想要增肌?以下是6种可以吃的蛋白质和3种应该避免的蛋白质

蛋白质是身体增肌所需的全明星营养物质。

虽然很多人都被补充剂和蛋白粉吸引来促进肌肉增长，但也有一些能量充沛的食物可以达到这个目的——而且还含有其他有助于健康和增肌的营养物质。

的美国运动医学学院建议每天每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质，并辅以体育活动来增加肌肉质量。对于一个体重150磅的人来说，这相当于每天摄入75到120克蛋白质。

但并非所有富含蛋白质的食物都是一样的。虽然有些已经被证明对健康有很多好处，但其他一些则与心脏病等健康状况有关。所以，根据它们如何帮助你锻炼肌肉以及如何促进终身健康来做出选择。

如果你想增肌减脂与此同时，吃高质量、富含蛋白质的食物很重要，吃低卡路里的食物也很重要。好消息:最适合用来增肌的富含蛋白质的食物恰好也是最瘦的。

虽然蛋白质通常存在于动物性食物中，但它也可以在一些食物中找到植物性食物．将你的力量训练或其他体育活动与这些健康的蛋白质结合起来，来增强肌肉并保持它。raybet投注

主要的增肌餐是鸡肉配米饭和西兰花。鸡肉在想要减脂增肌的人群中很受欢迎，因为它是最瘦的蛋白质选择之一，还富含亮氨酸。

亮氨酸是一种必需氨基酸，也是一种支链氨基酸。它已被证明是锻炼肌肉最有益的营养物质之一。一份6盎司的鸡胸肉含有10克亮氨酸。

2005年4月发表的一项小型研究美国生理学杂志研究表明，与只吃碳水化合物或只吃蛋白质相比，锻炼后摄入蛋白质和分离的亮氨酸能更好地刺激肌肉生长。

2018年5月发表的一项研究表明，亮氨酸摄入量是健康老年女性肌肉增长的主要预测因素raybet投注美国临床营养学杂志．

一份6盎司的鸡胸肉含有289卡路里，55克蛋白质，只有5.5克脂肪美国农业部．另一方面，同样分量的肉，一只鸡腿含有17克脂肪。

鸡肉也是一种很好的增肌食物，因为它用途广泛，可以很容易地添加到一天中的任何时间。

大豆和毛豆等豆制品是素食主义者和素食主义者增肌的最好朋友。

就氨基酸结构和蛋白质质量而言，大豆是最接近动物食品的植物性蛋白质之一。2009年9月，一项研究发表在应用生理学杂志虽然乳清蛋白(存在于乳制品中)对增加肌肉质量更有好处，大豆蛋白也有助于增加肌肉量而且比酪蛋白(也存在于乳制品中)更好。

你可以在大多数杂货店的冷冻区找到毛豆。在任何一餐中加入毛豆来增加蛋白质，或者作为简单的小吃来吃。只要在微波炉里放一袋冷冻毛豆，或者在炉子上用沸水加热，你就能得到一份美味而令人满意的富含蛋白质的零食。毛豆的另一个主要好处是它根本不需要煮!

不是所有的牛肉都是一样的。牛里脊肉是牛肉中最瘦的一种，也是维生素和矿物质含量最丰富的一种。它来自西冷的内部，是无骨的。

供你参考，瘦肉是指每100克脂肪含量低于10克、饱和脂肪含量低于4.5克、胆固醇含量低于95毫克的肉美国农业部．所以，如果你想在减脂的同时增肌，牛里脊肉是一个很好的食物选择，它可以获得有益的蛋白质、维生素和矿物质，而不会从脂肪中获得额外的卡路里。

牛里脊肉中最有益的营养成分之一是一种叫做beta-alanine．β -丙氨酸有助于减少肌肉疲劳，因此提高性能，2017年9月的系统综述运动医学与身体健康杂志总结道。

把牛里脊肉列入你每月的增肌蛋白质清单，享受多汁的嫩滑有益营养的肉类．

虽然培根和火腿可能是更常见的猪肉来源，但猪排是一个很好的选择，因为它们瘦肉、维生素和矿物质。一份三盎司的猪排含有15克蛋白质，只有2.5克脂肪美国农业部．

根据2014年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，定期吃猪肉和吃牛肉或鸡肉一样有助于增肌和减脂营养物质．

猪排也富含维生素和矿物质，如铁。铁是一种有益的矿物质，有助于塑形红细胞．这些红细胞会帮助你更努力地锻炼，从而增加肌肉。

阻力训练，或重量训练，是最有效的方法之一锻炼肌肉．当你能举起更重的东西，做更多的动作时，你就是在给你的身体提供增长肌肉的正确刺激。将抗阻训练与猪排等高质量蛋白质结合起来，可以迅速增肌。

鲑鱼是最丰富的抗炎ω- 3脂肪酸，是一种多不饱和脂肪。炎症是身体对压力或伤害的反应，当身体长时间发炎时，就会引发心脏病、癌症和糖尿病。

这就是为什么吃像鲑鱼这样的食物很重要，这有助于降低炎症，预防疾病，以及增加肌肉量。

你可以在米饭上吃一份红鲑鱼，旁边放上什锦蔬菜，你也可以选择罐装三文鱼和烟熏三文鱼。

omega -3脂肪酸还可以促进锻炼后的恢复。2011年2月发表在《美国医学杂志》上的一项随机对照试验表明，服用omega-3脂肪酸补充剂可以刺激老年人的肌肉生长美国临床营养学杂志发现。

每份中等大小的鲑鱼片(8盎司)含有363卡路里，58克蛋白质和13克脂肪美国农业部．高质量的蛋白质加上omega-3脂肪酸使鲑鱼成为一种顶级的肌肉建造蛋白质。

豆豉是由发酵的大豆制成的，通常还添加了其他全谷物。

它可以很容易地捣碎和炒，并添加到炒菜、蔬菜早餐碗和汤中。它几乎不需要烹饪，因此与需要更多时间和准备的肉类相比，它是一种方便的蛋白质选择。

豆豉与毛豆和其他豆制品有同样的好处。它富含优质蛋白质，每3.5盎司豆豉含有20克蛋白质美国农业部．它不仅富含蛋白质，还含有5克纤维，以保持肠道健康。raybet投注

意大利腊肠是一种美味的肥肉但它对增肌并不是很好。它被认为是一种加工肉类，因此通常含有大量的钠和炎性脂肪。

事实上，根据2010年8月的一项研究，大量红肉摄入量与冠心病风险增加有关循环这项研究追踪了84,136名30岁至55岁的女性，她们没有已知的慢性心脏病、癌症或糖尿病。

虽然大量摄入家禽、鱼类和坚果与较低的心脏病风险显著相关，但加工过的红肉与较高的风险相关。

据英国《每日邮报》报道，一片腊肠含有106卡路里、6克蛋白质和9克脂肪美国农业部．因为意大利腊肠的脂肪比蛋白质多，你会想要避免吃腊肠来保持健康和苗条。raybet投注

虽然排骨是夏季烧烤的最爱，但这些骨头上的脂肪比蛋白质多。一根中等大小的肋骨(约66克)含有260卡路里、10克蛋白质和20克脂肪美国农业部．这比意大利腊肠的脂肪和蛋白质比例还要高。

红肉在煮熟或高温下会产生致癌物。这些致癌物会导致慢性炎症。慢性炎症可由促炎食物、吸烟和压力引起。当身体处于慢性炎症状态，血液中的炎症标志物很高时，身体开始分解代谢(分解)——这导致肌肉量的损失。

根据2017年5月的一项研究，长期高皮质醇水平与老年人的虚弱有关matuitas．身体虚弱的主要症状之一是肌肉减少，而身体虚弱程度最高的老年人的皮质醇水平也最高。

虽然红肉和加工过的肉类含有蛋白质，但从长期来看，它们也会导致疾病和肌肉质量下降——所以你最好不要吃它们。

虽然这是一份要避免的食物清单，但它不是一份终身禁止的食物清单——你仍然可以偶尔享受一片培根。然而，它并不是增肌的最佳蛋白质。

2013年3月发表的一项研究BMC医学包括对448568名年龄在35岁至69岁之间、没有普遍癌症、中风或心肌梗死的男性和女性的饮食摄入量和癌症风险的分析。研究人员发现，大量摄入红肉与全因死亡率有关，加工肉类的相关性更强。

研究人员估计，如果所有参与者将摄入量减少到20克以下(约0.7克)，3.3%的死亡可以避免。盎司)的加工红肉。

这就是为什么你要选择蛋白质，不仅有有益的蛋白质来增强肌肉，而且还有助于整体健康和健康运动后肌肉恢复．选择含有高质量维生素、矿物质和其他有益营养物质(如omega 3和纤维)的瘦肉蛋白质。