你的饮食需求取决于你的经验水平、健康问题和你的身体对不同食物的反应等因素，根据迪娜格里芬，委员会认证的运动营养师和注册营养师营养师营养机制．她说:“我喜欢高质量的营养选择，确保跑步者获得足够的营养来支持他们的训练，并保持能量的可用性。”
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也就是说，有一些基本的营养饮食原则来为你的身体提供能量马拉松训练并在比赛日为你提供最好的成功机会。从这些指导方针开始，然后把你自己看作一个实验。建议，快速记下你吃了什么，以及你的身体、思想和胃肠系统在吃完后的感觉汤姆荷兰她是一名经过认证的运动营养学家，著有《游泳，骑自行车，跑步，吃．
用这种方法，你就能找到最佳的马拉松饮食你．霍兰德说，马拉松前的最佳饮食甚至可能随着时间的推移而改变;50岁时，他仍在不断调整自己的加油方程式。
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注意你的大量营养素
碳水化合物是耐力运动员的主要能量来源。对于大多数马拉松运动员来说，纳德建议每天每公斤体重摄入约5克碳水化合物(即2.2磅)(因此，一个150磅的跑步者大约需要340克碳水化合物)。
蛋白质有助于修复肌肉损伤，避免比赛后期的疲劳。格里芬说，她经常通过确保满足运动员的蛋白质需求来开始计划他们的饮食——她的目标是每天每公斤1.4到2克(150磅的跑步者为95到136克)。
最后，脂肪还能提供能量，保持激素水平平衡，对抗剧烈训练时产生的炎症。纳德说，富含脂肪的鱼类、核桃和亚麻籽中含有的欧米伽-3脂肪酸起着尤其关键的作用。她建议运动员每周至少吃两到三次这些脂肪含量高的食物。
纳德说，虽然一些运动员确实看到了高脂肪、低碳水化合物饮食的成功，但这并不适用于许多人。脂肪不像碳水化合物那样容易快速燃烧。为了训练你的身体有效地利用它们，你必须努力限制碳水化合物的摄入量。
她说，对于许多跑步者来说，在训练的基础上增加这种额外的压力会适得其反。纳德解释说:“碳水化合物的弹性更大，回旋余地更大。”此外，根据2016年12月的一项研究，低碳水化合物的方法可能会损害许多耐力运动员的表现生理学杂志．
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也要考虑质量
你的饮食习惯并不完全是一个数字游戏。你吃的食物的质量也很重要。多吃完整的、加工程度最低的食物，比如瘦肉和鱼、全谷物、奶制品以及各种水果和蔬菜。它们能提供你身体所需的微量元素、维生素和矿物质，以支持你的训练和恢复，并保持你的免疫系统健康。raybet投注
你的大部分碳水化合物应该是所谓的复合碳水化合物富含纤维的食物以及像全谷物、大多数蔬菜和豆类这样的营养物质，纳德说。但简单的碳水化合物，如水果、淀粉类蔬菜和糖也有它们的地位;它们提供快速能量，可以在比赛前或比赛中给你急需的刺激。
跑中和跑后加油
你肌肉中糖原的储存- - - - - -2016年9月的一项研究指出，在大约90分钟的中强度到高强度的运动后，这些糖就会被大量消耗掉美国生理学杂志:内分泌学与代谢．
在长时间的训练和马拉松中，你需要摄入更多的糖原。运动营养指南建议每小时摄入30至90克;格里芬说，如果你身材较小或容易胃不适，就从低水平开始。
一旦你的训练达到90分钟，就开始练习跑步中加油。格里芬说，这样你就有足够的时间练习，看看什么对你和你的直觉有效。你可以使用预先包装好的凝胶、口香糖和运动饮料，甚至可以自己携带天然食物，比如香蕉或大枣。
这也很重要在剧烈运动后补充能量或者一场比赛。纳德说，在长跑或比赛后的一个小时内，吃一顿碳水化合物和蛋白质比例为3:1的零食或正餐，有助于你的恢复过程，补充你的糖原，帮助修复肌肉损伤。
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喝光——补充电解质
水合作用纳德指出，为马拉松比赛适当补充能量是另一个关键方面。脱水的肌肉不能很好地工作，也更容易出现疼痛，之后恢复得更慢。她建议每天至少喝两升水，不过根据你的体重、里程和季节的不同，你可能需要更多的水。喝足够多的液体，让你的尿液是柠檬水的颜色，不要太深但也不要太浅。
记住，你可能会喝太多水。这会导致一种叫做低钠血症的危险情况，在这种情况下，你体内的钠浓度会被稀释。补充你储存的电解质——包括钠的矿物质，钾镁元素——对保持体液平衡也很重要。纳德说，你可以通过食物摄入它们，包括香蕉和盐，或者使用含有它们的混合饮料或运动营养蛋白。
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为你的比赛加油
你已经努力训练了几周，吃得也很好——在赛前最后几顿饭里，你有机会为你的准备工作做最后的修饰。就像你在跑步中练习吃东西一样，利用你的长跑训练来测试你在比赛前一晚和早上会吃什么。格里芬说，尝试一下你吃饭的食材和时间，找出最适合你的。
意大利面晚餐和百吉饼早餐是许多跑步者的首选，这是有原因的——简单的碳水化合物能提供快速的能量，而且对肠道更容易。格里芬建议在晚餐中加入一些蛋白质——也许是盘子的四分之一到三分之一——以提供她所说的“粘性”。在你的早餐中加入蛋白质，如坚黄油或鸡蛋，可以减缓消化，这样能量的释放就会持续到比赛开始。
你可以从这个模板开始，调整看看哪些是有效的，然后确保你在比赛前一天晚上和比赛当天都能获得所有这些材料，特别是如果你正在旅行。把你的饮食安排好，你就可以集中精力保持冷静，尽你最大的努力。