9个男性基本力量基准

一个好的目标是一次重复卧推体重的1.5倍，或者5次重复卧推体重的85%。位于纽约的Peak Performance培训总监丹•特林克说:“最常见的是在较低的代表范围内工作(1到6)。“但偶尔做一些高知名度的工作肯定是有好处的，尤其是如果你训练的时间不长的话。”

如何做:仰卧，抓住与肩同宽或稍宽的杠铃，将杠铃放低至胸部中部，并将杠铃完全伸展。

站立杠铃按压是你最大按压力量的有力指标。这个动作主要锻炼前肩、肱三头肌和核心肌肉。一个好的目标是按压你的体重一次，或者按压85%的体重五次。教练丹·特林克指出，第一个目标是把这个练习纳入你的训练中。接下来，锻炼较小的稳定肌(外肩旋转肌、肩袖、背阔肌和肱三头肌)。这将使你的身体表现出更多的力量，并有助于防止受伤。

操作方法:从胸部上部开始，抓住与肩同宽的杠铃。绷紧你的整个身体，不使用你的下背部，把杠铃举过你的头，稍微向后。

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好的、老式的俯卧撑是你上半身力量耐力的绝佳指示器，特别是在你的胸部、前肩、三头肌和核心肌群。对于大多数人来说，一个很好的目标是全范围重复50次。辛辛那提Matt Kasee training & Performance的老板Matt Kasee说，为了达到这个目标，增加你的训练量，这样你的胸部就能适应。经常做俯卧撑，每周测试你的重复次数。

如何做:做一个标准的俯卧撑姿势，双手放在胸前。身体放低到地板上，肘部保持45度左右。开车穿过地板。

像俯卧撑一样，引体向上是另一个很好的上半身力量耐力和力量相对于体重的指标。引体向上测试相反的肌肉(上背部，背阔肌，肱二头肌和握力肌)。教练Matt Kasee说:“为了练出15个体重引体向上，每周至少做三次不同强度的引体向上，分别在强度大的一天，中等强度和高强度的一天。”为了达到抓地力的目标，在引体向上杠铃上做有时间和重量的悬挂。

如何做:练习时，从头顶上的横杆上垂直悬吊开始。用力压低肘部——重点是压低肩胛骨——把自己拉过杠铃，直到杠铃碰到胸部上部。

也许没有什么运动能比硬举更能体现你的全身力量了。试着做一次体重2.5倍的拉伸，或者做五次体重85%的拉伸。马萨诸塞州Cressey Performance公司的合伙人Tony Gentilcore说:“提高硬举次数的最好方法之一是在70%到75%的范围内做更多的次最大练习，并专注于速度和技术。”设置一个10分钟的计时器，每分钟做一到两次。

如何做:将杠铃与你的脚中间对齐(脚与肩同宽)。弯下腰，抓住杠铃。向下拉你的臀部，弯曲你的背阔肌，支撑你的核心，用力抓住杠铃。把杠铃从地板上拉下来，直到站立。

长期以来，杠铃深蹲一直被健身爱好者誉为“运动之王”。一个强有力的目标是，一次蹲下是体重的两倍，五次蹲下是体重的85%。辛辛那提的认证力量和调理专家杰森·普拉斯威(Jason Placeway)建议，在蹲下前伸展腹部和下背部肌肉的同时吸气，这样可以帮助你举起巨大的重量，保护你的脊椎。

操作方法:在上背部放置一个杠铃，保持肩胛骨并拢。取下杠杠，后退一步，双脚稍宽于肩，然后臀部向后推，下降至正下方平行。要完成这个练习，要积极地站起来，直到完全伸展。

臀部前推很快就成为了真正的力量训练学员的主要训练项目。臀大肌、腘绳肌和下背部是你后链肌肉力量的绝佳指标。以体重的1.5倍做10次。来自亚利桑那州的力量教练和“臀肌男”Bret Contreras建议做金字塔式的练习，一组10、8、6，然后一组15。每次发言之间停顿一秒钟。

如何做:在你的腿上滚动一个负重的杠铃，这样杠铃就在你的臀部前面。膝盖弯曲，背部抬高，放在标准长凳上，将杠杠举到臀部外侧，然后向上推，直到身体与地面平行。

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