生酮饮食快速入门指南:一日三餐的食物清单

饮食趋势-从喝流质午餐和吃包装食品到地中海饮食和酮饮食-来了又走。在90年代，节食者被蛋清、黄油替代品和脱脂饼干所吸引，理由是限制脂肪和胆固醇是减肥和健康生活的关键。raybet投注

但时代已经变了，如今各种流行的饮食习惯提倡在摄入蛋白质的同时摄入更多健康的脂肪，同时限制碳水化合物，尤其是加工过的食物(比如任何用白面粉或糖制成的食物)。raybet投注目前最流行的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物饮食之一?不可否认，这是生酮饮食的简称。

生酮饮食法并不是一种新的或一时的流行。事实上，的确如此发展于20世纪20年代约翰霍普金斯大学的一组医生指出，自然疗法医生劳里·斯蒂尔史密斯是斯蒂尔史密斯自然健康中心的医学主任，这是一家最先进的自然医学治疗中心。

“生酮饮食颠倒了标准美国饮食的三角关系，”斯蒂尔史密斯博士指出，他指的是美国农业部的饮食标准食物指南金字塔，建议“有节制地”吃6到11份谷物(面包、大米、谷物等)和脂肪。

“与其主要依赖水果、糖和谷物中的碳水化合物，不如增加脂肪摄入量，减少蛋白质摄入量，”斯蒂尔史密斯博士说。“更具体地说，你每天所需热量的75%来自优质脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。”的确切比例营养素根据来源的不同，可能会略有不同，但通常都在同一个范围内。)

生酮饮食背后的科学无疑是迷人的，并证明了该养生法的各种潜在好处。

“当无法获得碳水化合物时，就像生酮饮食中所做的那样，我们的身体急需日常活动、认知功能和基本代谢过程所需的燃料，身体开始分解脂肪——也被称为脂肪分解——并利用脂肪酸并产生‘酮类’，”纽约市勒诺克斯山医院减肥项目主任Sharon Zarabi RD解释道。

当这种情况发生时，你的身体被认为处于一种称为酮症的代谢状态。在这种状态下，身体不再依赖其首选的能量来源葡萄糖(由碳水化合物产生)，而是依赖酮类。

尽管我们可能倾向于认为任何饮食都是减肥的处方，但斯蒂尔史密斯博士说，酮类饮食法对那些与各种健康问题作挣扎的人特别有帮助。

的女性多囊卵巢综合征(PCOS)——5% - 10%的育龄女性会受到影响，并与不孕不育、月经周期不规律、心血管风险、胰岛素抵抗和糖尿病风险有关妇女健康办公室根据斯蒂尔史密斯博士的说法，这些人特别有希望从酮类饮食中受益。她指出:“它可以抑制胰岛素水平，促进激素平衡。”“不孕症女性也可能受益，这也是因为它对控制胰岛素水平的影响。”

她还向那些为计算卡路里而挣扎或想要开始减肥的人推荐生酮。甚至有研究表明，它可以预防癌症，这要归功于它的减脂能力胰岛素样生长因子1 (IGF-1)这是一种对细胞发育很重要的激素，可能在癌症的发展和进展中发挥作用。研究表明，通过降低IGF-1水平，遵循酮类饮食计划可能减少肿瘤生长和癌症风险从长期来看。

斯蒂尔史密斯博士还喜欢这种饮食，认为它是“对2型糖尿病患者可行而有效的计划，因为它能够降低血糖水平。”事实上，研究发表在营养与代谢杂志发现遵循低碳水化合物生酮饮食的2型糖尿病患者在血糖控制方面有更大的改善，并且比遵循低碳水化合物生酮饮食的患者更频繁地减少/消除药物低血糖指数饮食．

反过来，研究人员得出结论，“使用低碳水化合物干预来改变生活方式对改善和逆转2型糖尿病是有效的。”

也就是说，服用2型糖尿病和高血压药物的人应该与医生密切合作，因为生酮饮食可以迅速改变这些药物的所需剂量，Alexandra Sowa医学博士警告说，她是纽约市专门从事预防健康、营养和肥胖医学的委员会认证内科医生。

“任何依赖胰岛素的人——换句话说，1型糖尿病患者——都不应该遵循这种饮食模式，”Zarabi指出。毕竟，这种饮食会降低胰岛素水平。

任何努力坚持长期方案或抗拒做饭的人也可能不是最佳人选。

扎比还担心运动员会不会遵守这个计划。她说:“我会担心电解质失衡、维生素和微量营养素缺乏以及运动员的低表现。”“如果你参加中度到高强度的心血管运动，可能很难维持你的能量水平，实际上你可能需要摄入更多的碳水化合物。”

同样值得注意的是，使用酮类饮食意味着要与某些负面副作用作斗争，比如口臭、流感样症状(恶心、脑雾和肌肉酸痛)，这些症状会在身体习惯这种饮食后持续7到30天，以及一开始的失眠和精力不足，这些症状往往会随着时间的推移而改善。Zarabi指出:“如果你计划长时间遵循这种饮食，一定要咨询医疗提供者，并在采取极端措施之前评估你的目标。”

就像其他健康的饮食习惯一样，你raybet投注显然希望看到体重上的结果，与牛仔裤尺寸相关的结果，以及在增加能量、更好的专注力或其他一系列促进健康的效果方面的结果。但为了确保你成功地遵循酮类饮食，你需要做一些监测。

纽约市西奈山医院的高级营养师和生酮饮食专家阿比盖尔·拉帕波特(Abigail Rapaport)解释说:“检查血液和尿液中的酮水平，可以让我们衡量我们的身体是如何利用脂肪获取能量，还是蛋白质或碳水化合物。”“这种饮食的目标是实现和维持酮症，同时为你的身体提供足够的卡路里和营养。”验血(比如精密葡萄糖酮监测系统)测量丙酮和β -羟基丁酸盐(BHB)， BHB是血液中酮体含量最多的物质，是检测酮症状态最准确的方法。也就是说，每次做酮读数时，你都得刺破你的手指。

如果你不是一个每次想检查酮类物质时都要刺破手指的人，你也可以使用尿试纸，它可以测量一种叫做乙酰乙酸的酮。她说:“酮尿检测是经济的、无创的、相当容易的。”

尽管如此，仅仅关注自己的感受还是有很多值得说的，如果你正经历着能量的增加、思维的清晰度增强、情绪的平顺和性欲的增强，那么你的计划很有可能成功。

优质脂肪(如核桃、鲑鱼、牛油果和椰子油)、少量清洁蛋白质(想想颜色较深、脂肪含量较高的鸡肉、牛排、猪肉等)、低碳水化合物蔬菜(绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、花椰菜)和很少的复杂碳水化合物(如鹰嘴豆和蓝莓)都是生酮食物。适量的奶酪是允许的，所以可以随意吃全脂的(最好是有机的)希腊酸奶、白软干酪、奶油奶酪、马苏里拉奶酪或切达奶酪。

几乎任何以谷物为基础的加工食品(如椒盐脆饼、薯条、商店购买的饼干或其他烘焙食品)都是禁忌。你还应该计划完全不吃糖，把酒精控制在最低限度。虽然像黑莓这样的低血糖水果是可以吃的，但水果和果汁是不可以吃的。生长在地下的淀粉类根茎蔬菜(山药、甜菜、红薯、洋葱、大蒜、土豆)以及番茄酱和枫糖浆等调味品也不被允许或大幅减少。

如果你在早上喝咖啡，可以考虑加入浓奶油，或者更好的是，未经中华人民共和国交通部石油由中链甘油三酯构成，这种脂肪更像碳水化合物刺酮生产．mct最丰富的来源之一是椰子油，所以你也可以用它来润滑平底锅，然后把富含蛋白质的鸡蛋和绿叶蔬菜(如菠菜和羽衣甘蓝)，全脂奶酪或鳄梨它富含有益心脏健康、饱腹的单不饱和脂肪。raybet投注鸡蛋的替代品:烟熏鲑鱼和奶油奶酪(不要做百吉饼)或熟食肉和奶酪。

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伸手去拿蛋白质的午餐完全不需要无聊。用菠菜叶、橄榄、烤杏仁、柠檬汁和油来装饰富含omega-3的三文鱼。或者尝试另一种野生捕捞的鱼，配上一杯羽衣甘蓝，浇上橄榄油、鳄梨、一汤匙鹰嘴豆、萝卜、橄榄、蘑菇和羊奶酪。你也可以做一个快速的熟食沙拉:将大约4到5盎司的金枪鱼罐头或鸡肉沙拉，两汤匙全脂蛋黄酱，四分之一杯切碎的芹菜，四分之一杯切碎的胡萝卜，少量芥末，盐和黑胡椒调味，配上一杯长叶莴苣。

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晚餐的好选择是鸡肉(最好是脂肪含量高的深色肉，如大腿肉)，脂肪含量高的鱼(如鲭鱼或鲑鱼)或牛排(考虑脂肪含量高的牛排，如肋眼肉)，用大约一汤匙的椰子或橄榄油用牛油果和生菜包裹，撒上帕玛森奶酪和任何香料。另一种准备方法:将你所选择的蛋白质与蒸熟的低碳水化合物蔬菜(芦笋、西兰花、茄子)一起食用。

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低碳水化合物的蔬菜配上高脂肪的酱汁，就能做出一份容易抓住的饱腹小吃。你可以试试芹菜和杏仁酱，或者鳄梨酱和黄瓜。你也可以吃坚果(比如10到12个澳洲坚果，它的储存量很高单不饱和脂肪)、一片全脂奶酪或一些牛肉干。对于喜欢甜食的人来说，斯蒂尔史密斯博士喜欢这种低糖水果冻糕:用一到两茶匙黑莓、覆盆子或草莓搭配半杯椰子奶油或全脂原味酸奶，再加一把芡欧鼠尾草种子，富含健康的ω -3脂肪。raybet投注

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