7天营养计划让你跑出最好的5公里

跑步者在比赛前一晚可能会吃一大堆意大利面，但第二天早上他们是否成功，远不止取决于最后一口意大利面。

就像几周的战略训练为你在比赛日的成功做好准备一样，几周的深思熟虑的零食和膳食也会由正确的食物组成宏的平衡并在最佳时间进食。

使用这个营养计划作为我们的一部分有史以来最好的5公里挑战-或者同时进行5公里训练-让你在整个月都保持最佳状态。

这个七天营养计划是为我们的第一个5公里训练计划适合初学者，但可以定制，以适应任何跑步计划。

根据你每周的训练来调整每天的饮食和零食，以适应你当天跑步的类型。

例如，如果你打算在一周内进行两次长跑，只需使用两次周日营养计划。如果休息日是周一而不是周二，把周一和周二的营养计划互换。就这么简单!

获取一份适合打印的计划在这里向下滚动到本文的底部，列出你需要的所有东西的购物清单。

为轻松的跑步加油和为更艰难、更长距离的跑步加油一样重要，尤其是当你的身体已经习惯了有规律的运动。

这些简单的跑步和跑步/散步旨在让你的身体从艰苦的训练中恢复过来，并在一周内继续建立健康。

在你开始一个轻松的跑步前大约一个小时，用一个小运动给自己补充能量含有丰富碳水化合物的点心它含有最少的脂肪和蛋白质。要计算你零食中碳水化合物的理想量，可以使用这个简单的公式:

对于一个体重150磅的人来说，这大约是30克碳水化合物——相当于一根中等大小的香蕉。

在你轻松跑完大约30分钟后，再吃点富含蛋白质和碳水化合物的零食来帮你的身体一个忙。用这个简单的公式来计算你零食中碳水化合物和蛋白质的理想量:

这意味着一个体重150磅的人应该在跑步后摄入45克碳水化合物，大约是一根中等大小的香蕉和一片吐司的含量。

根据2007年1月的一项研究美国生理学、内分泌学和代谢杂志运动后吃20克蛋白质有助于增强肌肉蛋白质合成。简单地说:A富含蛋白质的零食确保你的肌肉自我修复，适应你的训练。

根据2017年8月的一份报告，跑步后零食中的碳水化合物有助于补充身体储存的碳水化合物，让你为下一次跑步做好准备国际运动营养学会杂志．

硬跑包括长距离跑、节奏跑、间歇跑和比赛。你的身体需要碳水化合物来为这些锻炼提供能量，所以在锻炼前后摄入简单的碳水化合物或糖等富含碳水化合物的食物是很有必要的。

这些碳水化合物为你的大脑和肌肉在跑步中提供能量，同时补充你身体消耗的所有碳水化合物。

吃一含有丰富碳水化合物的一餐跑步前半小时到两小时。要计算这顿饭的碳水化合物的完美量，用这个简单的公式:

对于一个体重150磅的人来说，跑步前要摄入270克碳水化合物。如果你觉得这个上限太多了，那就把目标定在75到270克之间。或者，在跑步前的三到四个小时内把碳水化合物分成以下几种:

• 3杯煮熟的燕麦片，加一整根香蕉，1 / 4杯葡萄干和一汤匙蜂蜜(165克碳水化合物)
• 两片吐司加两汤匙果酱，再加一杯24盎司的运动饮料(87克碳水化合物)
• 3次能量咀嚼(24克碳水化合物)

研究人员调查了碳水化合物对27名大学年龄男性在高强度运动中的表现的影响，发现那些喝富含碳水化合物的运动饮料(与味道相同的低碳水化合物安慰剂饮料相比)的人表现更好，并且在运动前30分钟或2小时喝它没有显着差异，根据2014年6月的一项研究国际运动营养与运动代谢杂志．

在你高强度跑步后的30分钟内，吃一点含碳水化合物和蛋白质的零食，帮助你的身体适应和恢复。要确定这种零食的碳水化合物和蛋白质的理想量，可以使用这个简单的公式:

对于一个体重150磅的人来说，这相当于75克碳水化合物。试试两片吐司，两汤匙果酱和一根大香蕉。

如果距离下一次锻炼不到24小时，跑步后的零食尤其重要，因为你的身体恢复的时间更少，需要这些营养。

休息日是吃富含纤维和脂肪的营养密集食物的最佳时间，这可能会在跑步时引起消化问题。

虽然一份含有黑豆、坚果和富含脂肪的鱼的沙拉可能富含健康的营养(和风味)，但纤维和脂肪消化得较慢，如果在你开始跑步的时间吃得太近，可能会导致肠道问题。raybet投注(没有人希望这样。)

休息日，专注于饮食高纤维食物，比如藜麦还有扁豆，因为你不需要担心在这些天跑步的时候吃什么。还有，去抗炎食物比如鲑鱼、深色绿叶蔬菜和浆果，来帮助你的身体恢复。

在训练中练习赛前餐和赛前零食也很重要。这就是为什么7天营养计划包括了与比赛日类似的间歇/速度/长跑日的早餐。

当你在训练你的肌肉在比赛中表现时，你也在训练你的肠道表现。熟悉赛前食物会降低消化不良、腹胀和岔气的几率。

同样值得注意的是，找到对你有效的食物是一个运动营养的关键要素这一点不容忽视。仅仅因为你的朋友喜欢在跑步前吃小袋的红薯，并不意味着这对你也适用。

• 燕麦片(传统的或无麸质的)
• 土豆
• 藜麦
• 糙米
• 玉米晒干
• 意大利面(全谷物或无麸质)
• 发芽小麦吐司(或无麸质吐司)
• 香蕉
• 无花果
• 日期
• 苹果
• 橙子
• 薄脆饼干(全麦或无麸质)
• 冷冻水果

• 鸡
• 火鸡
• 瘦肉和脂肪多的鱼
• 毛豆
• 豆腐
• 豆豉
• 黑豆
• 鹰嘴豆泥
• 希腊酸奶
• 芡欧鼠尾草种子
• 蛋白粉(乳清或植物基)
• 牛奶或豆浆
• 芝士棒
• 花生酱粉

• 鳄梨
• 低脂奶酪
• 坚果和坚果酱
• 种子

• 冷冻炒蔬菜或法希塔蔬菜(如洋葱和甜椒)
• 配菜沙拉的蔬菜(绿叶蔬菜、豌豆、黄瓜、西红柿和甜椒)
• 泡菜
• 萨尔萨舞
• 加番茄酱