这就是吃前半程马拉松

运行一个半程马拉松是一个成就,需要纪律、奉献精神和严格的训练。和为你的身体提供适当的燃料对你运行最好的比赛至关重要。

你选择吃的食物在比赛日是非常重要的,但你的饮食在事件前的几天甚至几周时间很重要。有很多,吃什么前半程马拉松和你选择的食物可以使或打破你的表现。

前几天跑半程马拉松没有时间限制你摄入的热量和碳水化合物的摄入量。这顿饭你独自吃早晨的比赛(下图)不能提供足够的能量,所以你一定会需要使用一些存储起来。

身体储存的碳水化合物的糖原使用运行在空的时候,根据美国健身协会(ACE)。建立你的糖原存储比赛当天,提高热量和碳水化合物摄入量前一周的马拉松。你的目标应该是消费55至60%卡路里的碳水化合物,或3 - 5克每磅体重。

在前几天你的种族,重点包括大量的碳水化合物在你的饮食。碳水化合物可以帮助提供能量需要执行。试着在日常饮食中加入一些这些食物:

• 全麦面包
• 全麦面食
• 大米
• 土豆
• 豆类

但也不要显得太过头了加载与碳水化合物,根据宾夕法尼亚大学医学。尝试一个半程马拉松的膳食计划,看起来像这样:

• 早餐:燕麦片和水果和坚果或花生酱和香蕉的英式松饼
• 午餐:碎牛肉卷饼和米饭和豆子
• 晚餐:面食烤鸡和烤蔬菜和鸡肉和蔬菜与米饭炒菜
• 小吃:酸奶和水果和麦片,饼干和奶酪,或半个三明治

像早晨的半程马拉松(下图),你不想尝试任何新的食谱,食品或吃饭时间,根据潘药。一般来说,你想要遵循常规你已经成立于前几周你的种族。

坚持你通常的菜单你比赛前的那一天。一般来说,尽量吃膳食平衡的蛋白质,脂肪和碳水化合物。虽然你想跟随你的平常,一个简单的、首选的一天吃可以包括:

• 早餐:燕麦片,花生酱和新鲜水果
• 午餐:鸡肉和绿叶蔬菜和土豆
• 晚餐:鲑鱼烤蔬菜和米饭

考虑大多数比赛发生在早上,您可能希望这样避免高纤维食物(如十字花科蔬菜),因为他们会较难消化,可能很难入睡。另外,他们可能会惹你早上浴室的时间表。

另一个很好的提示:避免油腻食物和酒精,(特别是)晚上前半程马拉松。这些会导致不必要的消化问题你要避免mid-run。

你的早餐前半程马拉松应该在碳水化合物,适度的蛋白质,脂肪和纤维,防止相对较低运行期间肠胃不适。运行在一个完整的胃会不舒服,所以打算吃早餐的开始比赛前2 - 4个小时。

不要尝试任何新的食品第一次;这是没有时间去运行胃病的风险。如果您选择使用运动饮料或蛋白质棒在比赛前,避免与果糖的食物,因为它们会导致腹泻。

在星期前半程马拉松,测试几个这样的早餐组合看到哪些食物坐最好的在你的胃里。

• 与花生黄油和蜂蜜全麦面包圈
• 全麦面包和一个煮熟的鸡蛋
• 燕麦片和新鲜水果和花生酱

在任何时候,保持充分的水分。四个小时比赛前,喝2到3毫升的水或运动饮料每磅体重。