当你在锻炼后醒来酸痛时，你的自然反应可能是不去健身房，选择泡泡浴或按摩。虽然休息一天没什么错，但你得弄清楚底线在哪里。在恢复时间太长和恢复时间不够之间有一个甜蜜点。
提示
通常，你的肌肉需要一两天的时间才能从锻炼中恢复，但它可以疼痛需要五天的时间才能消失。
给自己休息的时间
锻炼会对你的身体造成伤害。无论你是感觉受伤了还是在白天工作时睡着了，你的身体都会告诉你什么时候该恢复了。如果你有动力去健身房，并且你在追逐一个目标，那么休息几天似乎是在浪费时间。另一方面，你可能会缺乏动力，休息太多。
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恢复是一个复杂的话题——但如果你去健身房，这很重要。你不可能总是百分之百地准备好锻炼，但你可以避免筋疲力尽。你的肌肉特别容易疲劳或磨损。
不同的锻炼需要不同的恢复时间。一般来说，举重训练比耐力或体重训练对肌肉的负担更大。耐力训练使用肌肉，但也严重依赖由心脏和肺组成的心血管系统。
你可能会认为像跑马拉松这样的长耐力运动是不可思议的对肌肉的负担，但这并不一定是真的。一项有34名参与者的小型研究，发表于2016年11月应用生理学，营养与代谢“，，发现它实际上对肌肉的伤害不大。
请注意，这些人都是有经验的跑步者，但这并不能改变一个事实，那就是他们在马拉松后只疼痛了一两天，这是一场令人难以置信的26.2英里的长跑。只持续一个小时的举重训练会让你疼痛更长时间。
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为什么肌肉需要恢复
你可能听说过肌肉损伤会导致生长，这在一定程度上是正确的，但过多的肌肉损伤可能是有害的。肌肉受运动影响的方式有几种。
最明显的方法是肌肉损伤．你的肌肉是由多束纤维像绳子一样缠绕在一起组成的。当你用力时，有些纤维可能会断裂，就像绳子的边缘磨损一样。
这并不像听起来那么痛苦，但根据2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，运动会对你的肌肉纤维造成损害欧洲运动科学杂志．
你的肌肉需要能量来收缩。每次你迈出一步，你的腿部肌肉都在使用葡萄糖、脂肪和氧气的某种组合来为肌肉提供动力。就像你身体的其他器官一样，这种能量供应也不是无限的。锻炼会消耗肌肉中的葡萄糖和脂肪等能量来源。
你需要休息的迹象
有两种相对简单的方法来跟踪你的肌肉以及它们是如何从锻炼中恢复的。首先是疼痛。延迟性肌肉酸痛是一种轻微的肌肉炎症，使他们轻微的疼痛和压痛。你通常会在锻炼后的一两天内感受到症状。症状可以持续到3 - 5天．
如果你的肌肉酸痛，这并不一定意味着你需要一天不去健身房——但锻炼身体的其他部位可能会更好。当你这样做的时候，你可以让疼痛的肌肉恢复，为下一次锻炼做准备。
另一种判断肌肉是否恢复的方法是性能．为自己选择一个简单的测试——不太费力的测试——用它来确定你是否从上次锻炼中恢复过来了。
2016年10月的一项研究发表在物理治疗科学杂志让足球运动员进行冲刺运动损伤肌肉，然后观察他们的恢复情况。在锻炼后的一天、两天和三天，科学家们分别监测了他们的肌肉力量和平衡。
平均来说三天才能完全恢复达到最大强度。研究人员还发现，平衡是确定球员是否恢复的好方法。
你可以试着用一条腿保持平衡，并测量你可以保持它的时间，以监测恢复情况。但是当你完全恢复时，一定要做一个基线测试，看看你能保持平衡多长时间。
每周锻炼多少次?
当你试图制定你的训练计划时，弄清楚每周锻炼几天是很重要的。恢复日是必不可少的，这取决于你在锻炼期间做了什么。
2018年5月发表的一项研究综述运动医学我们研究了22项关于锻炼频率的不同研究。研究人员发现，受试者每周举重几天并不重要。最后，唯一重要的是音量。换句话说，你可以在周一做三组深蹲，每组10次，或者在周一、周三和周五做一组10次。这两种计划都会给你类似的结果，因为每个计划都是在一周内总共做30次。
不同练习的恢复
不同的运动需要不同的恢复时间。2015年9月的一项研究发表在力量与训练研究杂志表明单关节运动比复合运动需要更长的恢复时间。
单关节锻炼的一个例子是二头肌弯曲，其中唯一运动的关节是肘部。在这个动作中，只有你的肱二头肌在工作，只有你的肘部在运动。在像引体向上这样的复合运动中，二头肌在起作用，但其他肌肉也在起作用。
如果你做单关节训练，确保你至少有一天的时间肌肉群之间休息．这意味着你不应该连续几天对同一块肌肉进行单关节锻炼，以便有时间恢复。
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缩短肌肉恢复时间
休息是最好的恢复方式，但是适当的营养也是关键。你的肌肉需要资源来帮助它们从艰苦的锻炼中恢复。
锻炼后给身体补充能量对恢复至关重要。你的肌肉需要蛋白质来恢复碳水化合物作为能量．运动员需要的蛋白质是1.3至1.8克根据一篇来自佳得乐运动科学研究所．
这可能看起来比你习惯的要高，但如果你在锻炼，你的肌肉会比正常情况下需要更多的蛋白质。对于碳水化合物，你每天每公斤体重需要5到7克。
液体也很重要，因为你的肌肉含有水分。你可以在锻炼前后称体重，看看你损失了多少水分。如果你失去的比2%根据佳得乐运动科学研究所的文章，你已经正式脱水了。所以，如果你在锻炼中减掉了超过2%的体重，锻炼后开始喝水来促进你的恢复。