想要增肌?这里有5种碳水化合物要吃，4种要限制

说到增肌，大多数人都能很快做到用蛋白质填满他们的盘子．虽然碳水化合物对肌肉生长和修复是必需的，但碳水化合物在这个过程中也起着关键作用。

“碳水化合物主要以提供能量而闻名，但它们对恢复和肌肉增长也非常重要，”他说注册营养师Katie Salomone，罗格斯大学体育运动营养主任。

原因如下:“摄入碳水化合物有助于延缓疲劳，增加疲惫的时间，补充能量储存，这样你的身体就可以为下一次锻炼做好准备，”萨洛蒙解释说。

所以，你可能会想，什么样的碳水化合物最能支撑强壮、精瘦的肌肉呢?

在我们开始之前，让我们先弄清楚:有没有所谓的“好”或“坏”碳水化合物。你可以吃任何你想吃的碳水化合物，只要你适量。也就是说，某些类型的运动比其他类型的运动更能促进你的增肌目标。

在这里，Salomone分享了哪些富含碳水化合物的食物有助于增强肌肉，哪些你可能需要限制。

虽然碳水化合物的质量对肌肉增长很重要，但正确的碳水化合物餐或零食的时间也同样重要，萨洛蒙说。为了获得最好的增肌效果，你需要有策略地安排碳水化合物的摄入。

例如，”富含纤维的食物例如全谷物、水果、蔬菜、豆类、豆类和藜麦，最好在锻炼前或活动后两到四小时食用，作为均衡膳食的一部分，”萨洛蒙说。“这样，身体就有时间消化食物，减少活动时胃部不适的风险。”

事实上，在出汗后吃复杂的碳水化合物可能是一个更聪明的策略。萨洛蒙说:“运动后，你的身体准备将更多的碳水化合物推到肌肉中，重新补充能量储存，让蛋白质专注于肌肉修复。”

燕麦、全麦面包和大麦是你想要增肌减脂的好选择。首先,全谷物富含纤维，有助于保持血糖稳定，让你的饱腹感持续到下一餐或零食，萨洛蒙说。

她说:“这些食物富含维生素和矿物质，有助于肌肉形成过程，减少肌肉酸痛，促进整体健康。”事实上，富含天然食物的饮食与降低包括心脏病在内的一些慢性疾病的风险有关美国农业部．

水果和蔬菜(被归类为碳水化合物)含有你的身体在增肌过程中所需的重要营养物质。例如,维生素C维生素d存在于甜椒、西兰花、草莓和柑橘类水果中，是人体组织生长和修复的基础美国农业部．

此外，根据世界卫生组织的研究，在盘子里堆满植物可以降低患许多疾病的几率，包括心脏病、2型糖尿病、肥胖症和一些癌症美国农业部．

豆类和其他豆类，如鹰嘴豆，提供优质的淀粉，缓慢消化的复杂碳水化合物(阅读:他们会让你有饱腹感，稳定你的血糖水平)哈佛陈曾熙公共卫生学院．

此外，它们还提供了一种强大的肌肉建造植物蛋白质。

和全谷物一样，这种超级种子也是一种复杂的碳水化合物。但它也是少数被认为是完全蛋白质的植物性食物之一，这意味着它含有所有的蛋白质九种必需氨基酸．

仅仅一杯煮熟的藜麦就能提供8克蛋白质美国农业部．

如果你的肚子能忍受乳制品，这些牛奶类食物(是的，乳糖是一种简单的碳水化合物)对你的肌肉很有帮助。

萨拉蒙说:“乳制品是锻炼后的一个很好的选择，因为它含有碳水化合物、蛋白质、维生素D、钙和镁。”她补充说:“这些营养物质共同支持肌肉的增长和骨骼健康。”

萨洛蒙说:“如果你的目标是增肌减脂，那么全天限制含糖食物可能是有益的。”

许多谷类食品被伪装成营养早餐，但它们通常充满了糖(和其他添加剂)。

萨洛蒙说:“这些食物应该适量食用，因为它们不能提供全面健康和增肌所必需的维生素和矿物质。”

同样，饼干、甜甜圈或松饼等含糖的烘焙食品对增肌作用不大。更重要的是，它们通常是用起酥油或部分氢化植物油制成的，这些植物油含有反式脂肪。

反式脂肪含量高的饮食会增加你的坏胆固醇(同时降低你的好胆固醇水平)，此外，它们还会增加你患心脏病、中风和2型糖尿病的风险美国心脏协会。

一些小吃店吹嘘自己的含糖量和糖果一样多。这很重要的原因是:根据2019年4月的一项荟萃分析，简单的碳水化合物(又名糖)会影响你的情绪，导致能量水平和警觉性下降神经科学与生物行为评论．你需要精力和注意力来完成你的锻炼。

相反，选择一个低糖蛋白棒作为一种快捷方便的零食。

许多果汁都含有大量的糖。更不用说，果汁缺乏饱腹纤维，所以它们会让你的血糖飙升(然后很快就会下降)。

相反，选择一块真正的水果。例如，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，与一杯12盎司的橙汁相比，一个橙子所含的纤维是它的两倍，糖是它的一半。

虽然大多数时候选择全谷物、豆类、水果和蔬菜是明智的，因为这些食物富含必需的营养物质(总体上促进健康)，但你不需要完全戒掉其他碳水化合物，如白面包或含糖谷物，萨洛蒙说。

只要你适量食用，在你的增肌之旅中，它们可以成为均衡饮食的美味部分。此外，在关键时刻，这些碳水化合物可以在锻炼前快速提供能量，萨洛蒙补充道。

萨洛蒙说，综上所述，要多吃复杂的碳水化合物，但如果你的目标是增加肌肉，最重要的是专注于可持续的策略，比如合理安排吃饭或吃零食的时间，吃你喜欢的东西。