这种受塔巴塔启发的锻炼在4分钟内消耗脂肪

如果你努力健身雷竞技外围但你没有太多的时间去锻炼，那么Tabata协议可能就是你的锻炼方式。Tabata是四分钟，高强度间歇训练(HIIT)以泉田田(Izumi Tabata)博士的名字命名，包括20秒的最大努力，然后10秒的休息，共8轮。

运动生理学家米歇尔·奥尔森博士告诉livestrong网站说:“如果你做得正确，这是一种艰难的训练方法，但如果你做了8轮20-10公式，而且没有真正突破极限，你就不会看到真正的Tabata格式的好处。”她指出，每次都要达到最高水平可能意味着你一开始只需要坚持5到6轮，然后逐步增加到8轮。最好缩短你的回合，全力以赴，否则你只是在做一个循环训练的变化。

阅读更多:关于HIIT训练的5个常见误区

在你开始这项锻炼之前，奥尔森建议先锻炼五分钟热身．跳绳无论是真实的还是想象的，都是让你在tabata之前流汗的好方法。热身之后，你将为你的第一个间歇训练做好准备:高膝。

1. 首先，在原地尽可能快地跑——记住要全力以赴!
2. 膝盖尽可能抬高，双臂前后摆动，帮助膝盖抬高，持续20秒。
3. 休息10秒钟，然后进入下一个练习。

深蹲跳是一种很好的增强式运动，它针对你下半身的所有主要肌肉群，同时让你的心率飙升。

1. 下蹲，臀部向后推，膝盖越过(但不要超过)脚趾。
2. 挺胸，双臂弯曲，手肘触膝。
3. 快速向上跳，手臂举过头顶。
4. 轻柔地以蹲姿着地，然后立即重复20秒。
5. 休息10秒钟，然后再重复一次。

阅读更多:HIIT的7个好处，即使是初学者也能进入

作为传统的壶铃训练，这个动作挑战你的整个身体，同时建立不可思议的核心稳定性。如果你没有壶铃，奥尔森建议使用8到10磅的哑铃，这取决于你的健康水平。

1. 站立时双脚分开稍宽于肩宽。左手握住哑铃，将右臂伸直至肩侧。
2. 当你把哑铃在你的腿上摆动时，把哑铃放低到一个深蹲的位置。
3. 臀部爆炸，站起来，用力把哑铃举过头顶。
4. 以良好的姿势尽可能快地重复这个动作，总共20秒。
5. 休息10秒钟，然后在另一侧重复同样的动作。

阅读更多:35分钟的HIIT训练不会伤害你的膝盖

引导你内在的奥林匹克速度滑冰运动员，专注于稳定和平衡。

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 左脚向身体一侧迈宽一步，下蹲。
3. 将右膝弯曲至身体后方，右脚轻拍地面，双臂向左摆动。
4. 快速推开你的左腿，当你跳出来向右跳时，手臂向外摆动到肩膀两侧。
5. 右腿着地，左腿向后交叉，手臂向右侧摆动。
6. 尽可能快地重复20秒。
7. 休息10秒，然后进入下一个间歇。

这是另一种针对下半身的增强式锻炼。但这一次，你不是蹲起，而是弓步跳起。

1. 右腿后退成弓步，弯曲肘部，手臂放在身体两侧。
2. 向上直跳，手臂伸过头顶，双腿伸展。
3. 以弓步姿势轻轻地着地，同一条腿放在前面。
4. 尽可能快地重复20秒。
5. 休息10秒钟，然后在另一侧重复同样的动作。

阅读更多:10分钟的HIIT训练可以燃烧卡路里