我正在努力减肥，但总是很饿

“我想减肥，但是我总是饿了。”听起来是不是很熟悉?别担心。你和很多人一样。无法满足的饥饿感是人们放弃健康饮食的最常见原因之一。raybet投注你总是感到饥饿的部分原因可能是饮食计划设计不当，卡路里、脂肪和蛋白质含量太低。

其他原因可能是心理上的。有时，当你限制自己时，你的大脑会进入一种叛逆的保护模式，发出渴望和虚假饥饿的信号。如果你想减肥但如果你总是感到饿，客观地审视一下你的饮食，看看你是否可以使用一些行之有效的方法来纠正这个问题。

你的饥饿可能是生理，这意味着你真的饿了，或者心理，意思是你感觉饿了，但你的身体并没有真正的食物需求。心理饥饿通常是无聊、习惯或情绪的结果。当你参加以食物为主要吸引力之一的社交活动时，你可能也会感到心理饥饿。

当你试图减肥，但总是感到饥饿时，区分身体饥饿和心理饥饿是很重要的。如果你真的饿了，你不想让自己失去必要的营养，但如果你发现自己想吃东西是因为你无聊或情感，它会阻碍你的进步。

为了弄清楚你是否正在经历身体饥饿，问自己这些问题:

• 我的肚子空了吗?
  
• 我是否有任何饥饿的体征，比如肚子咕咕叫或无精打采?
  

另一方面，你可以通过问自己这些问题来确定你的饥饿感是否是心理上的:

• 我无聊吗?
  
• 我的“饥饿感”是由情绪暗示引发的吗，比如压力或悲伤?
  
• 我吃东西是出于习惯，还是我觉得肚子空空?

心理饥饿在游戏中扮演着重要角色，尤其是当你试图减肥但晚上总是很饿的时候。但如果在问了这些问题后，你确定你的饥饿感是身体上的，你可以通过观察你正在吃的食物类型来解决你目前的饮食计划。

糖已经成为美国消费最广泛(也是问题最严重)的物质之一。根据糖尿病协会美国是世界上日均糖摄入量最高的国家，人均日糖摄入量约为126.4克一天．作为参考，请参阅美国心脏协会建议成年男性每天摄入不超过36克成年女性每天摄入不超过25克。

除了糖会导致体重增加，并且由于其热量含量而使你难以减肥之外，它还会引发强烈的渴望。你吃得越多，就越想吃。甚至连无糖饮料的甜味人造甜味剂会让人产生食欲，很难有饱腹感。

停止渴望和无法满足的饥饿感最有效的方法之一就是少吃添加糖和简单碳水化合物．即使是高糖水果，如菠萝和芒果，也会引发对糖的渴望，让你在不饿的时候感到饿。

避免明显的糖来源，如饼干、蛋糕和其他甜点，但也要寻找隐藏的糖。调味品——比如番茄酱、烧烤酱和沙拉酱——通常都加了糖。检查所有食品标签，避免在成分表中添加糖。

避免简单的碳水化合物，如白面包、白米饭和白面，并限制碳水化合物的总摄入量。

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脂肪在20世纪90年代名声不佳，至今仍难以撼动。尽管研究表明健康的脂肪很适合均衡的饮食，但许多人仍然避免使用它们——尤其是在试raybet投注图减肥的时候——因为害怕发胖。

但脂肪在保持饱腹感方面起着至关重要的作用，如果你非常想减肥，但总是很饿，可能是你摄入的脂肪不够。根据发表在杂志上的研究营养物质2019年，单不饱和脂肪(比如牛油果中的那种)可以增加饱腹感，尤其是与纤维结合时。

当你增加脂肪摄入量时，请记住脂肪是能量密度最高的宏量营养素。换句话说，每克它比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里(确切地说是9卡路里)，所以注意你的份量，不要过量。

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虽然脂肪能让你保持饱腹感，但说到饱腹感，蛋白质才是王道。根据发表在营养与饮食学会杂志2016年，高蛋白质摄入比限制蛋白质摄入更能让你有饱腹感。这项研究的首席研究员，Richard D. Mattes，公共卫生硕士，博士，注册营养师，说这可能是由于蛋白质触发你的身体释放让你有饱腹感的荷尔蒙．

如果你正在减肥，但总是很饿，增加健康蛋白质的摄入量——包括鸡肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子和一些草饲乳制品——同时保持你的卡路里目标。raybet投注

如果你的饮食是“完美的”，但你仍然总是觉得饿，你可能需要跳过你的饮食计划。睡眠不足会干扰两种叫做生长激素释放多肽而且瘦素．睡眠不足会导致你的身体产生更多的胃饥饿素，并阻止瘦素的产生。

这是一个问题，因为胃饥饿素，绰号“饥饿激素”，即使你不饿，它也会向你的身体发出你饿了的信号。另一方面，瘦素会告诉你的身体你已经饱了。如果胃饥饿素高而瘦素低，你就会一直感到饿。

试着每天晚上至少睡8小时，但与此同时，要确保睡眠质量。至少在睡前一小时停止使用任何科技产品，确保你的房间黑暗、安静，不受干扰。

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如果你看了这张清单，做了必要的改变，但你还是总是感到饿，去看医生吧。过度饥饿可能是无法控制的糖尿病或甲状腺功能亢进的迹象，甲状腺功能亢进是甲状腺过于活跃的一种情况。简单的血液测试可以排除任何潜在的疾病。