锻炼或训练后立即进食对于最大限度地恢复身体至关重要。对于高强度、长时间的有氧运动，比如长时间的自行车训练或10英里的跑步，运动后的碳水化合物是至关重要的。你可能会想去方便的代餐棒或饮料，但选择天然食物，如糙米，在锻炼后为你提供纤维和天然维生素和矿物质，这些化合物可能在加工产品中缺失。
时机
著名教练克里斯·卡迈克尔在《健身的食物》一书中解释说，高强度有氧运动后15到60分钟内摄入碳水化合物很重要，因为在这段时间内，你的身体最有效地替换储存的糖原或能量。运动后糖原恢复的速度更快，因为你的储存是空的，你的血流量仍然很高。你的身体将碳水化合物转化为糖原来补充你的肌肉。糙米是碳水化合物的来源之一，每杯煮熟的中等谷物糙米大约含有46克碳水化合物。
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量
你的目标应该是在15到30分钟内每磅体重摄入0.75克碳水化合物。对于一个140磅的运动员来说，你需要大约105克碳水化合物。卡迈克尔建议，在接下来的4到6个小时里，你每两小时就吃这么多。你可以每次吃大约2又1/4杯糙米来满足这个量。
补充蛋白质
虽然碳水化合物很重要，但你可以在康复餐中加入一点蛋白质，这样可以更好地为肌肉补充能量。美国饮食协会运动营养学家、美国运动医学学院研究员南希·克拉克在2009年2月告诉《今日美国》，将碳水化合物和蛋白质结合起来可以更好地促进糖原的恢复，减少能分解肌肉的应激激素皮质醇。蛋白质还有助于促进肌肉修复，而不仅仅是糖原的补充。尝试适合你的碳水化合物和蛋白质的比例——你可以尝试四份碳水化合物和一份蛋白质，或者两份碳水化合物和一份蛋白质。对于一个140磅的运动员，锻炼后的餐可以是2又1/4杯糙米和1/2杯切碎的烤鸡胸肉，这可以增加21克蛋白质。
注意事项
如果没有像糙米这样富含碳水化合物的零食，锻炼后的恢复需要更长的时间——长达72小时，卡迈克尔说。在长时间的艰苦锻炼后，你只需要摄入大量的碳水化合物和蛋白质。跑5公里或使用椭圆机训练30分钟不会对你的系统造成严重的负担。