低碳水化合物饮食的“不吃”清单

低碳水化合物饮食可能是改善整体健康的一个很好的选择，原因有很多，包括减肥、控制糖尿病或降低血脂水平。疾病预防和健康促进办公室膳食指南建议每天摄入130种碳水化合物，因此任何低于这个摄入量的饮食都是低碳水化合物。然而，典型的低碳水化合物饮食限制了宏观的每天20到60克，据梅奥诊所在美国，淀粉类和含糖食物被列为“不能吃”的食物。

糖是任何饮食中都要戒掉的第一种食物，但在低碳水化合物饮食中，它尤其重要。糖果、饼干、蛋糕、冷冻食品和大多数其他甜点都是低碳水化合物生活的禁忌，比如糖包200克碳水化合物每杯或4.2克每茶匙。

记住每一个克糖含有等量的克和碳水化合物。所以一个12盎司可口可乐39克糖会产生39克碳水化合物——超过酮类饮食的每日分配量，超过60克碳水化合物饮食的每日分配量的一半。往咖啡里加一汤匙糖会使你兴奋起来14克碳水化合物。

这并不意味着你不能偶尔享受甜食，只要它是低碳水化合物的。使用甜菊糖或赤藓糖醇自己在家做点心。混合半杯鲜奶油，2汤匙可可粉和2茶匙甜味剂中的任何一种巧克力慕斯．或者变得富有牛油果布朗尼曲奇用两个鸡蛋，两个牛油果，一杯可可，半杯赤藓糖醇和一茶匙甜叶菊;然后加入其他对酮友好的食材，如坚果或可可粒。

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水果和普通糖一样，能快速提供葡萄糖为身体提供能量。然而，大多数都属于低碳水化合物饮食中要避免的食物。水果的升糖指数越高——换句话说，它能提供多少速溶糖——其中的碳水化合物就越多。

例如，香蕉，打包20克碳水化合物每100克，约3.5盎司。普通香蕉的重量大约是5盎司剥了皮的两种水果都能提供全天所需的碳水化合物阿特金斯1期或者酮类减肥食品。葡萄的碳水化合物含量第二高16克每100克。

如果没有新鲜水果你就过不了夏天，那么水果法则中也有一些低碳水化合物的例外。树莓、黑莓草莓都含有6克或更少的碳水化合物每100克。蓝莓的功效是这个的两倍，但少吃蓝莓可以抑制食欲。例如，在用奶油奶酪、椰子粉和鸡蛋做成的生酮煎饼上撒上一团赤藓糖醇加糖的鲜奶油，再撒上几颗浆果。

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如果你相信多吃蔬菜有利于身体健康，那么确保你吃的是正确的蔬菜，不会影响你的低碳水化合物饮食。一个基本经验法则那是长在地上的蔬菜吗，比如西葫芦与生长在地下的土豆、红薯和其他根茎类蔬菜相比，菜花和菠菜所含的碳水化合物更少。

红薯有15克净碳水化合物每100克，而只有1克同样分量的菠菜。防风草、块根芹、芜菁甘蓝、防风草和甜菜是其他需要注意的蔬菜6到13克净碳水化合物每100克。玉米是一种显著的地上蔬菜，淀粉含量很高16克净碳水化合物每100克。

洋葱和胡萝卜是常见的调味品。和芹菜一起，它们就构成了调味蔬菜这是许多法国菜和其他世界菜系的共同起点。保持低碳水化合物的做法可以借鉴Cajun烹饪，以洋葱、甜椒和芹菜为基础“三位一体”．

一杯浓汤大概就够了17克净碳水化合物- 7根胡萝卜，8根洋葱和不到2岁从芹菜。如果你等量使用这三种食材，一杯圣三位一体可以节省4克净碳水化合物。少用洋葱，增加甜椒和芹菜的量，这样可以减少更多的碳水化合物。添加大量其他低碳水化合物的成分，如肉和脂肪，可以确保你在不摄入过多碳水化合物的情况下获得饱腹感。

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对许多人来说，放弃面包和其他小麦制品是低碳水化合物饮食中最困难的部分，因为小麦制品在体内会迅速转化为葡萄糖。大米中的碳水化合物相当于35克；面包包46克碳水化合物，而意大利面29克每半杯一份。虽然烘焙食品和其他小麦制品是大忌，但它们并不是低碳水化合物饮食中唯一要避免的谷物食物。

豆类比如豆类和扁豆，碳水化合物的含量也很高。藜麦经常被吹捧为超级食物，每100克藜麦含有18克净碳水化合物。豌豆、豆类、扁豆和玉米也不属于低碳水化合物的购物清单。不过，不要灰心，因为有很多选择可以取代你最喜欢的。

油炸的米花椰菜可以很好地替代亚洲菜。赤藓糖醇可以增加甜味，黄原胶可以作为一种增稠剂，也很适合做肉汁。椰子粉和杏仁粉面包是简单的酮类减肥食品，你可以用它来夹三明治或卷扁玉米饼。用浓奶油、大蒜和帕玛森奶酪制作一份含酮的阿尔弗雷多酱，浇在上面shirataki面条或者用螺旋西葫芦来做意大利面。

加工食品中隐藏的碳水化合物几乎无处不在，因为制造商经常添加糖、面粉或其他可以在体内转化为葡萄糖的成分。麦芽糊精是由淀粉类原料例如大米、玉米或马铃薯淀粉，可以提高血糖和胰岛素水平。任何以- ose例如蔗糖、果糖、葡萄糖和乳糖，这些都是低碳水化合物饮食中应该避免的糖类种类的名称。

最后，一些低碳水化合物或酮类产品会增加甜度糖醇如木糖醇而且麦芽糖醇．虽然碳水化合物含量低于糖，但这两种产品都会导致血糖和胰岛素飙升，相当于纯糖，因此不适合低碳水化合物饮食。

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蛋白质是低碳水化合物饮食的主要成分，但你应该避免摄入太多饮食的医生．试着加入最少的20至30岁每餐摄入克蛋白质，以确保你的肌肉有足够的氨基酸来正常生长，并在低碳水化合物饮食中发挥作用。

你一天的总蛋白质摄入量取决于你的体重。饮食医生建议1.2至1.7每公斤蛋白质的克数公斤一公斤是2.2磅。这意味着一个170磅的人体重为77.27公斤，每天的目标是93到131克蛋白质。该网站建议，如果你正在从受伤、手术中恢复，或者体重严重不足，你可以每公斤摄入2克蛋白质。每公斤少于1克适合用于治疗目的，例如管理癌症或其他蛋白质敏感性疾病。

摄入过多的蛋白质会破坏你的低碳水化合物饮食糖质新生。当你的身体经历过多的蛋白质并将其转化为葡萄糖时，就会发生这种情况。这可能会减缓你的减肥速度，因为你的身体会把多余的糖储存为脂肪。

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与许多饮食不同，适量饮酒是低碳水化合物饮食中完全可以接受的一部分。虽然许多饮料含糖量很高，比如用利口酒和甜搅拌器调制的饮料，但大多数烈酒，如龙舌兰酒和威士忌，本身不含碳水化合物。这意味着喝一杯加冰块的饮料，与水或其他低碳水化合物混合，让你在喝一两杯鸡尾酒时不会觉得你在节食。然而，有些饮料你也会想要添加到你的“不吃”列表中。

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和你的朋友一起去喝精酿啤酒是一种低碳水化合物的生活方式。大多数啤酒含有11至14每一份11- 12盎司的啤酒含有1克碳水化合物，所以如果你真的想喝冰啤酒，那就点一杯冰啤酒和一瓶非常淡的美国啤酒。百威精选55刚刚1.9克，两者皆有啤酒商超而且Corona Premier仅售2.6克．每瓶约3克的低碳水化合物啤酒包括Busch Light, Miller Lite和Natural Light．

避免饮用甜的混合饮料，例如朗姆酒和可乐(39克)、螺丝刀(28克)和白俄(17克)．即使是一杯看起来无害的杜松子酒和奎宁水也会让你的低碳水化合物饮食受到打击16克碳水化合物每个玻璃。相反，喝一杯干马提尼，伏特加加苏打水，威士忌加冰或白兰地。每一个都包含零碳水化合物。但要注意的是，有些人发现，当他们吃低碳水化合物饮食时，酒精的影响会加剧生酮饮食．