为什么你要训练一个8 k运行,怎么做

你可能参加8 k比赛如果你在你学校的越野队,但总的来说,8公里出现经常远远少于5公里或10公里赛跑日历。

但是如果你有机会来运行一个8 k,你应该认真考虑。尽管它可能是罕见的,代表一个可实现的壮举的距离甚至新的跑步者,蒂姆·布拉德利说跑步教练和培训主任芝加哥跑步者协会。

已经注册?下面是如何训练你的第一个8 k比赛。

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8 k是大约五英里长- 4.97英里,确切地说。虽然这只是大约几英里5公里(3.1英里),训练和比赛8 k更像你做10公里(6.2英里),布拉德利说。你需要速度比你自己更会在5 k,如果你想完成强劲。

在上下文中,尽可能快地运行5 k通常意味着保持心率大约90%的最大值。在一个8 k,另一方面,你的心率将保持接近85%,他说。

好消息吗?如果你已经完成了5 k或已运行三到四英里至少持续几个月,布拉德利说你可以训练8 k在大约六个星期。

在活泼的运动精品体育商店在伊利诺州橡树公园,培训项目为当地海明威8 k持续八周,说合伙人和认证跑步教练凯特马林。

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你可以安全地和轻松完成一个8 k每周跑三天,布拉德利说。如果你有一个雄心勃勃的目标,您可能想要考虑每周4天的运行或更多。当然,这也取决于你当前正在运行。一般来说,你不想增加你的总里程超过每周约10%,马林说。

每周的跑步应该比其他人更长的距离。你可能会开始约三四英里,然后每周增加一两英里。

如果你更新运动,马林说跑步/步行的时间间隔可以帮你添加安全距离。例如,您可能运行三到五分钟,步行一分钟,然后重复。

马林和布拉德利建议你建立长远直到超过比赛的距离——从6英里到多达10。“这有助于确保你准备好身体,给你信心,”马林说。

如果你是一个更高级的跑步者每周训练四个或更多天,您可以添加一些更快的间隔,:一英里半英里或快跑,然后慢跑。

保持你所有的其他运行,包括你的长远来看,速度慢,容易。如果您使用一个心率监视器,使这个你的最大心率的65%或更少;否则,运行在一个努力让你轻易举行对话。

在这种低强度的训练减少受伤的风险同时提高心血管调节,布拉德利说。你也可以交叉培训一次或每周两次来提高你的有氧运动的影响小于运行(想:游泳和骑自行车)。

最好的比赛当天经验,超越记录英里。常规力量或阻力训练可以降低受伤的风险,还可以提高运行性能。你可以去健身房举重每周两到三次,或把体重和短的会话核心训练跑步之后,布拉德利说。

还重要吗?复苏。每周休息一天,保证充足的睡眠,泡沫辊并考虑偶尔运动按摩。别忘了拉伸!

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一般来说,你想坚持相同的策略,齿轮和食品(没有什么新种族的一天!)。如果你一直在做跑步/步行间隔训练期间,坚持下去。也就是说,如果你觉得好比赛的末尾,随时取你的步伐。

但智者一言:即使你是一个高级运动员的训练运行一个特定的速度,确保你不要出去太快,否则你会耗尽体力到最后,布拉德利说。相反,开始速度控制和接东西的前几英里之后,储蓄足够的能量在终点冲刺。