酮是正确的饮食吗?这就是你应该知道的

也许你听说过酮饮食和承诺来帮助你快速减肥。但是你真的知道多少这个时尚的饮食风格吗?

在这里,我们将讨论基础,包括计划确实身体,酮饮食吃什么优点和缺点。

生酮饮食是低碳水化合物、适量的蛋白质和脂肪含量高。这种类型的饮食风格已成为近年来日益流行的减肥,但它一直在研究和临床的使用治疗癫痫自1920年代以来,据2018年9月的一篇文章印度医学研究杂志》上。

有不同类型的酮饮食,但这里是一个典型的营养素你会吃每一天,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院:

• 70 - 80%的脂肪
• 10 - 20%的蛋白质
• 5 - 10%的碳水化合物

例如,有人2000卡路里的饮食要吃165克脂肪,75克的蛋白质,每天40克的碳水化合物(正常供参考,一个百吉饼约有47克碳水化合物,每美国农业部)。

酮饮食的人的类型选择可能取决于他们的医疗问题,减肥的目标,运动性能或其他因素。

一般来说,人们通常只暂时酮饮食降脂和强化肌肉的目的。只有某些疾病,如癫痫可能仍然需要继续酮长期,每克利夫兰诊所。

酮是一种极端减少碳水化合物。这导致酮症,当你的身体有足够的葡萄糖(糖)转换成能源,必须使用脂肪相反,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

这是如何工作的:酮症,肝脏脂肪过程产生酮体,然后你的身体燃烧代替葡萄糖。

饮食最初开发来帮助管理难治性癫痫,今天,仍然是用于这一目的。其他潜在的酮饮食的优点包括:

起初,酮症可能引起类似流感的症状(稍后详细介绍),每哈佛卫生出版社出版。但是一旦你的身体调节,你可能会经历一些酮症的好处,比如减肥。

酮症的饮食触发你的身体燃烧更多的脂肪,这可以减少多余的脂肪储存,根据2013年8月的研究欧洲临床营养学杂志》上。它还可以减少你的食欲,同时增加饱腹感,这可能会促使你吃更少的热量,最终导致减肥,每研究。

虽然没有长期研究,结论显示是有效的医疗条件以外的癫痫控制,初步研究酮发现它可能帮助管理如肥胖和其他健康问题2型糖尿病根据2019年12月发表的一篇论文《华尔街日报》的营养。

2型糖尿病患者胰岛素抵抗,这是你身体的细胞不能充分利用葡萄糖,和把它在血液中积聚起来。但限制碳水化合物,如酮饮食,可能会改善或消除胰岛素抵抗的症状,根据欧洲临床营养学杂志》上研究。

可能还有认知酮饮食的好处。例如,酮被发现改善工作记忆,视觉注意力和老年人之间切换任务的能力,根据一个小,短期2016年8月19人的研究精神药理学。

也有一些研究表明,酮可能帮助您管理神经等问题阿尔茨海默病2018年9月,偏头痛和神经胶质瘤,每一个审查神经病治疗。

然而,越来越需要长期的研究,以更好地建立这些链接。

尽管所谓的好处,生酮饮食的缺点,如:

酮是很困难的,特别是长时间,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。营养素的非常具体的配置也可以很难外出就餐或计划吃饭。

酮饮食的另一个缺点是,它可能不是有益心脏健康的或长期可持续由于大量的脂肪在计划你会吃。raybet投注

这可以避免吃太多的反式或特别困难饱和脂肪,它可以增加你的胆固醇水平使你处于罹患心脏病的风险,根据美国心脏协会(哈哈)。

绝大多数人发现酮饮食和酮症的主要缺点是你的身体最初反应消除碳水化合物。这通常被称为“酮流感。"

尽管酮流感的原因尚不清楚,可能与你的身体对碳水化合物的反应或改变你的撤军肠道微生物组据哈佛卫生出版社出版。你可能会经历一系列的症状,包括:

• 头痛
• 脑雾
• 疲劳
• 易怒
• 恶心
• 便秘
• 失眠
• 头晕

喝大量的水和吃经常帮助减轻这些副作用,直到你的身体调节,每个哈佛卫生出版社出版。

这个减肥法是严格的,所以吃的食物不是keto-friendly来源的碳水化合物或糖一样,可以让你脱落的酮症。根据克利夫兰诊所没有适当的过渡时期,酮症会导致:

• 体重增加
• 腹胀
• 血糖峰值
• 增加食欲
• 糖成瘾

另一个酮缺点是人坚持长期的饮食可能是某些疾病的风险。

例如,酮的饮食方式会导致低血压,便秘,肾结石和营养不良UChicago医学。

虽然饮食是限制性的,还有很多keto-friendly食物包括在你的食物。这里有一些的最好的食物吃酮饮食:

• 肉(但一定要限制饱和脂肪含量高的肉类,如熏肉和香肠)
• 家禽
• 富含脂肪的鱼类如金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼
• 鸡蛋
• 高脂肪油像椰子,橄榄油和MCT石油
• 鳄梨
• 坚果和坚果黄油
  
• 杏仁、椰子或魔芋面粉烘焙
• 全脂酸奶
• 全脂牛奶羊乳酪

你也可以限制你摄入反式和饱和脂肪的坚持植物性酮饮食,包括蔬菜:

• 萝卜
• 菠菜
• 甜椒
• 秋葵
• 青豆
• 茄子
• 卷心菜
• 白菜
• 西兰花
• 芝麻菜
• 洋蓟
• 球芽甘蓝
• 瑞士甜菜
• 羽衣甘蓝

另一方面,重要的是要消除大多数的碳水化合物来源,糖和淀粉的酮饮食。这是食品,以避免:

• 含糖的食物,比如糖果、蛋糕、饼干和苏打水
• 高碳水化合物的水果如香蕉和葡萄
• 淀粉类蔬菜像土豆,红薯和南瓜
• 全谷物和小麦产品,如大米、面包和意大利面
• 豆类和扁豆、大豆和豌豆

研究酮饮食仍然是有限的,它有可能导致严重的问题,所以一定要跟你的医生来决定它是否适合你试一试生酮计划。

如果酮饮食对你是安全的,最重要的一步是大幅减少碳水化合物的摄入每日推荐量,根据2021年8月StatPearls篇文章。从那里,它可能需要三个星期对你的身体进入酮症,每梅奥诊所。

留在酮症要求您坚持低碳水化合物、高脂肪饮食比例。大多数人酮饮食后分发他们的脂肪、蛋白质和碳水化合物的方式帮助他们感到满足。

假设你一天吃三顿饭,瞄准2000卡路里和典型的酮饮食后,你的营养素可能分解如下:

• 早餐:35克脂肪,10 g蛋白和8克碳水化合物
• 午餐:60克脂肪,30 g蛋白和14克碳水化合物
• 晚餐:50克脂肪,20克蛋白质和15克碳水化合物
• 小吃:20克脂肪,15 g蛋白和3 g碳水化合物

这里有一些尝试在你的食谱酮类的计划:

• 早餐:酮蓝莓松饼
• 午餐:酮卡尼塔沙拉与核桃意大利乳清干酪鳄梨烤杏仁面包上
• 晚餐:酮辣子鸡丁与麻的朋友
• 小吃:原始的苏格兰鸡蛋

虽然有一些限制高脂肪食物时酮饮食,有抓:吃太多反式和饱和脂肪可以增加患心脏病的风险,啊哈。

因此,限制你摄入的脂肪。大多数成年人应该尽量避免食用反式脂肪,每2020 - 2025的美国人饮食指南。和啊哈建议饱和脂肪只占5 - 6%的每日卡路里(相当于约13克马克斯如果你每天吃2000卡路里)。

饱和脂肪的来源和反式脂肪限制或避免包括:

• 黄油
• 红肉
• 皮的家禽
• 某些奶酪像山羊一样,切达干酪和瑞士

这是固定的吗?优先考虑吃有益的脂肪来源如:

• 鳄梨
• 豆腐
• 大马哈鱼
• 坚果和坚果黄油
• 亚麻子油