自己做10到15分钟的有氧运动

你又睡过头了，现在没有足够的时间锻炼．最好还是不去健身房，等到明天，对吧?再想想!与普遍的看法相反，锻炼并不一定要占用你一天中的几个小时。短时间、高强度的运动和长时间的排汗运动一样有好处。

时间不够这通常是人们不锻炼的主要原因之一，但你真的那么忙吗?的疾病控制和预防中心建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动(每天约20分钟)。但是选择高强度运动的人可以把这个时间减少到每周75分钟。每天只有10分钟!

即使你只有10到15分钟的时间，你也可以在有氧运动器械上或用你自己的体重进行一次心跳加速的有氧运动。为了获得最大的益处，锻炼时要提高强度，比如间歇训练。

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说到锻炼，有运动总比没有好。所以，即使你只能在下班后和你的狗狗在街区散步10分钟，也要去做!或者如果你有电话要打，边走边说。任何能让你的心率加快、肌肉运动的运动都对你有好处。

冒险的感觉怎么样?尝试体重有氧运动。设置一个1分钟的计时器，选择10个你最喜欢的运动，每项运动60秒(或者选择5个运动，每项运动做两次)。包括:

• 步行弓步
• 反向弓步
• 侧弓步
• 下蹲
• 相扑蹲
• 蹲跳
• 俯卧撑
• 木板
• 一面木板
• 吐纳

或者放上你最喜欢的歌，在客厅里跳10分钟舞。你会燃烧一些卡路里而且心情好点!

间歇训练使用高强度的运动和短时间的休息来增加你的卡路里燃烧，提高你的心肺健康。事实上，根据2008年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，尽管训练量和时间要少得多，但它可以引发与耐力训练相当的生理适应生理学杂志．

此外，2017年1月发表在《公共科学图书馆•综合》研究发现，高强度间歇训练更有可能提高自我效能感和运动乐趣，尤其是对那些不运动的人来说。

短时间的锻炼是适应锻炼的好方法。两项中等强度，10到15分钟的有氧运动可以帮助你提高整体健康，改善情绪和燃烧卡路里。例如，试着在工作前后进行15分钟的快步走。

如果你喜欢高强度的锻炼，一周中的大部分时间每天进行一次短时间的训练就足够了。为了比赛而训练还是为了加快速度?可以考虑每周增加几天10到15分钟的第二次锻炼，或者增加一到两天的稳定状态的有氧运动，比如跑步30到45分钟。

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对于初学者来说，间歇训练计划可能包括以舒适的速度走几分钟，然后加快一两分钟，然后恢复到中等速度(中等间歇训练)。所以它看起来是这样的:

• 热身:以轻松的速度进行2分钟
• 1分钟:快步走
• 3分钟:以轻松的速度行走
• 重复3次

对于高级锻炼者，高强度间歇训练(HIIT)可以包括一段时间的高强度活动，如冲刺、划船、旋转和跳绳，然后是短暂的恢复期。试试下面的HIIT有氧训练:

• 热身:以轻松的速度进行2分钟
• 1分钟:高强度活动(以估计最大心率的80%至90%进行)
• 2分钟:低至中等强度的活动(以估计最大心率的40%至50%进行)
• 重复这个3分钟的循环，直到达到12分钟(总共4次)。

然后试试运动间隔的长度(30秒工作加15秒休息或2分钟工作加1分钟积极恢复)和你正在做的有氧运动的类型(想一下:跑步机、椭圆机、健身自行车)。你甚至可以做体重有氧运动。

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Tabata训练最近越来越受欢迎，因为锻炼者正在寻找新的方法来腾出时间锻炼。重点是超短的、全面的活动爆发，然后是快速的恢复期。每个运动单元只持续四分钟，但这保证是你做过的最激烈的四分钟运动。

• 热身:3到5分钟的动态拉伸和有氧训练
• 20秒:尽你所能努力锻炼
• 10秒:休息
• 总共重复8轮。
• 冷却时间:2 - 3分钟轻度有氧运动和静态拉伸

一个10到15分钟的Tabata练习可能会让你在斜坡上快速行走或冲刺8轮，每次20秒全力以赴，休息10秒。你也可以做8轮高强度的壶铃运动，每次20秒，休息10秒。或者尝试8轮20秒的跳绳，尽可能快地与10秒的休息交替进行。