你已经决心跑5公里，你已经开始了培训过程。幸运的是，你知道你吃进身体里的东西会影响你坚持到底的能力。
你在训练5公里时吃的东西与其他任何东西都没有太大的不同均衡膳食计划．如果你是一名优秀的跑步者，每周跑几十英里，你可能需要一点额外的营养。否则，就以优质碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合为目标，以获得最佳表现。
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获得正确的宏量营养素平衡
你需要所有的三种主要的宏量营养素-碳水化合物，蛋白质和脂肪-才能发挥出最佳状态。过少或过多，任何一种都会减慢你的速度。
碳水化合物:通常，跑步者会摄入大量碳水化合物，因为它们为你的锻炼提供能量。然而，当你训练5公里时，你很可能每周不超过20英里。这样的跑步量并不需要很大的提升碳水化合物摄入量．
每天保持在每磅体重2.5克左右。这意味着如果你体重140磅，你应该每天摄入180克。多吃粗粮，比如藜麦和糙米，还有红薯和冬南瓜。
蛋白质:蛋白质是人体所有组织的重要组成部分。它在帮助你建立和修复肌肉方面尤其有价值，而你在训练时做了很多。一般人训练5公里时，每磅体重摄入0.5克蛋白质就可以了，所以140磅的人每天摄入70克蛋白质就可以了。瘦肉蛋白，如鱼，白肉家禽和切好的牛排是理想的选择。
脂肪:脂肪的名声不佳，但不饱和脂肪有助于维生素的吸收，还有一些脂肪，如Omega 3，可以减少炎症，让你从跑步中充分恢复。其中20%到35%来自脂肪医学研究所．鳄梨、鲑鱼和坚果都是不饱和脂肪的良好来源。
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其他特定营养素
如果你每天吃各种各样的食物，并选择健康的、未经加工的食物，你会得到良好的维生素和矿物质组合，以支持健康的5Kraybet投注训练。如果你有特定的饮食限制，比如乳制品不耐受或素食计划，你可能需要关注特定的营养素。女性跑步者有时也需要一点额外的维生素和矿物质支持。
钙:这种矿物质有助于骨骼健康和肌肉功能。奶制品可以提供足够的营养，但如果你喜欢杏仁奶和大豆酸奶，那就多吃绿叶蔬菜和有骨头的鱼罐头，比如沙丁鱼。
铁:跑步者很容易因为在人行道上奔跑而失去铁元素，尤其是素食者，如果不努力，他们就会缺乏铁元素。女性尤其可能患上贫血，表现为疲劳、皮肤苍白和无精打采。从红肉中获取铁，也可以从绿叶蔬菜和扁豆等素食中获取。
B族维生素:一个整体复合B族维生素存在，它们对你的能量水平很重要。如果你有缺陷，你可能会觉得每次训练都是一件苦差事。从动物产品、强化全谷物和坚果中摄取维生素B。
膳食计划的想法
你的卡路里摄入量取决于你的体型，你的体重目标以及你在训练之外的活跃程度。根据你的热量需求增加或减少份量，但这些食物的一般成分可以保持不变。
- 早餐:燕麦片加浆果、牛奶和一汤匙核桃
- 上午的零食:半根香蕉和一茶匙花生酱
- 午餐:火鸡三明治加全麦皮塔饼，配生菜，番茄和芥末，酸奶，苹果
- 午后零食:全麦饼干、低脂松软干酪和一个橙子
- 晚餐:1 - 2杯全麦意大利面，番茄酱，细牛肉和一大份橄榄油沙拉。
大多数5公里跑的训练，特别是如果你是新手的话，都是适度的，跑步前不需要零食或燃料。但是，如果你上次吃饭已经超过3个小时了，可以吃一小块100到200卡路里的零食。例如，如果你早上在早餐前跑步，在你出门之前吃一根香蕉或半根能量棒。