吃什么在你的休息日保持瘦

当然,伸展和花时间远离健身房很重要的部分休息日——嘿,你的肌肉应该得到一些TLC -但你吃什么也是最佳复苏的关键。

如果你想充分利用你的休息日,选择食物,将为您提供所需的所有营养素和微量营养素,促进肌肉恢复。保持足够的吃健康的零食,别忘了raybet投注狂饮水。

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我们都知道,蛋白质肌肉的生长是一个关键组成部分,但它也是最重要的宏观经济的复苏,据吗丽莎·莫斯科维茨,。尤其是环如此如果你训练包括抵抗力量训练。

力量训练时,你的肌肉接触电阻,并在这一过程中被损坏(别担心,这些微小的撕裂肌肉纤维是好事),根据国家体育学院医学(NASM)。当你恢复,身体修复这些纤维——这一过程构建更大的和更强的肌肉。

蛋白质是身体的主要工具之一用来修复肌肉损伤,根据美国健身协会(ACE)。在15 - 30%之间的日常卡路里的摄入量应该包含蛋白质,倾向于区间的高端更强化训练的日子。

当你选择富含蛋白质的食物将在你的休息日,良种寻找精益低脂肪的选项,建议梅奥诊所。而高脂肪削减可能会更美味,认为他们是更多的放纵,而不是常态。

考虑添加这些健康,饮食中富含蛋白质的食物:raybet投注

• 鸡胸肉:鸡胸肉是一个伟大的精益蛋白质来源大约27克蛋白质和不到3克脂肪份3盎司的扇贝。选择去皮的鸡胸肉,然而,随着皮肤可以钉在相当多的热量和脂肪。
• 瘦牛肉:当你买牛肉,寻找最瘦的选择——认为90%或更高。muscle-boosting肌酸牛肉也很高,你的肌肉使用能源,根据梅奥诊所。
• 奶酪和希腊酸奶:奶制品通常被忽视了,但是它可以是一个伟大的蛋白质来源。和肉一样,选择低脂肪的乳制品。

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尽管你可能不通常把碳水化合物和加强你的肌肉,帮助他们艰苦的训练后的恢复,这个宏是第二个关键的复苏。而蛋白质修复肌肉损伤,碳水化合物可以补充你的肌肉的能量。

使用你的肌肉糖原作为能源运动和有自己的糖原存储期间,培训期间变得枯竭。当你吃含有碳水化合物的食物碳水化合物成为部分转化为糖原,根据2018年2月的一项研究发表在营养物质。这糖原储存在肌肉,以供将来使用。

然而,正如你应该挑剔蛋白质,明智地选择你的碳水化合物,是很重要的。尽管时尚饮食基本上诋毁碳水化合物,关键在于哪一个类型的碳水化合物,你吃多少,而是根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。质量,单独成分碳水化合物是复苏和整体健康的你最好的选择。

考虑将这些质量碳水化合物添加到你的饮食:

• 燕麦:燕麦是一种受欢迎的早餐食品和坚实的全谷物食品的来源。燕麦糖分含量很低(只要你避免调味品种)和高纤维,它可以让你一整天都感到满足,根据全谷物理事会。
• 红薯:红薯是另一种高纤维,填充选项。他们也含有丰富的维他命A,这有助于促进健康的免疫功能和细胞生长,根据raybet投注美国国立卫生研究院的(NIH)。
• 糙米:虽然白米是fast-digesting碳水化合物(这意味着它可以阻止我们的血糖),糙米slow-digesting碳水化合物,这意味着它会让你完整的时间,根据堪萨斯大学医学中心。而fast-digesting碳水化合物都是很好的前能源激增,你可能想去slow-digesting碳水化合物在你的休息日。

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raybet投注健康的不饱和脂肪的饮食的重要组成部分,可以拥有recovery-specific好处。在你的休息日,优先考虑抗炎脂肪,建议莫斯科维茨。

当你运动和肌肉产生伤害和眼泪,你的身体触发炎症反应,根据2013年的一项研究发表在运动免疫学检查。幸运的是,某些食物富含健康的不饱和脂肪,减少炎症有关,每200raybet投注9年12月的一项研究美国临床营养学杂志》上。

然而,与碳水化合物,重要的是要明智地选择你的脂肪最佳复苏。反式脂肪含量较高的食物,如油炸食品、可以引起体内炎症,据哈佛卫生出版社出版。相反,选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪在你的休息日来帮助缓解肌肉酸痛。

raybet投注健康的膳食脂肪的来源包括:

• 橄榄油:橄榄油含有单一不饱和脂肪,与抗炎的好处以及可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
• 鲑鱼:这种食物不仅提供良好服务的蛋白质但鲑鱼也充满了ω- 3脂肪酸,这是与降低血压和提高健康的高密度脂蛋白胆固醇水平,每个哈佛卫生出版社出版。raybet投注
• 坚果:坚果富含不饱和脂肪和纤维,使一个伟大的零食控制饥饿和欲望,根据梅奥诊所。然而,坚果是高热量,所以记住份量。

看你的微量元素是一样重要触及你的宏,莫斯科维茨。获得足够的维生素C,钾和镁是有利于良好的肌肉恢复。

而维生素C促进免疫更常见的出名的是它的好处,这也是一个休息日必备。维生素C()和维生素E,这已经被证明可以减少运动性肌肉损伤和疼痛,根据2018年的一项研究发表在国际医学科学杂志》上。

很大程度上欠消费在美国营养,钾也是优先考虑在你的休息日。缺钾会导致疲劳和肌肉无力或痉挛,据俄勒冈州立大学。所以重要的是要确保你把一些富含钾的食物喜欢香蕉和土豆在你恢复饮食计划。

镁是一种常见的运动员所使用的补充来帮助放松肌肉,防止痉挛,根据美国家庭医生。尽管镁补充剂通常是安全的,也有许多的食物(如菠菜、种子和金枪鱼),你可以吃镁。

• 柑橘类水果:水果如柚子,橙子和柠檬富含维生素C,可以顺利纳入你的休息日早餐或零食,根据美国国家医学图书馆。然而,如果你是一个喜欢橙汁,注意添加糖的内容。
• 绿叶蔬菜:绿叶蔬菜如菠菜和羽衣甘蓝含有钾和纤维,使其完美的与你的蛋白质和碳水化合物,根据美国国家医学图书馆。
• 鳄梨:这不仅水果(是的,鳄梨是一种水果)检查健康脂肪框也是镁的raybet投注良好来源,根据美国国家医学图书馆。

水是你的营养都休息一样重要和活跃的天,莫斯科维茨。事实上,如果你感到口渴,它可能是一个信号,表明你已经脱水,从而导致感觉紧张,激动和健忘,根据梅奥诊所。换句话说,不要等到口渴作为一个迹象表明,你需要喝下一些水。

水也很重要,适当的营养吸收,根据莫斯科维茨。目的喝一半你的体重每天盎司的水。所以,如果你160磅,争取每天约80盎司的水。

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