半程马拉松的饮食计划

跑半程马拉松比当天跑13.1英里的比赛。这一壮举是小时的培训了几个月的顶峰。这也是经过数月的适当的营养,所以一定要包括一个饮食计划半程马拉松训练为你准备的一部分。

良好的营养一样半马拉松训练的一部分定期运行。你的身体需要燃料质量得到训练和比赛所需要的能量13.1英里。根据梅奥诊所,重要的是要瞄准正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

你将需要大量的碳水化合物,所以这不是最好的时间去节食。梅奥诊所建议2.7到4.5克碳水化合物每天每磅体重。这是365 - 607克碳水化合物,如果你的体重是135磅。

俄亥俄州立大学的瓦克斯纳医疗中心指出,很少有人可以执行低碳水化合物饮食在耐力训练。关键是要选择高质量的碳水化合物(比如全麦面包、谷类、大米、面食、淀粉类蔬菜和水果。

另一种满足你身体的碳水化合物需要当训练半程马拉松是确保你吃含有丰富碳水化合物的食物每一天。的美国健身协会(ACE)指出高质量的碳水化合物应包括55 - 65%的每日卡路里摄取量,当你准备一个长途的事件。

你还需要一些蛋白质和脂肪。蛋白质有助于塑造肌肉,所以目标大约0.6到0.8克每天每磅体重。大约81到108克的一个135磅重的人。没有推荐的脂肪,但梅奥诊所推荐饮食健康脂肪像鳄梨,坚果,种子和橄榄油或菜籽油。raybet投注

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用餐半马拉松训练计划当你开始你的例行训练开始,而不是在比赛前一周。在较短的运行期间需要30到40分钟,均衡的饮食通常是一个好的计划,根据科罗拉多州立大学(CSU)。但是对于那些长距离跑两个小时或更长时间,增加你的碳水化合物,多达70%的卡路里的摄入量。

你应该多吃碳水化合物,因为你肌肉糖原存储,这是转换回葡萄糖在运动和能源使用。耐力事件少于两个小时,储存在肌肉中的糖原可能是足够的。但如果你是你的肌肉努力了两个小时或更多,在前几天吃额外的碳水化合物,强烈的努力可以帮助。

不要忘记液体。瓦克斯纳医学中心指出,当您运行45分钟或者更多,你应该喝大量的水。长跑后吃高碳水化合物、高蛋白的零食帮助恢复指出,梅奥诊所。碳水化合物帮助取代肌肉糖原中失去训练,而蛋白质帮助修复肌肉。

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比赛前要确保你吃的食物与你吃什么在你的训练。尝试新食物早在半程马拉松的营养计划的12周或更多,不是天,几小时前你的种族。大日子前考虑这些饭的想法(或更剧烈的运动前):

• 将煮熟的鸡蛋和小麦面包
• 与全麦饼干花生酱和香蕉
• 全麦面包圈番茄和低脂奶酪
• 烤鸡和小麦面食

美国运动协会指出,高纤维水果和谷物可能在时间之前应避免长期或种族,因为他们可能会引起胃痛。同时,你想要在一个良好的平衡的比赛中液体和碳水化合物,以抵消任何营养损失。

根据审查的跑步距离在2019年3月期的营养策略国际运动营养与运动代谢杂志》上体育竞赛中,液体变得更加重要的热环境。如果你遵循均衡的饮食和坚持你的训练计划,结果将于比赛当天支付股息。