举重的碳水化合物是什么?

当你增长肌肉旨在调整你的饮食,你首先想到的可能是蛋白质。虽然构建肌肉蛋白质是至关重要的,你可能会惊讶,碳水化合物发挥着同样重要的作用,结合碳水化合物和举重可以有效增加肌肉。

虽然许多时尚宣传低碳水化合物饮食的方法来减肥,许多优秀运动员和健美运动员的现实是完全不同的。事实证明,碳水化合物和举重齐头并进。

运动员和健美运动员无法长期维持高强度的训练在一个非常低碳水化合物饮食。这是因为碳水化合物是负责任的糖原的补充身体的商店,这是用于能源和恢复。

跑步者通常会吃一大碗的面条在前一天晚上一场马拉松,和健美运动员会囤积燕麦片后取消会议。2018年5月的一项研究发表在斯堪的纳维亚在运动医学与科学杂志》上发现,锻炼前吃足够的提高有氧性能,帮助运动员训练,和锻炼时间。

特别是碳水化合物非常重要的健美运动员,举重的需要他们的饮食的大部分来自于碳水化合物和蛋白质,根据2014年5月的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上。

2018年1月的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上发现高碳水化合物摄入量可能在达到更大的肌肉健美运动员竞争的准备。

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考虑到碳水化合物的重要性,下一步是找到最健康的碳水化合物。如果你曾经踏脚在杂货店或通过自动售货机,你已经意识到你周围的碳水化合物几乎无处不在:饼干、蛋糕、甜甜圈,白面包,麦片粥和芯片是一种常见的美国饮食的一部分。

很难抵制最新的啤酒和甜甜圈栏或盐袋薯片在电视机前。但是如果你开始健身的旅程,你需要意识到这些不是肌肉最好的碳水化合物。相反,贸易的全谷类,一些最好的健美的碳水化合物。

有很多讨论全谷物——但为什么他们对你健康比其他谷物?根据哈佛t·h·陈公共卫生学院的,他们称为全谷物,因为整个粮食内核一直并没有剥夺了自然状态通过处理。

全麦内核麸皮,胚和胚乳,每个包含优秀的营养成分如维生素B,铁、锌、镁和植物化学物质。内层,称为胚乳,含有碳水化合物和蛋白质。

全谷物是复合碳水化合物比简单碳水化合物,这是为你健康。记住,最好的健美是复杂的碳水化合物,和定制你的饮食。

全谷物也富含纤维。不像糖,往往导致能量峰值,纤维可以帮助维持稳定的血糖。它还与降低胆固醇和可以移动的消化过程。此外,一些全谷物中发现的植物化学物质和矿物质与防止某些类型的癌症。

在19世纪,工业化铣开始剥离的麸皮和胚芽全麦内核,只剩下胚乳,柔软和低营养。这个精炼过程需要粮食90%的维生素E和几乎所有的纤维,根据哈佛t·h·陈公共卫生学院的。

当你举重,你的目标可能是减少脂肪和肌肉。全谷物是最好的碳水化合物的一些肌肉,因为他们可以为您提供健康的碳水化合物,纤维和少量的蛋白质,低脂肪。raybet投注

并不是唯一的谷物,小麦;你可以选择从各种各样的全谷类,包括大麦、糙米、荞麦、小米、奎奴亚藜、斯佩耳特小麦和燕麦。藜麦是最好的健美的碳水化合物,因为这是一个植物性的蛋白质来源,包含所有九个必需氨基酸,根据克利夫兰诊所。没有动物脂肪,奎奴亚藜可以是一个很好的选择对于那些建立肌肉。

特别是燕麦营养了,葡聚糖可溶性纤维,抗氧化剂和蛋白质。混合鸡蛋、酸奶或鲑鱼、燕麦可以是一个很好的餐后取消会议,为你提供一个穿孔的蛋白质和健康的碳水化合物。raybet投注他们甚至可能帮助恢复你的肌肉训练后,使他们肌肉的最佳碳水化合物之一。

2018年9月发表的一项研究食品与函数发现燕麦蛋白质保护人们对抗运动性肌肉或膝关节损伤。

阅读更多:碳水化合物和卡路里之间的区别

碳水化合物往往被贴上“坏”的一部分,你的饮食,你需要削减如果你希望减肥。有三种类型的碳水化合物——糖、淀粉和纤维素。但纯碳水化合物不是天生不健康;raybet投注相反,它是添加糖,黄油或饱和脂肪与碳水化合物,比如糕点或面食,往往是问题。

根据英国营养基金会,研究表明高淀粉类碳水化合物饮食并不一定与体重增加有关。

尽管你可能认为你应该避开淀粉类食物如土豆或面食,它们实际上可以为你健康。raybet投注raybet投注健康的淀粉和土豆一样,全麦面食和豆类含有大量的钾、铁、镁和脂肪含量较低。

调整你的饮食,足够的淀粉类碳水化合物建立肌肉,再次瞄准未经提炼的,全麦淀粉。剪最加工或包装食品,而达到的项目与尽可能多的天然营养和纤维仍在。选择糙米比白米:糙米未经提炼的全麦,包含比米饭更健康的好处。

豆类中也很好的蛋白质和营养来源的淀粉,根据克利夫兰诊所。黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆为您提供蛋白质和纤维,帮助你保持完整的时间更长,让你的肌肉燃料举重后他们需要恢复会话。

此外,豆类都含有抗氧化剂,铁,镁和钾,他们可能预防癌症、心脏病和关节炎。只是一半一杯豆子给你8克的蛋白质,20克碳水化合物和8克纤维,克利夫兰诊所。

当它归结到它,水果和蔬菜仍然是碳水化合物,尽管他们有低热量值比其他类型的碳水化合物。虽然他们可能不会填充自己提升会话后,你吃水果和蔬菜,越多越好。平衡你的碳水化合物和举重,一定要把水果和蔬菜添加到你的盘子里。

因为深绿色叶类蔬菜如菠菜和甘蓝——以及蔬菜像绿豆、白菜、花椰菜和甘蓝富含重要的营养素和维生素。蔬菜中较高的淀粉和可能更填充包括玉米、南瓜、山药和青豆。

蔬菜在举重是非常优秀的,因为它们含有营养和可以填,包括洋蓟、芦笋、白菜、花椰菜、卷心菜、花椰菜和茄子。

你真的不能去了黄瓜、青豆、菠菜、甜菜、蘑菇、西红柿、西葫芦。获得各种各样的这些蔬菜到您的饮食,与蛋白质和碳水化合物,能帮助你达到你的重量训练目标。