7个流行的蛋白质神话完全被科学打破了

与少数人谈论蛋白质，你很可能会听到许多相互矛盾的说法。从我们真正需要多少蛋白质到是否所有蛋白质来源都是平等的，似乎我们中的许多人都很困惑。

但首先，重要的是要理解为什么蛋白质很重要。它是三种常量营养素之一，另外两种是碳水化合物和脂肪，你应该每天都吃。蛋白质是一种由氨基酸组成的分子美国国立卫生研究院(NIH)，通常被称为生命的组成部分。

“蛋白质对我们的身体有很多好处。它构建新细胞，修复旧细胞，保持肌肉和骨骼强壮，甚至帮助我们在两餐之间感到饱腹。艾比·绍尔，公共卫生硕士，注册营养师她是一名营养学家阿伯特．

尽管蛋白质对我们的生存至关重要，但关于蛋白质仍有许多神话。在这里，我们通过注册营养师的最新研究来揭穿它们。

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你会在你吃的很多食物中发现蛋白质:肉类、奶制品、蔬菜、谷物等等。但是，并不是所有的蛋白质都是一样的Amy Shapiro, RD, CDN．

蛋白质由20种氨基酸组成默克手册．其中9种被认为是必需的——因为我们的身体不能自己制造它们，我们需要通过饮食来获取。

夏皮罗说，“完全蛋白质”包含所有必需氨基酸。“大多数完整的蛋白质来自动物，”她指出。但如果你遵循植物性饮食，仍然有可能获得完全蛋白质。绍尔说:“每天吃各种各样的植物蛋白质来源(如谷物和豆类)可以提供足够的完整蛋白质。”

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夏皮罗说，同样值得考虑的是，所有蛋白质来源——包括完全蛋白质——也伴随着其他营养物质。以牛排为例:根据美国农业部的数据，餐馆供应的166克西冷牛排含有49.5克蛋白质美国农业部．但它也含有5.2克饱和脂肪(最好避免）.

夏皮罗指出，吃红肉与癌症有关世界卫生组织得出结论，红肉“可能致癌”，加工肉被认为“对人类致癌”。与其吃红肉和加工肉类，不如选择植物性蛋白质(豆类，全谷物，坚果等)以及家禽，鱼而且鸡蛋建议哈佛陈曾熙公共卫生学院．

根据2015-2002美国人膳食指南在美国，一名成年女性每天应摄入46克蛋白质，一名成年男性每天应摄入56克蛋白质。

他指出，这一建议是基于一般人群Allison Koch, RD, CSSD, LDN她是芝加哥经委员会认证的运动营养师。科赫说:“但是健美运动员、孕妇或老年人有不同的生理需求，这种笼统的建议可能不足以促进所有人群的最佳健康。”

2015年6月的一篇文章指出，越来越多的证据表明，摄入超过膳食指南中规定的每日推荐量(RDA)可能有助于体重管理，并有助于随着我们年龄的增长保持精益肌肉美国临床营养学杂志．

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你的蛋白质需求会根据你的年龄、生活方式、卡路里消耗和其他因素而有所不同。例如，如果你非常活跃，你对蛋白质的需求就会与那些久坐不动的人不同。

“我们锻炼得越多，我们的肌肉就越需要从锻炼中修复、重建和恢复，”科赫说——这意味着要摄入更多的蛋白质。根据2016年3月发表在《健康与健康》杂志上的一份立场文件，活跃的成年人每天每公斤体重应摄入1.2至2.0克蛋白质营养与饮食学会杂志．所以一个体重150磅的活跃成年人每天应该摄入81到136克蛋白质。

科赫建议不要把RDA看作摄入量的上限，而是“每天避免疾病或受伤所需的最低摄入量”。

最常见的误解之一是蛋白质会损害你的肾脏，说Ana Reisdorf, RD, CDE．Reisdorf说:“高蛋白饮食不会损害健康的肾脏，但如果你已经患有肾raybet投注脏疾病，则会使其恶化。”

肾脏在你的身体中扮演着重要的角色——当你的血液流经肾脏时，它们会过滤废物、液体和酸，同时保持矿物质的平衡国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

但如果你身体健康，摄入更多蛋白质不会损害你的肾脏。raybet投注科赫说:“虽然它们可能需要做一些额外的工作来清除蛋白质代谢的代谢物，但与肾脏每天所做的其他工作相比，这些额外的工作是微不足道的。”

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这个神话背后的理论是:“我们过去认为蛋白质会导致酸的形成，从而分解骨量，”Reisdorf说。但是，她说，“酸负荷理论已经被揭穿了。”

这是一件好事，因为事实上蛋白质是预防骨质疏松症的关键。Reisdorf说:“最好吃足量的蛋白质来维持骨骼和肌肉的健康。”

根据2018年9月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，对于患有骨质疏松症的老年人来说，吃更多的蛋白质与更高的骨密度和更慢的骨质流失速度有关国际骨质疏松症．此外，根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的荟萃分析，研究人员没有发现任何与较高蛋白质摄入量有关的不良影响美国临床营养学杂志．

2019年5月的一篇文章称，“迄今为止，有相当令人信服的证据表明，摄入更多的膳食蛋白质对骨骼没有任何有害影响，反而可能产生有益影响。今天的营养．

尽管许多专家同意我们应该根据建议，每天摄入的蛋白质超过了每公斤体重0.8克(每磅0.36克)的推荐摄入量，你不会想得太远哈佛健康出版．你的肌肉一次只能吸收30克蛋白质，Reisdorf说。

夏皮罗说，吃得越多，你的身体就会把蛋白质储存成能量，也就是脂肪。

夏皮罗说:“重要的是要吃你需要的东西，而不是为生长或以后补充能量。”另外，如果你的饮食偏向于一种宏量营养素(比如蛋白质)，就意味着你可能会营养不良，因为你必须减少其他食物的摄入，比如蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，为所有的蛋白质腾出空间。raybet投注这可能会导致你缺乏维生素、矿物质或其他必要的营养物质，让你的身体机能处于最佳状态。

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锻炼后什么时候吃很重要吗?营养定时的支持者认为，为了修复肌肉组织和提高表现，在“合成代谢窗口”(即锻炼后的一段时间)摄入营养是很重要的，2013年10月《美国医学杂志》上的一篇文章解释道国际运动营养学会杂志(石头)。因为时间窗口有时被认为只有15或30分钟，所以人们渴望在冷静后的几分钟内喝下蛋白质奶昔。

科赫说:“合成代谢窗口肯定是一个问题，但多年来我们在研究中变得更加复杂了。”

科赫说:“锻炼后立即给身体补充能量以最大限度地恢复仍然非常重要。”但她指出，重要的是要考虑之前的营养时机而且饭后。根据2013年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，如果你的训练时间为45到90分钟，那么运动前和运动后的用餐时间最多可以分开3到4个小时国际运动营养学会杂志．简单地说，你的身体可以通过你一天中摄入的蛋白质和其他营养物质在锻炼后恢复。

科赫说:“不要太担心你锻炼后马上吃了什么，而是要看看你的整体饮食，看看你锻炼前后的能量补充窗口。”为了促进肌肉的修复和恢复，如果你在锻炼后不能马上吃东西，那么在锻炼前吃东西是一个好主意。

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除非你读过营养成分表，否则不要相信食谱或食物是蛋白质的绝佳来源。夏皮罗指出，水果和蔬菜通常含有蛋白质，但这并不意味着每一种植物性食物都是蛋白质的良好来源。

一个完整的中等大小的牛油果蛋白质含量不到3克美国农业部．大麻种子有大约3克蛋白质每汤匙，所以把它们撒在燕麦片上或冰沙里不会提供大量的蛋白质。吃一整杯鹰嘴豆泥，你就会12克蛋白质这比我们大多数人一次吃的鹰嘴豆泥都多。相比之下，一份4盎司的鸡胸肉就可以了27克蛋白质．

这并不是说这些食物(鳄梨、大麻籽等)不好。它们提供宝贵的营养。但如果你指望它们提供你一顿饭的大部分蛋白质，你可能会发现自己摄入的蛋白质不够。咨询注册营养师，或养成仔细阅读食品标签的习惯，可以帮助你获得所需的蛋白质。

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