你不是建筑的5大理由与锻炼的肌肉

如果你已经达到的重量,似乎没有穿上更多的肌肉——无论你有多增加锻炼的体积,你可能想知道到底发生了什么事?

有时候你建立更多的肌肉的能力无关你在做什么在健身房和一切与你正在做的事情之外的运动量。

这里有五个因素可能阻碍你从精益质量和包装你能做什么。

如果你一直力量训练一段时间,它是更加困难,但也不是不可能——把大量的肌肉的初学者。

在2003年5月的一份被广泛引述的研究欧洲应用生理学杂志》上,新的举升机上涨三倍肌肉在21周相比于其他运动员一年以上培训经验。

你举重后,化学过程被称为“肌肉蛋白质合成”(肌肉)峰值。当你新力量训练,肌肉蛋白质合成高呆大约两天每次锻炼后,不到一天的时间相比更高级的运动员,2015年6月根据这个研究评论运动医学。

原因还不完全清楚,但专家推测这可能与mRNA的变化(酸参与蛋白质合成)从培训和敏感的信号通路激活运动性肌肉蛋白的合成,以及其他因素,据2005年10月的一项研究《生理学。

蛋白质就是身体需要锻炼肌肉,所以重要的是要确保你得到足够的一天中,特别是在你的训练支持肌肉修复和增长。

“你想要吃至少一克蛋白质每公斤(2.2磅)体重每一天。换句话说,至少吃一半体重克蛋白质。至少,”尼克•Tumminello CPT,位于佛罗里达的私人教练和作家强度区域培训。

例如,如果你的体重是180磅,你每天应该吃90克的蛋白质。

2020年6月在一个小研究国际运动营养与运动代谢杂志》上,女运动员吃1.13克蛋白质每磅的体重体重平均增加了4.6磅的肌肉超过八周。

其他运动员吃0.4克蛋白质每磅的体重,同期仅上涨1.3磅的肌肉。高蛋白组同期也失去了更多的身体脂肪。

如果你的目标是获得肌肉和减肥,这是可能的,但同时它并不容易。

“当你在一个热量的赤字你不吃足够维持大小,身体要做什么岗位培训首先是修复。然后它会优先考虑所有的常规生物过程,”Alex Viada说,CPT,老板完整的人类性能。

“如果还有剩下的资源,如果有足够的刺激,它会把一些精力构建肌肉。”

和“足够的刺激,”我们的意思是你要把额外的工作来构建肌肉而减肥。在2016年3月的一项研究的美国临床营养学杂志》上,科学家们能够帮助人们减肥,获得肌肉增加蛋白质摄入量和做剧烈运动。

说:“人们可以吃足够的蛋白质,不采取足够的整体肌肉生长所需的热量,”说梅瑞迪斯马克,一个私人教练和专业健美运动员总部设在纽约。其他的热量需要来自碳水化合物和脂肪。

三磷酸腺苷(ATP)是细胞储存和使用能源的方式。为了有足够的细胞内ATP增长肌肉,你需要在细胞内糖原,它是由碳水化合物。

“所以你需要这些碳水化合物来维持体内每个细胞的能量水平超过了为了成长,“Viada说。

饮食中过低碳水化合物(少于30%的热量)和脂肪(少于25%的热量)相关生长激素水平较低的睾丸激素,根据2019年7月的研究评论体育(巴塞尔)。

当你不得到足够的睡眠,你的身心健康受到损害。所以你锻炼肌肉的能力。

获得每晚少于7小时降低睾丸激素水平,减少肌肉蛋白质合成和提高皮质醇水平,根据2021年1月的一项研究生理学的报告。睾酮是一种激素,你的身体需要锻炼肌肉,和高皮质醇水平很难穿上精益质量。缺乏睡眠的时间也缩短肌肉蛋白合成发生。

“你不需要每晚(8小时),但你想每周平均每晚八个小时的睡眠中,“Tumminello说。一天晚上,这可能意味着7小时和9在另一个。

你的睡眠质量也很重要,Viada说。恢复性的睡眠在晚上是你需要的对肌肉的复苏和增长。

“六个小时高质量睡眠架构可能是比绝对的垃圾睡眠八小时,”他说。睡眠结构指的是你的时间花在不同阶段的睡眠:睡眠,快速眼动(REM)睡眠和深度或慢波睡眠。

“睡眠阶段都有不同的影响释放褪黑激素和抗氧化剂。没有足够的肠道抗氧化释放,你开始累积的活性氧(体内引发炎症的分子)。当有炎症时,你的身体不太可能建立肌肉,”Viada说。

无论是世界事件,工作期限或个人问题,不仅增加压力给你洗脑,你的肌肉增长,。

“压力绝对让你身体的生化状态实际合成代谢过程,包括肌肉建设和性欲。所有这些事情都直线下降,”Viada说。

慢性压力变化你的荷尔蒙平衡,降低合成代谢的荷尔蒙水平,促进骨骼和肌肉的生长和增加muscle-destroying荷尔蒙的水平,根据2015年3月的一项研究生态统计学和社会生物学。

压力甚至使你的肌肉的收缩。2014年1月在一个小研究临床与诊断研究杂志》上,研究人员发现,当人们经历更大的压力,他们的肌肉无法合同或一样硬,这对他们的成长至关重要。