铁人三项饮食计划:这里是铁人三项训练时应该吃的东西

为铁人三项训练是很累人的，通常需要一天锻炼两次。除了训练课程、工作和家庭责任，铁人三项运动员还需要找时间制定和遵守铁人三项饮食计划。

无论你是参加第一次还是第十次铁人三项比赛，在铁人三项比赛前吃什么对帮助你获得训练和比赛所需的力量和耐力都起着重要作用。

如果你很难完成锻炼，你可能没有从饮食中摄入足够的碳水化合物。碳水化合物是肌肉首选的能量来源，所以根据目前的研究，你每天需要摄入45%到65%的卡路里是碳水化合物美国人膳食指南．

例如，如果你每天摄入2000卡路里，其中900到1300卡路里应该来自碳水化合物。由于每克碳水化合物含有4卡路里，你每天的目标是225到325克碳水化合物。

根据2011年1月的一篇文章，当你进行高强度的训练时，为了维持你的血糖水平，你每小时需要30到60克碳水化合物(或0.7克/公斤体重)英国运动医学杂志．

理想情况下，这些碳水化合物应该来自真正的食物，如全谷物、水果、豆类和蔬菜。这些食物不仅为你的身体提供能量，还为你的身体恢复和健康提供必要的营养。

蛋白质提供肌肉恢复和生长所需的氨基酸，使其成为铁人三项饮食计划的重要组成部分。根据2016年6月的一项研究，和碳水化合物一样，蛋白质的需求取决于你的训练强度和持续时间，从1.2到1.4克蛋白质/公斤不等《公共科学图书馆•综合》．

例如，一个150磅(68公斤)的人每天需要大量的81到95克蛋白质进行训练。为了最大限度地提高你的营养摄入量，你可以选择健康的蛋白质，包括瘦肉，如家禽和鱼类，豆类，坚果，种子和低脂乳制品。raybet投注

作为一名铁人三项运动员，你可能会担心饮食中摄入太多脂肪，因为你想保持苗条;然而，充足的脂肪摄入对于训练是必不可少的。脂肪提供能量、脂溶性维生素和必需脂肪酸。

除去碳水化合物和蛋白质后，你日常饮食中剩下的卡路里应该来自健康的脂肪来源，包括鲑鱼、植物油、牛油果、坚果和种子等富含脂肪的鱼类。raybet投注

在铁人三项训练中，喝水和摄入正确的食物一样重要。根据美国运动协会在美国，你应该在运动前两小时喝17到20盎司的水，运动后每减掉一磅体重，你应该喝16到24盎司的水。在铁人三项比赛中，你应该每10到20分钟消耗7到10盎司。

既然你知道了铁人三项运动员的饮食计划中应该吃什么，那么知道如何把它们组合在一起就很重要了。根据2011年8月的一篇论文，你如何分配你的饮食取决于你的日程安排和喜好，但在训练前2到4小时，你应该吃一顿高碳水化合物、低脂肪的食物，根据体育科学杂志．

如前所述，在较长时间的训练中，你每小时需要30到60克碳水化合物。根据美国铁人三项，则为:

• 每磅体重2到2.5克，坚持60分钟
• 每磅体重2.5到3克，持续75到90分钟
• 每磅体重3到3.5克，持续90到120分钟
• 每磅体重3.5到4克，持续2到3小时

然后，为了促进肌肉恢复，吃一顿含有适量蛋白质的高碳水化合物的食物。

铁人三项加油的基础“在比赛日不是什么新鲜事”。这意味着在这个重要的日子里不要尝试新的食物或时间策略。

相反，你想在训练过程中测试这些天的时间和喂养策略。然后，在铁人三项比赛的那天，你就会确切地知道在铁人三项比赛前哪种食物最适合你的胃，在比赛中你更喜欢什么食物和饮料，以及你喜欢什么恢复性食物。

• 前一天晚上:吃低纤维高碳水化合物的食物，比如烤鸡配白米饭。
• 日上午:吃一顿清淡、高碳水化合物的早餐，比如加蛋白的吐司和稀释的果汁。比赛前一小时喝含碳水化合物的运动饮料。
• 期间:如果你的比赛持续时间超过一个半小时，在比赛的循环部分再喝一杯含碳水化合物的运动饮料。
• 比赛之后:吃一些碳水化合物和蛋白质的零食，如奶酪和饼干，有助于恢复。
• 比赛结束后的一整天:每隔2到3小时吃一份高碳水化合物的零食或富含蛋白质的正餐，如奶酪和水果或鱼搭配蔬菜和米饭。