试试这个35分钟的HIIT训练，它可以缓解膝盖疼痛

健康与健身HIIT的好处(又名高强度间歇训练)是有据可据的:除了提高你的整体健康，燃烧腹部脂肪和增加肌肉质量，它还有助于你保持健康的血压，胆固醇和胰岛素敏感性。raybet投注

但如果你受过伤，将HIIT纳入你的健身方案可能是一个挑战。在美国运动协会认证团体健身教练的帮助下斯蒂芬妮帝伦在美国，我们总结了一种高强度的锻炼方法，它可以提高你的心率，燃烧大量卡路里，让你全身都强壮起来——而且对你的膝盖是安全的!

蒂伦说，任何HIIT训练的目标都是尽最大努力锻炼。首先，按顺序做每一个练习。首先，保持15秒的动作，然后以最大的速度和力度(但要精确和控制)保持45秒，最后，恢复90秒。

脊椎指压按摩师说:“要小心慢慢地开始练习，以确保你能够正确安全地完成这些练习。Jeffrey Ptak他是洛杉矶Ptak Chiropractic的老板。“按照自己的节奏做事。没有适合所有人的锻炼计划。”

跟随下面的内容希瑟Dorak她是洛杉矶普拉提铂金(Pilates Platinum)的老板，但一定要根据自己的健康水平做出必要的调整。如果你在15秒内感觉到疼痛或其他问题，就停下来。

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在开始HIIT训练之前，热身对你的肌肉和防止受伤是必不可少的。这个练习从行军开始。你可以增加手部重量来稍微增加强度(否则就不用举重了)。一定要穿有支撑作用的鞋子。

洛杉矶的私人教练迈克尔·米尔斯说:“每当弯曲膝盖时，将弯曲的膝盖指向第二个脚趾，以防止未来的膝盖疼痛。”

1. 原地踏步，同时摆动弯曲的手臂。
2. 以适度快的速度精确地移动和控制。
3. 执行这个动作90秒。

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抬膝热身和原地行进类似，但要大得多，速度要慢一点。

1. 站直，收缩你的腹肌，在适当的位置开始抬起膝盖，想象你正在走上楼梯。
2. 当你弯曲的手臂自然移动时，交替双腿。
3. 继续这个动作，在前进的过程中延长你的呼吸，专注于核心力量，控制你的四肢，精确和平衡地移动。
4. 在进行下一个热身运动之前，这个动作持续90秒。

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1. 站立时膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽，同时手持轻重量物品(可选)。
2. 右脚后跟向前方轻拍，同时伸直双臂朝同一方向抬起(与肩同高，双臂与地面平行)。如果你发现自己弓着腰，不要把手臂举得那么高。
3. 重复这个动作，交替穿高跟鞋，坚持90秒。

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1. 双脚并拢，双臂弯曲，如果你喜欢，可以手持重物。
2. 集中你的核心力量，把你的右脚向右宽放，然后把左脚收起来。
3. 当你走路的时候，以反向飞行的姿势抬起你的手臂。
4. 接下来，左脚向左转，然后把右脚收起来。
5. 快速重复90秒，始终保持核心沉浸感。

以这个练习开始你的整个HIIT程序可以增加你的心率，加强你的股四头肌、腹部和上半身。为了增加强度，在练习过程中拿一套手哑铃或健身球。

1. 双脚分开与臀部保持一定距离，双臂举过头顶，收缩腹肌，单膝上抬至胸部，同时肘部向下拉。
2. 当你放下抬起的脚并换边时，将手臂举过头顶。
3. 保持核心肌肉紧绷，移动时不要将脚或膝盖向外或向内转动。

蒂伦喜欢这项运动，因为“它能增强臀部外侧肌肉，有助于保持膝盖的对齐和稳定。”你还可以锻炼你的斜肌和三角肌。

1. 双脚并拢站立，手臂沿身体两侧放下，手掌面向双腿。
2. 通过膝盖的轻微弯曲来锻炼你的核心，然后将双臂举过头顶，直到它们接触到你的上方。
3. 同时，将左腿向左侧抬起。手臂摆动时双腿交替。
4. 收缩腹肌，防止臀部和躯干随着双腿摆动。

1. 站立时双臂完全伸展在胸前。
2. 向左走两步，每一步手臂向后拉，然后向右两步，手臂并排。
3. 通过收缩腹肌和拉伸大腿内侧来开始任何运动。

Thielen说:“坚持部分深蹲有助于提高下半身的耐力，并激活整个下半身，同时保持臀部和膝盖在无痛的活动范围内。”你可以随意增加手部重量来增加强度。

1. 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，躯干向前倾斜，手臂垂在身体两侧。
2. 张开双臂，肘部呈倒立式，左脚跟以45度角向外轻拍，然后收回。
3. 右脚做同样的动作。

1. 以分开的姿势开始——右脚向前，左脚向后。将身体80%的重量放在前腿上，前膝微微弯曲。
2. 躯干向前倾(与后腿保持一条直线)，双臂在头顶上方伸展。你的手臂，头部，躯干和后腿应该形成一条直线。
3. 左膝向上伸入胸部，双手向下轻拍膝盖。
4. 将手臂举过头顶，左腿向后。
5. 重复一个完整的回合，然后换腿(两边总共需要4分钟来完成这个练习)。

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1. 双脚并拢站在高架表面前，如台阶、长凳或椅子。
2. 收缩腹肌，弯曲膝盖，双手放在台阶上。
3. 双脚回到高平板支撑的姿势。
4. 双脚向后走，回到站立状态，将手臂举过头顶，然后向下做一个完整的重复动作。
5. 如果你的膝盖可以承受，试着来回跳脚，而不是走路。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，双臂弯曲成90度。
2. 用右脚带头，双脚向两侧宽走，然后回到中心，同时用力弯曲的手臂。
3. 动作要精准，要有控制，尤其是当你全力以赴的时候。
4. 做一组完整的HIIT，右腿引导，然后重复左腿引导。

1. 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 腰部弯曲，双手放在地板上。
3. 在做俯卧撑之前，把手伸出来做平板支撑。
4. 把手放回脚边，用腹部肌肉将臀部向上举向天花板。
5. 锻炼背部肌肉，恢复站立状态。

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1. 站立时双脚要比臀部宽。
2. 保持双脚直立，躯干向右倾斜，弯曲右膝，形成部分侧弓步，保持左腿伸直。
3. 同时，左臂向前，右臂向后。
4. 把你的重心移到另一边，左侧做一个部分侧弓步，伸直右腿。
5. 左臂向后，右臂向前。
6. 增加手部重量，扩大你的站姿，加深弓步或从你的直腿推，以增加强度。

1. 双脚并拢站立，手臂向左臀倾斜。
2. 动作要精确、有控制，手臂从左到右在头顶上绕行，同时将左腿向后伸，并放在右腿后面行屈膝礼。
3. 把风车倒向另一边。

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1. 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲。
2. 身体前倾一点，身体的重量均匀地分布在每只脚上。
3. 伸展的时候手臂举过头顶，右腿向后抬起。
4. 将右脚放回地面，然后换腿。
5. 在做这个练习的时候，让你的头和脖子与你的脊椎保持一条直线，收缩你的腹肌来保护你的下背部。
6. 为了增加强度，可以用健身球或手举哑铃。

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