半程马拉松后的恢复周

你刚刚跑了13.1英里，接下来你打算做什么?答案是:恢复。半程马拉松后的恢复期和赛前准备一样重要，大赛后的一周对你的整体健康非常重要。充足的休息，适当的补水和少量的运动，你应该能顺利恢复。

半程马拉松恢复周从你在比赛当天冲过终点线的那一刻开始。在这段时间里最重要的是要记住喝水，喝水，喝水。喝含有电解质的饮料，因为你的身体很可能缺乏电解质。

你还需要在冲过终点线后尽快进食。在一个克利夫兰诊所的在线健康聊天美国注册营养师巴顿(Kate Patton)建议，在停止跑步30至60分钟后，摄入易消化的碳水化合物，如运动饮料、水果、饼干和面包，以及蛋白质。她推荐低脂巧克力牛奶或添加了蛋白质的水果冰沙。

2018年11月发表的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究了半程马拉松后的各种恢复策略。研究人员得出结论，在比赛结束后的24小时内，冷水浸泡和按摩是最有益的恢复策略，尽管他们指出效果有限。

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在第二天和第三天继续充分休息，让你的身体从运动中休息一下。你的肌肉需要足够的时间来休息和从超过13英里的体力消耗中恢复。继续补充水分，并确保你吃的是含有大量纤维和蛋白质的均衡膳食。这段时间主要是为了补充失去的维生素和营养物质，让你的肌肉得到休息。

从第四天开始，开始进行轻度锻炼这样可以促进血液流向腿部。建议进行交叉训练因为它可以鼓励你使用跑步时没有使用过的肌肉。瑜伽也是一个不错的选择，因为它能促进伸展和灵活性。

在这段时间里继续摄入大量的水和健康食品。raybet投注如果你身体的某些部位让你感到不适，安排一次深层组织按摩来解决这些问题。

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半程马拉松的肌肉酸痛应该在第六天开始消退，你可能会觉得你的身体又开始恢复正常了。重要的是要记住，在这段时间里，你的身体仍然处于恢复模式，你应该抵制任何急于加强锻炼的冲动。

经验法则是每跑一英里就休息一天，所以对于半程马拉松，你可以计划将近两周的时间来完全恢复。第6天和第7天，以及整个第二周都应该逐渐让你的身体恢复适量的运动，同时允许充分休息。