老年人增强力量和提高平衡能力。
图片来源:奥利弗·罗西/ DigitalVision /一些
随着年龄的增长，我们发现自己在和大自然赛跑自然老化过程．当我们到了中年，我们中的大多数人都不能再指望在周末不做一些保养和保养就能迅速投入工作。
关键是保持力量、平衡和灵活性随着年龄的增长，我们面临的是“要么使用它，要么失去它”。幸运的是，随着年龄的增长，肌肉量的自然减少并不需要做太多的工作。
“随着人体年龄的增长，保持和/或建立核心力量对平衡至关重要，因此，预防受伤和高效、无痛的运动，”NASM-CPT认证高级barre教练Meltem Sonmez-Burr说Barreitude．
有一种锻炼可以解决所有这些问题:barre，它专注于对齐、形式、核心力量和平衡，可以通过多种方式进行修改，以满足你的需求。
Sonmez-Burr设计了这个20分钟的杠铃训练，目的是保持平衡和稳定。站立练习可以在椅子或墙的支撑下进行(如果你有栏杆的话)，随着你的平衡和稳定性的提高，可以逐步发展到无支撑的站立。
1.单腿平衡伸展
技术水平
所有级别
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 双脚平行站立，置于臀部下方，膝盖放松，腹部收收。
- 将一只手放在椅背上或双手放在腰上。
- 与臀部(不是腰部)保持20度的距离，保持背部平整，不要弯曲。
- 将外侧的一条腿伸直向后，一只脚弯曲。
- 通过挤压臀部来抬起那条腿。膝盖不要移动，保持腿部伸直。
- 升降16次。换腿前换到第二个姿势(下面是单腿平衡伸展)。
2.单腿平衡伸展
技术水平
所有级别
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 把大脚趾放下去一会儿。
- 手臂对着站立的腿向上伸展，呈轻微对角线，肱二头肌靠近耳朵。
- 保持平衡，通过挤压臀大肌16次，抬起腿，脚不要放下或接触地板。
- 换一条腿，换另一边再做一遍。
3.单腿三屈平衡练习
技术水平
所有级别
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 双脚平行站在臀部下方，双手放在臀部。
- 如果需要的话，把一只手放在椅子上保持平衡。
- 抬起右脚，膝盖弯曲，右脚弯曲。
- 大腿与地面平行。你的膝盖应该放在臀部的正前方。
- 保持呼吸，但保持腹部支撑，躯干直立，肩膀向下和向后。保持8秒。
- 如果你感觉身体的平衡很舒服并且稳定，那就把那只脚踢到你的前面，把腿伸展到臀部的水平。
- 膝盖弯曲回到原来的位置。
- 这样做8次。如果你想要一个额外的挑战，你可以打开和关闭手臂在胸部水平。
- 换一条腿，在另一边再做一次练习。
提示
Sonmez-Burr说，如果保持这个姿势很有挑战性，那就把脚趾放下几秒钟，然后重置，抬起膝盖，再试一次保持这个姿势，再坚持8秒钟。
4.反向弓步保持平衡
技术水平
中间
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 站在椅子旁边，一只手放在椅子上或把手放在臀部。确保你身后有足够的空间后退。
- 双脚平行，在臀部正下方。
- 一条腿向后走一步，同时将膝盖弯曲到相应的臀部后方。膝盖弯曲成90度。
- 接下来，将站立的脚向上推，同时将后膝放在臀部前面，形成单腿平衡。
- 保持平衡2秒，然后重复这个动作。
- 重复16次。
- 换腿，再次锻炼。
- 每条腿再做一组。
5.下蹲扭转
技术水平
中间
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 开始时双脚平行，在肩膀下方。
- 双手放在胸前。手指交叉，手掌朝下。肘部向上，肩膀向下。
- 蹲下来。
- 当你压脚向上时，抬起一只膝盖，同时扭动腰部，使胸部转向抬起的膝盖。
- 另一边重复同样的动作。
- 做这个练习，膝盖交替，16次。
- 快速休息2秒，然后再做一组，每组16次。
6.板举行
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
目标
改善平衡
- 俯卧在运动垫或地毯上。
- 肘部放在肩膀下面。前臂和手掌压在地板上，摆出数字11的形状。
- 呼气时，收肚脐，身体离开地面，用脚趾和前臂保持平衡。保持肚脐向脊柱内拉。你的背部应该是平的。撑起你的腹肌，让它们完全投入。
- 保持这个姿势20秒。记住，背部不能弯曲。
- 放松，快速休息2秒，然后再次保持。
提示
桑莫兹-伯尔说，如果坚持20秒太容易，那就增加到30秒。如果20秒太长，每次保持10秒即可。
7.骨盆倾斜
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
目标
改善平衡
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，脚趾指向前方。膝盖和脚应与臀部同宽，脚踝略位于膝盖前面。
- 腹部收紧时，将脚底压入地面，同时挤压两侧大臀肌以抬高臀部。
- 在抬起的位置，当臀大肌被挤压时，前体应该是平的，腹部紧紧地收起来。
- 保持肩胛骨与地面接触。举臂不能超过肩胛骨。头、脖子和肩膀应该放松，不要紧张。
- 臀部回到地面。
- 重复16次，专注于臀大肌的挤压和腹部的内收。
- 直接进入下一步。
8.单腿骨盆倾斜
技术水平
中间
活动
流动的锻炼
目标
改善平衡
- 从上面描述的位置开始，以对角线的方式向外伸展右腿，保持膝盖与对方水平。
- 左脚下压，挤压左臀肌使臀部离地。确保在这个练习中臀部是肩并肩的。不要让一个臀部掉下来，另一个臀部翘起来。
- 重复16次。
- 换腿，再次锻炼。
- 回到骨盆倾斜，双脚放在地板上，做另一组16次，然后单腿倾斜，每条腿做16次。