经常做中等强度运动的7个理由

Tabata、HIIT、壶铃、混合健身……当然，这些天高强度的锻炼占据了所有的头条，但这并不意味着你应该完全放弃中等强度的锻炼。事实上，这里有七个你应该经常做中低强度运动的好理由。

研究表明，适度锻炼可能是长寿的关键。根据德克萨斯州达拉斯库珀研究所进行的有氧运动中心纵向研究，以中等强度运动(大约10分钟英里)的跑步者比那些以更快的速度(每小时7英里或更快)每周跑20英里以上的跑步者死亡风险更低。另一项名为“哥本哈根城市心脏研究”(Copenhagen City Heart study)的研究发现，每周以慢速或平均速度慢跑一到两个半小时的跑步者，比久坐不动的跑步者和跑得快的跑步者寿命更长。

一直全力以赴的训练可能会更快地消耗你的身体，至少会消耗你的能量，在锻炼过程中更容易受伤。“美国运动医学学院的指南建议，个人目标是每周至少3-5天进行中等强度和高强度的运动;他们还指出，每周进行超过五天的高强度运动可能会增加受伤的发生率，一般来说，这种运动量是不建议的，”美国运动委员会的运动生理学家杰西卡·马修斯说。

如果你一直在努力坚持有规律的锻炼，那么强度太大可能是罪魁祸首。马修斯说，运动强度会影响坚持。她指出:“有些人可能会觉得高强度的运动更不舒服，也更不愉快，这可能会导致他们的体育活动不那么规律。”她说，把你的日常计划混合起来，包括更高和更低的努力水平，可以让你的锻炼更有趣、更有活力、更有效，也更容易坚持下去。

就像没有低谷就没有起伏一样，低强度训练有助于你的身体为更大的“高峰”做好准备。阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士说:“中等强度的有氧运动可以让你更好地应对HIIT训练，这样你就有了基本的有氧健康和积极的恢复，从长远来看，你的HIIT训练更有效。”

如果你正试图减肥，并为陷入“我消耗了它，我赚了它”的陷阱而感到内疚，你可能想要尝试在你的日常生活中增加一些适度的活动。低强度的锻炼可以防止你在晚饭后感觉自己“赚”了一块布朗尼蛋糕，也可以让你不太可能在健身房吃几口就消耗掉你在健身房消耗的所有卡路里。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与进行低强度运动的女性相比，女性在高强度运动后的餐后会吃得更多。这也可能有助于抑制食欲:杨百翰大学(Brigham Young University)的研究人员进行的另一项研究发现，完成45分钟中等强度锻炼的女性在锻炼后对食物照片的诱惑更小。

难以在合理的时间入睡?可能是你今晚上的动感单车课。有些人发现繁重的运动实际上会阻碍他们入睡，而低强度或中等强度的运动则能提高睡眠质量。“适度的运动不是很剧烈，你的肾上腺素会很高，让你在睡觉的时候保持兴奋。此外，它还有助于在白天把你唤醒，这样你就可以在晚上休息，但不会筋疲力尽，无法放松，”奥尔森解释道。

大多数类型的运动都可以帮助降低血糖水平，帮助你的身体更有效地处理胰岛素，但中等强度的运动可能会带来最好的好处。一项针对超重和糖尿病患者的研究发现，以中等速度骑一小时固定自行车的人在接下来的24小时内血糖水平降低了50%，而以更高强度骑30分钟的人只降低了19%。“中等强度的运动消耗多余的血糖作为能量，这有助于你的胰岛素在白天不会飙升或下降;这对糖尿病前期患者来说是最好的，”奥尔森说。

相信了吗?好!虽然适度的运动有一些非常好的好处，但你当然不必完全放弃有挑战性的锻炼——关键是找到两者的平衡。奥尔森建议每周至少进行3天(大约30分钟)中等强度的稳定运动，与1-2天高强度的运动交替进行。

低强度运动是你可以舒服地进行的运动，几乎不会改变你的呼吸或对话能力(比如绕着街区散步)，而中等强度的运动可能会提高你的呼吸频率，但不应该影响你说话的能力(例如，你仍然可以背诵字母表)。使用这些范围来帮助衡量你的强度，几乎任何类型的活动，允许保持在这个特定的“谈话测试”范围内，都可以被认为是低强度到中等强度。需要一些中等强度的运动来尝试吗?继续读下去!

洗碗、拖地、用吸尘器打扫房间、洗车和许多其他家务都可以算作低强度到中等强度的运动。

以中等速度慢跑或散步(只要你还能舒服地交谈)可以被认为是中等到低强度的运动。

许多传统的力量训练可以被认为是中等强度的运动(但是循环训练和力量举重的强度更大)。

以休闲速度游泳(不是绕圈游泳)可以被认为是中等到低强度的运动，而且对关节也有额外的好处。

虽然强度水平很大程度上取决于瑜伽的风格，但许多形式的瑜伽(如恢复性瑜伽，艾扬格瑜伽或阿南达瑜伽)都属于低强度到中等强度的类别。然而，更活跃、节奏更快的阿斯汤加瑜伽、比克拉姆瑜伽或串联瑜伽就不会。