最近好像酮饮食无处不在。滚动通过社交媒体和几朋友发誓你一定会看到它帮助他们失去最后的倔强的5到10磅。
与其他许多以前的时尚饮食,吃脂肪的生酮饮食电梯耻辱。它由消费高脂肪的食物和最小的碳水化合物迫使你的身体利用脂肪储备能源。
一天的视频
生酮饮食的一个重要部分是密切关注你的营养素(又名宏),包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。确保你的身体进入适当的常量营养元素平衡酮症代谢状态,你的身体燃烧储存的脂肪而不是葡萄糖,从而导致酮的积累(因此得名)。
“生酮饮食迅速控制胰岛素和抑制胰岛素产生酮,“多米尼克D \ ' agostino博士说博士,南佛罗里达大学的副教授和创始人酮类的营养。“通过抑制胰岛素,它在全球范围内促进脂肪燃烧,特别是围绕肚子。”
遵循这个大量营养素崩溃启动酮症:
- 60 - 75%的热量来自脂肪
- 15 - 30%的热量来自蛋白质
- 5到10%的热量来自碳水化合物
重要的是要理解每克脂肪含有9卡路里和蛋白质和碳水化合物,其中有四个卡路里热量,而高脂肪的饮食会迫使吸收更多的热量密集,导致饱食。
阅读更多:10生酮饮食#未能避免
来源的脂肪、蛋白质和碳水化合物
因为饮食严重依赖脂肪,重要的是要确保你不只是吃一些黄油和培根,但你的脂肪是来自健康的来源。raybet投注一些最好的包括:
- 特级初榨橄榄油
- 椰子油
- 鳄梨油
- 黄油
- 未加工的奶酪
- 奶油
- 鳄梨
- 坚果(如核桃、杏仁)
- 种子(像向日葵,贾和亚麻)
当谈到选择质量蛋白质的来源(这也可以帮助提高你的脂肪摄入量,取决于你所选择的),你最好的赌注包括食草牛肉、培根、香肠、大马哈鱼和鸡蛋。家禽也是可以接受的,但是它应该煮熟油或黄油增加脂肪含量。
碳水化合物的消耗是有限的,所以你不会大嚼饼或袋椒盐卷饼。相反,大部分将来自碳水化合物蔬菜。坚持nonstarchy蔬菜是关键。
“避免蔬菜像玉米、甜菜、胡萝卜、富含淀粉和糖,尤其是胡萝卜汁,这是富含糖,”埃里克·伯格说,华盛顿特区》的作者脂肪燃烧的七个原则。”时,蔬菜,绿色,他说,像花椰菜、芦笋、菠菜。
激发你的创造性的一面用蔬菜代替淀粉类碳水化合物,包括谷物、大米和土豆。在厨房里,利用工具如spiralizer使西葫芦面条和肉菜花大米。浆果也增加甜味菜的美味的低碳水化合物的选择。
阅读更多:酮饮食快速启动指南:每餐的食物列表的一天
7技巧来简化触及你的宏
1。先关注脂肪。
构建你的膳食高脂肪食物,因为它应该是你的主要热量组件在每道菜。
选择吃肉类或鱼类或添加鸡蛋,奶酪,奶油或黄油菜肴增加比例。包括油性敷料或酱汁肉和蔬菜也是一个很好的替代品。
2。节奏。
与一致性,追踪你的宏成为第二天性。但它不会在一夜之间发生。根据英国杂志的惯例可能需要10周,直到你自动跟踪你的食物。练习,练习,再练习。
如果你想找到一个健康的日常流程,创建一个计划raybet投注指定时间固定一天吃,让活动和睡眠。的目标是致力于一个例程基本上成为一种习惯。首先要严格要求自己,直到你的槽吃什么当什么。然后你可以开始更宽容。
3所示。下载一个宏观的计算器。
你已经连接到你的手机,为什么不让它为你工作在你的减肥努力吗?LIVESTRONG.COM的“我的餐盘”是一个免费的大量营养素,计算卡路里摄入量iOS和Android应用程序。
记录所有你所吃的食物和一个应用程序将继续组织和所有营养素占。你甚至可以记录你想要餐提前确保一天结束的时候你见过你的宏观目标。
4所示。为每顿设定目标。
以避免被与思考所有的宏,你必须在每天每顿的宏观目标。举个例子,如果你每天需要1700卡路里,每顿应该37 47克脂肪,21日至42克蛋白质和5 - 14克碳水化合物。
这样你有更多的控制和平衡而不是大量大量营养素量在一天结束的时候。如果你没有达到你的目标,不要恐慌。重置第二天做的更好。
5。使用粮食规模。
部分尺寸问题在计算你的宏。投资于食品规模和有量杯和勺子的手会帮助你跟踪你的食物正是和删除的猜测。随着你越来越熟悉正确的部分就可以开始观察测量。
6。学会爱做饭和吃饭准备。
打破你的围裙,在厨房里得到舒适。在家做饭确保所有营养素占正常和抛出的猜测。
和膳食准备在本周可以帮助你节省时间,确保你总是有健康和keto-approved吃。raybet投注简单地选择一周中的一天,你有一些空闲时间,然后计划,提前准备一周的食物烹饪大批量。
一旦所有批量烹饪完成,个别部分和你的食物储存在密封的容器,直到需要。通过保持好健康的饭菜准备好了,你就没时间去犹豫raybet投注和诱惑。
得到一些食谱灵感来自这些选项之一:
7所示。去自然。
餐决策时,请记住,不是所有的食物都是平等的。致力于自然选择和远离任何处理或包装食品尽可能多。
”的基本思想很简单,基于真实食物:只需避免大多数碳水化合物,比如糖,加工垃圾食品、面包、面食和米饭,你吃肉,鱼,鸡蛋和天然脂肪喜欢奶油,”安德烈亚斯Eenfeldt说,医学博士瑞典医生专门从事家庭医学的创始人饮食的医生。
富含天然食品的饮食是最好的方法,不管你坚持酮饮食长期或只是用它来启动你的减肥。