酮症饮食需要多长时间起作用?

如果你在过去几年里读过或粗略地搜索过节食，你可能遇到过酮饮食。的酮症，生酮或“生酮”饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食。20世纪20年代，梅奥诊所首次使用这种饮食法来有效治疗小儿癫痫，现在这种饮食法已经发展到什么程度了美国有线电视新闻网被称为“生酮热”，尤其是作为一种减肥和生活方式的养生法。

已经有许多支持这种饮食的证明，声称“更好的注意力”，“更多的能量”，以及其他基于主观经验的积极效果。这种代谢状态被称为酮症是这种体验的关键，值得进一步探索，最值得注意的是诱导和维持这种状态所需的时间和过程。

生酮饮食是低碳水化合物饮食的一种两种类型:非常低碳水化合物和低碳水化合物。生酮饮食属于前者，其中不到10%的卡路里来自碳水化合物，每天少于50克。能量的差异是由脂肪摄入的增加所弥补的。

该饮食是一种低碳水化合物消费的特定版本，旨在诱导和维持营养性酮症。通过限制碳水化合物每天少于50克，糖原储备(你储存的碳水化合物)就会耗尽，身体就会产生酮。它们被用作身体的主要燃料来源，而不是葡萄糖，否则葡萄糖来自现有碳水化合物的分解。由于这个原因，酮的产生，饮食通常被称为“生酮”(即产生酮)。

禁食，包括碳水化合物在内的所有食物的完全限制，也会导致酮症状态，但酮饮食可以保持这种酮症状态，同时也提供了稳定的营养能量供应，从而在理论上让你过上相对正常和富有生产力的生活。2015年发表在心理学前沿将酮饮食与禁食进行比较，得出酮病导致的代谢和神经心理变化之间的相似性，这可能是对食物和碳水化合物稀缺的进化适应。许多其他低碳水化合物饮食，不一定需要维持酮症，特别是在早期阶段之后。

酮类饮食有许多已被证实的健康益处，特别是在短期到中期。这些包括治疗肥胖症，降低血糖水平在糖尿病患者中，降低高胆固醇，恢复生育能力在多囊卵巢综合征中，减少一些心血管危险因素而且减少饥饿．然而，这种饮食的长期影响仍在调查中。

根据热力学定律，医学上通常认为“卡路里就是卡路里”，但也有人观察到低碳水化合物饮食导致更多的体重减轻比低脂饮食更有效。虽然总能量消耗可能是相同的，但额外的体重减轻可能是由于体内能量代谢方式的变化。

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院，一些理论可以解释为什么生酮饮食能促进减肥:

• 高脂肪含量的饮食会导致更大的饱腹感和更低的食物渴望。
• 碳水化合物减少会导致食欲下降，刺激胰岛素和胃饥饿素等激素分泌。
• 酮类直接减少饥饿感。
• 将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的代谢作用会增加消耗的能量。
• 胰岛素的降低促进了脂肪的减少，而不是瘦体重。

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有许多生酮饮食策略和膳食计划可以帮助你达到酮症状态。虽然必须考虑脂肪和蛋白质的摄入，但尽量减少碳水化合物是关键。一项发表在肥胖评论2014年，每天摄入少于50克碳水化合物就会导致酮症。生成的酮可以被测量。

临床上，酮病是通过尿或血清中酮类的水平来衡量的，其中有三种类型:乙酰乙酸、丙酮和β -羟基丁酸酯(BHB)。营养性酮症通常使血清酮含量增加到7倍于正常水平但医学文献在衡量酮症状态时存在不一致之处。

因此，当试图达到酮症时，重要的是将碳水化合物保持在50克以下——小于一个中等大小的普通百吉饼中的含量——并测量你的酮水平。然而，在实际操作中，大多数人并不在临床上测量他们的酮水平，而是在家中寻找可观察到的迹象、症状和测试。

一种常见的检查酮症的方法是闻口气。丙酮是洗甲水中的活性成分呼气时散发出来当你处于酮症时。它有一种水果味，与糖尿病患者酮症酸中毒相似。如果你很健康，在开始raybet投注生酮饮食后注意到这种水果味，你很可能患有酮症。

此外，你可以购买非处方尿条，如Ketostix生产的那种。试纸条的工作原理是说明存在醋酸酯．要进行测试，只需将尿液通过试纸的末端，等待颜色变化(大约15秒)，并将试纸与所提供的颜色表进行比较。进行测试的最佳时间是清晨或晚饭后。

抑制食欲也是一个显著的变化。

鉴于在测量酮类和定义酮症的官方定量阈值方面的不一致，达到酮症状态所需的时间解释了2018年的一项综述生命与环境科学杂志，取值范围为1 ~ 10天。尽管范围很广，但你可以利用对新陈代谢的理解来帮助你更好地预测，一旦你开始吃酮饮食，你会在这个光谱上落在哪里。

当你禁食或限制碳水化合物每天50克时，你的身体被剥夺了足够的营养葡萄糖来激活细胞。作为回应，身体开始分解糖原，肝脏中葡萄糖的储备供应，以满足其能量需求。糖原储备的大小是可变的，取决于许多饮食和生活方式因素，包括最近的运动模式、代谢和能量消耗。

糖原最终会耗尽，你的身体开始分解脂肪，释放到血液中以满足能量需求。虽然你身体中的大多数细胞都可以利用这种能量，但你的大脑不能，因为脂肪酸不能穿过血脑屏障。结果，血液中过量的脂肪在肝脏中被分解成酮，酮可以穿过血脑屏障，被用作大脑的燃料。

使用酮类作为大脑的燃料通常会导致神经心理学的变化，包括抑制多动症，减少渴望，改善记忆和学习，以及一系列的其他的变化．这些事情虽然是主观的，但当你进入酮症状态时，也许可以感觉到和感知到。通过了解这一过程，你不仅可以更好地识别你是否处于酮症，还可以学会调整你的饮食和生活方式，以提高你进入和保持酮症的机会。

根据生理学，你可以做一些事情来更快地诱导酮症，并在饮食的早期阶段限制副作用-通常被称为“酮流感——症状包括恶心、呕吐、头痛、疲劳、头晕、失眠、运动耐力下降和便秘。这些干预措施包括:限制碳水化合物，消耗中链甘油三酯，增加脂肪，同时限制蛋白质。

虽然少于50克是进入酮症所必需的，可能有必要进一步限制碳水化合物，以减少进入酮症所需的时间。通过限制碳水化合物，你的糖原消耗、脂肪酸分解和酮的产生可以更快地开始。每天摄入少于20克的碳水化合物，持续几天(直到酮症诱导完成)，可以帮助消耗葡萄糖储备。

事实上，在禁食和无碳水化合物的状态下开始生酮饮食会提高患病几率。那些难以进入酮症的人可能要考虑将碳水化合物限制在20克。然而，请注意，长期限制碳水化合物少于20种可能是危险的，因为大脑需要一些碳水化合物才能运作，不能完全依赖酮。

中链甘油三酯(MCTs)有助于促进酮的生产．与其他长链脂肪不同，mct在进入血液之前不需要胆汁的作用和被淋巴系统吸收，并优先转化为生物可利用的酮。椰子油是是mct的重要来源．

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院在美国，生酮饮食建议平均70%至80%的卡路里来自脂肪，5%至10%来自碳水化合物，10%至20%来自蛋白质。对于2000卡路里的饮食，这相当于大约165克脂肪，40克碳水化合物和75克蛋白质。

与其他低碳水化合物高蛋白饮食相比，酮饮食应该保持适度的蛋白质，因为摄入过多的蛋白质可以预防酮症。蛋白质可以被身体转化为葡萄糖，并可以干扰诱导酮产生所需的葡萄糖消耗。尽管如此，还是需要一些最低水平的蛋白质来限制瘦肌肉的分解。

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