如何训练一个星期的10公里

10公里(6.2英里)的长跑需要跑步者大量的能量和耐力。充分的准备对跑者的最佳表现至关重要。采用并坚持训练计划可以帮助你实现跑步和比赛日的目标。

在10公里跑前一周，你的训练计划应该包括合理饮食、充分休息、适当热身和保持水分。

在10公里比赛前一周吃富含水果、蔬菜和复杂碳水化合物的饮食。跑步者倾向于减少蛋白质和脂肪的摄入多吃碳水化合物这周是提高糖原储存的比赛。在跑步强度较大的训练日，少吃多餐。

尽量在比赛前一天和比赛当天远离高纤维食物，因为这些食物可能会导致比赛期间不必要的上厕所。在比赛前一晚吃一顿高碳水化合物的食物，比如全麦面条，可以帮助你的身体为跑步做好准备。

另外，吃高碳水化合物的食物比赛前三小时在比赛中补充碳水化合物和电解质，比如运动饮料，可以提高你的整体耐力。

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在整个训练过程中，你的身体需要充分休息，尤其是在10公里比赛的前一周。减少跑步里程，减少交叉训练。在比赛前的3- 7天内进行几次2- 3英里的悠闲跑步将有助于保持你的耐力，让你的双腿在比赛当天保持放松。

一般来说，运动员在比赛前两天应该休息而不是锻炼。晚上要有充足的睡眠引导运行以获得最佳性能。

你的身体需要保持水分在整个训练过程中，尤其是在10公里跑的前一周。远离酒精、咖啡因和其他会导致身体脱水的利尿剂。

多喝水以及含有电解质的运动饮料或能量饮料。大量饮水和出汗会导致你体内的钠含量下降。在比赛前和比赛中为身体补充电解质可以防止任何失衡，帮助你发挥出最好的水平。

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在比赛日，你希望你的肌肉以最佳能力运作。比赛前热身肌肉让身体为即将到来的跑步做好准备。在比赛的早上洗个热水澡，开始这个过程。

在比赛前大约30分钟开始准备肌肉。从快走开始，然后增加你的速度到悠闲地跑10分钟。拉伸你的腿筋，股四头肌，外展肌，斜肌和小腿，总共15分钟。

完成你的比赛当天热身四辆百米皮卡。你的身体会为比赛的压力做好准备，并无缝地过渡到跑10公里。