跑步者的卡路里摄入量

竞选运动不是一个许可吃任何你想要的,只要你想要的。成功的运动员使用营养小贴士跑步者来优化其性能,无论是在训练或比赛准备。

当你训练比赛时,你需要考虑你的饮食习惯,训练和应用这些比赛。有一些回旋余地时计算总热量的跑步者。

多少卡路里消耗取决于你跑多快,你的体重是多少,你的新陈代谢。根据哈佛大学卫生,一个125磅的人跑3英里速度10-minute-per-mile可以消耗300卡路里的热量。一个155磅的人每英里跑步10分钟可以消耗372卡路里,同一条运行。一个185磅的人运行相同的速度可以消耗444卡路里的热量。

你可以找出自己的体重是光谱上,和你的步调,将它们应用到哈佛的卡路里计算器。125磅的跑步者是每英里大约100卡路里的燃烧。所以跑5英里速度10-minute-per-mile会消耗大约500卡路里。

如果你是一个活跃的女人,你应该每天吃大约2400卡路里在30岁之前,根据美国膳食指南。活跃的女性年龄在31岁至60每天应该吃2200卡路里。活跃的人应该每天吃大约3000卡路里在35岁之前,和大约2800卡路里每天从36 - 55。

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一旦你发现你消耗了多少卡路里,你可以计算你需要吃多少卡路里燃料运行。您还需要评估你的目标。如果你的目标是快速运行一个种族,你应该吃不同如果你的目标是减肥。

跑步者需要考虑这些因素在选择他们吃什么。你吃饭时间安排与要求你将对你的身体可以使你的训练和比赛,所有的不同的说梅奥诊所。

你需要确保你吃的卡路里提供正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪。当你训练每天一到三个小时,你应该在2.7到4.5克碳水化合物每天每磅体重,说梅奥诊所。耐力运动所需的碳水化合物是主要的燃料来源,根据Andrea n . Giancoli写在2016年3月出版的今天的营养师。

的美国健身协会(ACE)说,随着距离和运行时间的增加,热量和碳水化合物的需求。额外的碳水化合物帮助肌肉储存糖原,身体的主要的能源使用当你锻炼。如果你经常做扩展运行或进行马拉松训练,ACE建议饮食55 - 65%的碳水化合物储存糖原的最优数量。跑步者应该得到这些碳水化合物全谷物和水果,而不是简单的糖类和高加工食品。

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绝大多数跑步者在他们的饮食摄入足够的蛋白质,并且只需要吃每日推荐量的0.6每磅体重0.8克蛋白质。的梅奥诊所建议瘦牛肉和猪肉、鸡肉、火鸡、豆类、坚果、鸡蛋和低脂乳制品。

没有特定的脂肪对跑步者的建议,但梅奥诊所表明健康的脂肪,包括坚果、种子、果仁、鳄梨和橄榄油或菜籽油。raybet投注重要的关于饮食,而培训是吃健康食品。raybet投注

种族或长训练之前,梅奥诊所建议吃低脂食物,比如火鸡三明治,烤薯片和水果,比赛前三到四个小时。如果没有时间吃饭,吃零食前一两个小时。麦片、酸奶、百吉饼和花生黄油或奶酪和饼干都是不错的选择。

在比赛或训练之后,恢复与碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以补充你的肌肉糖原在比赛中丢失,而蛋白质能帮助肌肉修复。