你的闹钟响了。你的肾上腺素开始分泌。这一定是比赛的早晨。无论你是在排队参加5公里、10公里，还是半程或全程马拉松，你都有最后一次机会为接下来的努力加油。
如果有一条关于比赛早餐的规则，那就是:不要吃你以前没吃过的东西。注册营养师说，你越早开始练习早餐，你就越有机会弄清楚什么对你的消化系统有效丽迪雅纳德她是芝加哥RUN Performance Nutrition公司的创始人。
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比赛当天的紧张情绪可能会让你比平时更难以进食，纳德指出，在跑步前进行补充能量的策略意味着你会对自己的日常训练更有信心。虽然每个运动员的最佳比赛早餐有很大不同，但这里有一些正确开始一天的一般指导方针。
关注碳水化合物
跑步运动员、铁人三项运动员、运动营养学家和《人体健康》一书的作者汤姆·霍兰德说，碳水化合物是你身体在运动中首选的能量来源游泳，骑自行车，跑步，吃．对于大多数跑步者来说，保持赛前低脂肪、低蛋白质和低纤维的饮食可以加速消化，降低比赛期间肠道疾病的风险。
纳德说，虽然你的日常饮食应该更多地关注复杂的碳水化合物——全谷物和其他富含纤维、维生素和矿物质的食物——但你的比赛早餐可以更倾向于简单的碳水化合物。比如白百吉饼，煎饼还有能快速消化的果汁，为你提供快速能量。
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同样类型的运动产品通常在比赛中用作燃料，比如酒吧、凝胶和饮料，可以在赛前发挥作用。以荷兰为例，在大型耐力赛前的最后几个小时，他经常依靠定制的混合饮料。
根据距离调整数量
对于持续时间超过一小时的比赛，2016年3月发表在《营养与饮食学会杂志建议在运动前1 - 4小时，每2.2磅体重摄入1 - 4克碳水化合物。对于一个150磅的人来说，这是68到272克碳水化合物。作为参考，一杯燕麦片含有大约27克碳水化合物。较短的距离，比如5公里，就不需要那么多的能量。
当然，这只是研究表明的，你吃的量是你在训练中练习的另一件事。尝试不同的食物，看看你的感觉如何。霍兰德说，如果你在20英里长跑之前摄入了200卡路里的碳水化合物，然后在结束时感到饥饿和疲惫，下次试着多吃点。另一方面，如果你在短时间跑步前吃了一顿丰盛的早餐后觉得很胖，你可能会在下一次5公里跑的早上吃得少一点或早一点。
你的杯子里有什么?
你要正确地开始比赛水化纳德说，这意味着你的尿液将是浅黄色或几乎透明的颜色。
除了喝足够的水，在比赛的早上喝一杯运动饮料可以为你提供额外的碳水化合物和电解质，这是确保适当体液平衡的重要矿物质。在比赛前半小时左右停止饮酒，这样你就有足够的时间在比赛开始前最后一次上厕所。
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对于喝咖啡的人来说，早上的一杯咖啡可以让你的表现有额外的提升。2008年12月发表于应用生理学，营养与代谢“，研究表明，每2.2磅体重约3毫克的剂量可能会提高耐力项目的表现。咖啡还可以激活你的肠道，启动消化过程，在比赛时间临近时要记住这一点。
有一点需要注意:它的效果在一定程度上取决于你使用它的频率。由于许多运动饮料和凝胶也含有咖啡因，所以很容易忘记自己摄入了多少咖啡因。的梅奥诊所建议每天含400毫克或更少(一杯典型的煮咖啡含95至165毫克)。一定要注意你喝得太多的警告信号，包括心跳加快和肌肉颤抖。
试吃赛前餐食
想在训练中改进想法吗?这里有一些很好的运行前选项可以帮助你开始。
- 半杯燕麦片，由一杯牛奶、植物奶或椰子水、半杯水果和肉桂粉制成
- 6 - 8盎司希腊酸奶，加1/2杯浆果或其他水果(注意:有些选手在比赛当天不吃乳制品)
- 格兰诺拉麦片吧或运动吧
- 半杯到一杯麦片(查看标签上的份量)，半杯浆果和一杯牛奶或植物奶
- 一个大百吉饼，两片番茄和一盎司低脂奶酪
- 花生酱和香蕉或花生酱和果冻三明治，两片面包和一到两汤匙坚果黄油和果酱(或一根香蕉)
- 一个完整的苹果加两汤匙花生或杏仁黄油