跑5公里前最好的食物

跑5公里需要准备、力量和能量，而你的赛前饮食计划会影响这三者。在比赛开始前的几周和比赛开始前，正确平衡的赛前饮食会让你发挥出最佳状态。

在整个训练过程中，你的饮食有助于你表现、恢复和提高。一两个小时锻炼前，多吃富含碳水化合物的食物，如燕麦、意大利面、谷物或面包。对于大多数成年人来说，20到40克碳水化合物就足够了;半杯干燕麦含有30克碳水化合物，两片全麦面包含有28克碳水化合物。

你的身体也需要蛋白质来修复和重建在训练中撕裂或分解的肌肉组织。目标至少是20克蛋白质运动后立即补充，全天每磅体重1克。训练期间最适合吃的蛋白质食物包括白软干酪，每杯含有20到25克蛋白质，鸡蛋，每杯含有7克蛋白质，以及任何种类的肉类。

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适量富含碳水化合物的食物会在比赛前一周填满你的糖原储备。每天的目标是每磅体重摄入3到5克碳水化合物，可以吃燕麦片、土豆、西兰花和其他蔬菜。例如，一个160磅的成年人每天至少需要480克碳水化合物。淀粉类蔬菜比如每200克土豆含有近40克碳水化合物。

很多刚开始跑步的人都听说过“存储”在比赛前吃大量富含碳水化合物的食物是个好主意。相反，继续像比赛前一周那样进食，每磅体重摄入5.5克碳水化合物;一个160磅重的成年人需要880克碳水化合物。

血糖指数中高的食物有助于你的身体消化和缓慢释放能量，是你在比赛前的最佳选择。吃一些像全麦意大利面这样的食物，每干杯含有40到50克碳水化合物，还有蔬菜。

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为了获得最佳表现，在比赛前三到四个小时吃东西，这样你的身体就有时间消化你的食物。以清淡、易消化、低血糖指数的食物为目标，这样你的身体就能快速释放能量。

液体和软质食物更好。最好的选择赛前餐酸奶、蜂蜜、能量棒、香蕉和其他水果，但不要吃任何食物，除非你知道它们会对你有什么影响;消化问题是你在比赛日最不想经历的事情。

对于大多数跑步者来说，每磅体重1到1.5克碳水化合物是完美的赛前食物量。例如，一个160磅的成年人需要大约160克碳水化合物。一根香蕉平均含有27克碳水化合物，能量棒通常含有15到40克碳水化合物。